運動心理學：耐力賽中的「第二次呼吸」與認知策略

你一定遇過這種瞬間：長程騎乘 90 分鐘後突然感覺腿輕了、呼吸順了、世界都變好；老手稱之為「第二次呼吸」（second wind）。這個現象背後有生理機制，更有心理學。本文整合運動心理學的經典研究與最新應用，給車手一套能在比賽中用的認知工具。

一、「第二次呼吸」到底是什麼？

生理面

• 初段能量系統切換：從糖酵解過渡到有氧脂肪氧化
• 核心體溫上升至穩態、汗腺與循環完全啟動
• 腦下垂體釋放 β-endorphin（腦啡肽），產生「跑者高潮」
• 心血管系統 VO2 slow component 穩定

心理面

• 初期焦慮與痛苦訊號被習慣化（habituation）
• 注意力從內在身體感受轉向外在環境（自然的分離化）
• 掌控感（self-efficacy）提升

二、兩種思考策略：關聯 vs 分離

定義

策略	焦點	範例
關聯（Association）	身體感受、表現指標	監控呼吸、心率、踏頻、腿部感覺
分離（Dissociation）	與比賽無關的外在事物	聽音樂、算數字、想度假計畫

經典研究：Morgan & Pollock (1977)

菁英馬拉松選手傾向使用關聯策略，而普通跑者多數使用分離。這曾被解讀為「關聯 = 表現好」。

2020 年代新共識：情境決定策略

• 高強度段（> 85% FTP）：關聯策略占優，因為需要精準監控生理狀態避免爆掉
• 低強度長時間：分離策略降低感知努力、延長忍受時間
• 中間區：兩者混用，關聯 60% / 分離 40% 為常見建議

2021 年 IJSEP 研究的新發現

專注在肌肉疼痛（一種極端關聯）對肌耐力表現反而優於分離與普通關聯。意味著高級車手能「與痛共舞」，而非逃避。

三、內在焦點 vs 外在焦點

Wulf（2013）的 Attentional Focus 理論：

• 內在焦點：專注身體動作（例如「用臀肌發力」）
• 外在焦點：專注動作結果（例如「讓踏板推出去」）

研究顯示

• 外在焦點對技術動作（例如踏頻順暢度、下坡過彎）表現更佳
• 內在焦點對學習新技巧、矯正錯誤動作有用
• 熟練車手應大多時間用外在焦點（想路線、想擋風、想隊友）

台灣車友實戰

情境	推薦焦點
爬武嶺最後 2km	外在（看拱門、數電線杆）
檢討踏頻	內在（感覺大腿、計算 cadence）
高速下坡過彎	外在（看出彎方向）
痛苦巔峰時刻	外在 + 正向自我對話

四、自我對話：證據最強的心理工具

Hatzigeorgiadis 等（2011）的 Meta 分析顯示：自我對話訓練平均提升運動表現約 10%，且對耐力運動尤其有效。

自我對話的三類

類別	功能	範例
指導性（Instructional）	糾正技術	「肩膀放鬆、踏頻 85」
激勵性（Motivational）	提升意志	「我能忍過這 5 分鐘」
認知重塑（Cognitive）	改變解讀	「這個痛是我變強的訊號」

實戰腳本（武嶺情境）

• 人止關段（心率飆升）：「這是正常的，我準備好了」
• 翠峰前（體感最差）：「每踩一下離終點近一下」
• 最後 1km：「我已經到這了，再撐 3 分鐘就永遠在我人生履歷裡」

五、視覺化（Visualization）

Guillot & Collet (2008) 研究顯示：賽前 10 分鐘視覺化比賽場景能提升表現。具體做法：

1. 閉眼 2 分鐘，模擬起點氛圍：看到競爭者、聞到風味、聽到號令
2. 一步一步「播放」你期望的騎程：過彎、攻擊、忍痛、衝線
3. 遇到假想困難時，練習自己如何應對（「腿開始抽 → 我切換輕齒比 + 補電解質」）

PETTLEP 模型

包含 Physical、Environment、Task、Timing、Learning、Emotion、Perspective 七元素，越具體效果越強。

六、痛苦的框架重塑（Reframing）

Noakes 的 Central Governor 理論

大腦會先於身體給出「減速訊號」以保護自己。意味著你的主觀痛苦往往早於真正的生理危險。訓練過的車手能延後大腦的煞車閾值。

實戰：把痛苦解讀為資訊

• ❌「我快撐不住了」→ ✅「這是 FTP 95% 時正常感受」
• ❌「腿好重」→ ✅「腿肝醣正常消耗中」
• ❌「為什麼還沒到」→ ✅「我現在比昨天訓練更接近能力邊界」

七、Chunk 時間技巧

把 5 小時武嶺拆成可管理的區塊：

區塊	策略	心理工具
起點→人止關	保守、不動情緒	外在焦點 + 分離（聊隊友）
人止關→霧社	穩定節奏	關聯（監控心率）
霧社→翠峰	最艱難段	激勵自我對話
翠峰→鳶峰	咬緊	Chunk 到每公里
鳶峰→武嶺	全力	視覺化衝線畫面

八、心流（Flow）狀態的觸發

Csikszentmihalyi 的心流理論三要素：

1. 挑戰性 = 技能水準（太簡單 = 無聊；太難 = 焦慮）
2. 目標清楚（具體到每公里配速）
3. 即時回饋（功率計、心率、看沿路標記）

車手誘發心流的實務

• 賽前設定「分段目標」而非單一終點目標
• 播放熟悉穩定節奏的音樂（訓練時使用）
• 與實力相近隊友同騎（互相拉扯到最佳強度）

九、心理準備週期化

基礎期

• 建立 3 條個人自我對話腳本
• 每週 2 次視覺化練習（各 10 分鐘）
• 培養對「痛苦」的中性解讀

賽前週

• 賽前 5 天每日視覺化完整比賽
• 賽前 2 天模擬突發狀況（爆胎、抽筋、迷路）
• 賽前 1 天縮短視覺化至 10 分鐘，避免過度消耗

比賽日

• 起跑前 15 分鐘：深呼吸 + 一句核心自我對話
• 起跑後不看第一個 10 分鐘的心率（容易焦慮）
• 遇到低潮時切換到外在焦點 + 激勵語

十、台灣車友的四個常見心理陷阱

陷阱 1：比較強迫症

「Strava 看到誰比我快」→ 拉升無謂的訓練強度，過度訓練風險
→ 對策：只看自己上月同段成績，忽略絕對名次。

陷阱 2：天氣焦慮

颱風季、東北季風、梅雨 → 取消訓練的各種藉口
→ 對策：提前規劃室內台 B 計畫，讓「換方式」代替「取消」。

陷阱 3：裝備依賴

「等我買新輪組就會變強」→ 心理上的藉口
→ 對策：先找到姿勢、訓練、睡眠三項的優化空間。

陷阱 4：失敗恐懼

「我上次武嶺 DNF，今年還敢報名嗎」→ 過度保守
→ 對策：把上次 DNF 當成資料——找出原因（補給、配速、熱身）具體改進。

結語

身體到了瓶頸，腦袋才是你最後的武器。認知策略、自我對話、視覺化、痛苦重塑——這些工具不是 new age 玄學，而是運動心理學幾十年研究驗證的實戰技能。下次爬武嶺痛到懷疑人生時，請記得：第二次呼吸是腦袋給你的禮物，你越常訓練它，它越早出現。

參考文獻

• Masters, K. S., & Ogles, B. M. (1998). Associative and dissociative cognitive strategies in exercise and running: 20 years later, what do we know?
• Hatzigeorgiadis, A. et al. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science.
• Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. Int Rev Sport Exerc Psychol.
• Noakes, T. D. (2012). Fatigue is a brain-derived emotion that regulates exercise behavior. Front Physiol.
• Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience.

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