塔塔加 KOM 爬坡訓練：新中橫山門訓練菜單
塔塔加 KOM 不同於武嶺的短而陡，是70 km 長距離 + 持續中度爬坡的考驗。適合耐力型車手、也需要專屬訓練。
塔塔加賽事特色
地理特徵
- 起點：水里（海拔 280m）
- 終點：塔塔加遊客中心（海拔 2610m）
- 距離：70 km
- 爬升：2330m
- 平均坡度：3.3%（含平路段）
- 爬坡段平均：5-6%
能力需求
- FTP W/kg 建議：2.8-3.5（完賽）
- 長距離耐力：至少完成 100 km 以上
- 中等海拔適應：2000m+ 時能正常運作
8 週專項訓練計畫
第 1-2 週：基礎建立
目標：建立長距離耐力基礎、開始爬坡適應
週課表：
- 週一：休息
- 週二：1h Z2（有氧）
- 週三：1h 爬坡 Z3（5-10min 中等坡）
- 週四：1h Z2
- 週五：45min 核心 + 伸展
- 週六：2-2.5h 長騎（Z2）
- 週日：1h 恢復騎
週時數：6-7h
第 3-4 週：引入強度
目標：提升 FTP、長時間穩態能力
週課表：
- 週一：休息
- 週二：1h SST 2×15min @ 90% FTP
- 週三：1h 爬坡穩態
- 週四：1h Z2
- 週五：休息或核心訓練
- 週六：3h 長騎（含 2 個 20min Z3）
- 週日：1h 恢復騎
週時數：7-8h
第 5-6 週：專項期
目標：模擬塔塔加型態、長時間中等強度
週課表：
- 週一：休息
- 週二：1h FTP 間歇 4×8min @ 100%
- 週三：1.5h 爬坡（找 30min 坡重複 2 次）
- 週四：1h Z2
- 週五：休息
- 週六：4-5h 模擬長騎（100+ km、爬升 2000m）
- 週日：1h 恢復
週時數：8-10h
第 7 週：最後衝刺
目標：最後體能刺激、裝備試跑
週課表：
- 週一：休息
- 週二：1h 長間歇 3×12min @ 90%
- 週三：1h 含中等爬坡
- 週四：休息
- 週五：45min + 2×5min @ FTP
- 週六：3h + 完整裝備試跑
- 週日：1h 輕鬆騎
週時數：7-8h
第 8 週：Taper
目標：減量、保持神經
週課表：
- 週一：休息
- 週二：45min + 3×3min @ FTP
- 週三：45min Z2
- 週四：休息
- 週五：45min + 2×2min @ FTP
- 週六：30min + 短衝刺
- 週日：比賽日
週時數：3-4h（不含比賽）
關鍵訓練動作解釋
Sweet Spot Training (SST)
- 強度：FTP 88-94%
- 單組 10-20 分鐘
- 組數 2-3 組
- 目的：最大化 FTP 提升效率
FTP 間歇
- 強度：FTP 100-105%
- 單組 8-10 分鐘
- 組數 3-4 組
- 組間 3 分鐘緩和
- 目的：提升乳酸門檻
爬坡穩態
- 找 10-30 分鐘連續坡
- 強度：FTP 80-85%
- 踏頻 70-80 rpm
- 模擬塔塔加中段
長騎（Endurance Ride）
- 強度：Z2 為主
- 偶爾 Z3 短段
- 時間：2.5-5 小時
- 目的：脂肪氧化、微血管增加
塔塔加專屬準備
長時間坐椅訓練
- 塔塔加完賽 6-7 小時不斷坐著
- 需要適應：每週至少 1 次 3 小時以上
- 座墊舒適度至關重要
- 賽前試騎 3-4 小時確認座墊
自主補給訓練
- 塔塔加補給點少於武嶺
- 需攜帶更多自備食物
- 訓練時練習吃固體（飯糰、能量棒）
- 掌握每 45 分鐘補一次的節奏
長時間心理韌性
- 6-7 小時騎乘很孤單
- 練習獨處冥想
- 準備歌單、聲音書（耳機一邊）
- 設定心理目標點
模擬塔塔加訓練日（第 6 週）
推薦路線（中部車友）
- 水里 → 信義 → 阿里山界碑折返
- 距離 90 km、爬升 1800m
- 近似塔塔加前半段
訓練日程
- 06:00 起床：早餐（塔塔加賽前將一樣）
- 07:00 出發：熱身 15 分鐘
- 10:00 信義：補給站測試
- 12:30 阿里山界碑：折返點
- 15:00 返回水里：完成
記錄重點
- 每 10 km 平均功率、心率
- 補給時機與內容
- 身體狀態變化
- 裝備問題（如座墊痠、磨腳）
- 補給吸收狀況
補給準備清單
車上隨身
- 能量膠 6-8 包
- 能量棒 3-4 條
- 電解質丸 / 鹽錠 10 顆
- 水瓶 2 × 750ml
分段補給
- 車架前瓶：運動飲料（1 包能量粉）
- 車架後瓶：水
- 後口袋：固體食物、電解質
賽中補給點
- 信義水里橋頭（25K）：7-11 加水、吃飯糰
- 神木部落（45K）：少量休息
- 塔塔加前停車場（65K）：最後補給
塔塔加特殊裝備
齒比
- 前盤：34T
- 飛輪：11-32T 或 11-34T
- 陡坡段（60K 後）需用到
衣物
- 夏季：短袖車衣 + 薄腿套備用
- 秋冬：長袖車衣 + 風衣
- 塔塔加頂氣溫約 18-22°C（夏）、8-14°C（冬）
- 下坡保暖必備
其他
- 太陽眼鏡（能見度高、山區陽光強）
- 防曬乳
- 證件備用（山區手機可能無訊號）
- 路線地圖（離線備份）
配速策略
段落目標（FTP 210W 為例）
| 路段 | 距離 | 功率目標 | %FTP | 時間 |
|---|---|---|---|---|
| 水里-信義 | 25K | 150W | 71% | 1:20 |
| 信義-神木 | 20K | 160W | 76% | 1:30 |
| 神木-塔塔加前 | 20K | 165W | 78% | 1:45 |
| 塔塔加前-頂 | 5K | 175W | 83% | 30min |
| 停留 | 25min | |||
| 總計 | 70K | 5:30 |
心理戰術
時間切割
- 分成 3-4 段
- 每 20-25 km 一個 checkpoint
- 每段慶祝小成就
景觀欣賞
- 塔塔加路線風光優美
- 新中橫雲海壯觀
- 適時欣賞（30 秒放鬆）
自我對話
- 「塔塔加的風景值得每一滴汗」
- 「我已經走了這麼遠」
- 「終點就在山頂」
結語
塔塔加是武嶺之外的另一個 KOM 聖地。70 公里、6-7 小時、2330m 爬升的挑戰，用這份 8 週訓練菜單，你將能穩健完賽。每個踩踏都是對台灣山岳最深刻的致敬。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
阿里山塔塔加 兩倍特濃版！全新隧道開通! 進喔！公路車 | CT Yeh
3 年前
大禹嶺 到 武嶺牌樓 全程前後實況錄影 | 北進武嶺 | 東進武嶺 | KOM | 訓練台 | 坡度分析 | Taiwan KOM Last 10 km HARD | 公路車
6 年前
公路車 | 塔塔加驚險員工旅遊 | 還好手腳快沒被抓交替！
5 年前
#東進武嶺 全程實況錄影 5小時半 #夏季KOM #太魯閣 Taiwan KOM Challenge Reality Video Taroko scenery
7 年前
富士山KOM 賽事篇 VLOG！/ 小野田出沒！/ 完整路段分析 / 武嶺要騎多快才能拿環？/ 台灣選手 第20回Mt.富士ヒルクライム 参加！/ 公路車 / CT Yeh
2 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
塔塔加 員工旅遊 加料 各路段大數據分析 | EP2 | 公路車 | CT Yeh
4 年前