塔塔加賽前三個月長距離耐力課表：70K 爬坡 2330m 的體能建構
塔塔加與武嶺最大的差別：時間。完賽 6-7 小時意味著你的身體要承受更久的壓力。本課表專為耐力建構設計。
基礎條件
- 現有 FTP：180-220W
- 體重：60-80kg
- 週訓練時數：已能達 7-8h
- 最長單次：2-2.5 小時
- 訓練史：至少 1 年規律
3 個月總覽
| 月份 | 焦點 | 週訓練 | 最長單次 |
|---|---|---|---|
| 1 | 有氧基礎擴展 | 8-9h | 3h |
| 2 | 強度引入、中度長騎 | 9-10h | 4.5h |
| 3 | 專項模擬、Taper | 10h→4h | 5h |
第 1 個月：有氧基礎（第 1-4 週）
目標
- 拉長單次騎乘時間
- 建立脂肪氧化能力
- 適應長時間坐椅
典型週課表
週一：休息或 30min 伸展
週二：1h 含 3×8min SST（88-92% FTP）
週三：1h Z2
週四：1h 爬坡（找 20min 坡、中強度 × 2）
週五：休息
週六：長騎
- 第 1 週：2.5h Z2
- 第 2 週：3h Z2
- 第 3 週：3.5h，含 1-2 個 Z3 20min
- 第 4 週：3h（減量週）
週日：1h 恢復騎
長騎重點
- 配速穩定：心率 Z2
- 補給練習：每 30-45 分鐘吃一次
- 路線變化：不同地形都經歷
預期進展
- 月底可以連續 3.5h 騎乘不疲憊
- FTP 可能提升 3-5%
- 體脂略降
第 2 個月：強度建構（第 5-8 週）
目標
- 提升 FTP
- 引入更長高強度
- 半模擬塔塔加
典型週課表
週一：休息
週二：1h 門檻間歇（4×10min @ 100% FTP，組間 3min）
週三：1h 爬坡 Z3
週四：1h VO2max（5×5min @ 110% FTP）
週五：休息或核心
週六：長騎
- 第 5 週：3.5h 含 2×20min Z3
- 第 6 週：4h 含 3×20min Z3
- 第 7 週：4.5h 含 1×40min Z3
- 第 8 週：3.5h 減量
週日：1h 恢復
關鍵訓練：長時間 Z3
- 在長騎中維持 Z3 40 分鐘
- 模擬塔塔加中段的穩態強度
- 心率保持 80% HRmax
- 功率 FTP 85-90%
補給進階
- 每小時 60-80g 碳水
- 每 20 分鐘補水
- 實測不同品牌能量膠
第 3 個月：專項模擬 + Taper（第 9-12 週）
第 9 週：塔塔加模擬
目標：測試完整裝備、補給、體能
週課表：
- 週二：1h VO2max 短間歇
- 週四：1h 爬坡
- 週六：5h 模擬賽事
- 120 km + 2500m 爬升
- 完整賽事裝備
- 完整賽事補給計畫
- 模擬起床時間、早餐
- 週日：完全休息
第 10 週：最後衝刺
週課表：
- 週二：1h 門檻間歇
- 週四：1h 爬坡穩態 40min
- 週六：4h Z2 含 2×30min Z3
- 週日：1h 恢復
第 11 週：開始 Taper
量減 30%、強度保留：
- 週二：1h + 3×5min @ 100% FTP
- 週四：1h Z2
- 週六：3h Z2（最後一次長騎）
- 週日：1h 恢復
第 12 週：完全 Taper
- 週一：休息
- 週二：45min + 3×3min @ FTP
- 週三：45min Z2
- 週四：休息
- 週五：45min + 短衝刺
- 週六：30min 活化
- 週日：比賽日
長騎路線推薦（中部車友）
3 小時級
- 台中 → 南投 → 草屯回程（100 km）
4 小時級
- 埔里 → 魚池 → 日月潭一周 → 水里（120 km）
5 小時級（塔塔加模擬）
- 水里 → 信義 → 神木 → 阿里山界碑折返
- 或：水里 → 塔塔加試騎（若願意挑戰）
營養與恢復
每日熱量
- 訓練日：TDEE + 300-500 大卡
- 休息日：TDEE
- 碳水 50-55%、蛋白 20%、脂肪 25-30%
訓練後
- 30 分鐘內：20-30g 蛋白 + 60g 碳水
- 推薦：巧克力牛奶 + 香蕉
- 或：乳清 + 吐司花生醬
睡眠
- 至少 7.5 小時
- 週六長騎後可多睡 1 小時
- 午睡 20-30 分鐘（若時間允許）
減量週（每 4 週 1 次）
- 量減 30-40%
- 強度微降
- 讓身體吸收訓練
監測進展
每月測試
- 月底測 FTP（20min 全力）
- 記錄最長單次、感覺
- 靜止心率、HRV
預期進展
- 第 1 個月：FTP +3-5%
- 第 2 個月：FTP +5-8%
- 第 3 個月：FTP +2-4%（taper 期幾乎不升）
警訊（需休息）
- 靜止心率 > 平均 +10 bpm（過度訓練）
- HRV 持續下降
- 無法完成原定課表
- 睡眠品質下降
- 食慾不振
心理準備
信心建立
- 模擬日完成後看成功率
- 記錄每次進步
- 想像賽事畫面
焦慮管理
- 賽前 2 週開始冥想
- 不看網上過多 tips（訊息過載）
- 信任自己的計畫
結語
塔塔加 3 個月訓練不只是體能挑戰，也是生活紀律的修行。每週固定時數、定期長騎、漸進加強，最後你會在比賽當天站上塔塔加鞍部，告訴自己：這 3 個月的努力，換來這一刻的震撼美景。
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