Ironman 70.3 配速策略：游泳、自行車、跑步三段該保留多少儲備
70.3 距離回顧
- 游泳：1.9 km
- 自行車：90 km
- 跑步：21.1 km（半馬）
- 預期完賽時間：5:00-7:30（中位數約 6:00）
三段心率與功率區間建議
| 段別 | 目標心率（% HRmax） | 自覺強度 RPE | 燃料供應 |
|---|---|---|---|
| 游泳 1.9km | 80-85% | 6-7 | 肝醣為主 |
| 自行車 90km | 72-78% | 5-6（FTP 65-75%） | 肝醣 + 脂肪 |
| 跑步 21.1km | 78-82% | 7-8 | 補給碳水 |
關鍵原則：從游到跑強度逐段微升。最常見錯誤是 Bike 段為了追時間騎到 80% FTP，跑步直接爆掉。
游泳段：守住 RPE 6
1.9 km 對熟練者約 30-38 分鐘。配速重點：
- 前 200m：刻意慢，融入人群（避免心率衝到 90%）
- 中段 1500m：穩定每 100m 約 1:55-2:05
- 最後 200m：穩定上岸，不衝刺
技巧：每 6 次划手呼吸一次，sighting 一次抬頭，每 200m 看一次路線標。
T1 轉換：別省 30 秒
很多人花 1 分鐘衝出泳區想搶名次，結果忘了：
- 戴 GPS 錶
- 喝一口水
- 確認補給袋裝對車
合理 T1 時間：3-5 分鐘。差 1 分鐘對總時間意義不大，差一個補給袋意義很大。
自行車 90 公里：FTP 65-75% 守則
配速基本盤
如果 FTP = 250 W：
- 平路目標 NP（標準化功率）= 162-188 W
- 爬坡瞬間可上到 210 W，但需在 5 分鐘內回到平均
- VI（功率變動率）≤ 1.05 為佳
補給節奏
每 20-25 分鐘吃一次：
- 0:30：100 ml 等張飲料
- 1:00：能量膠 30g 碳水
- 1:30：100 ml 水 + 鹽錠
- 2:00：能量棒半根
90 km 約 2:30-3:00 完成，總攝取目標 60-90 g 碳水/小時。
配速錯誤排行
- 前 30 km 太用力：剛下水有腎上腺素，瞬間騎到 80% FTP 不自知
- 集團跟車失敗：70.3 嚴格禁止跟車（draft 距離 12m），跟太近會被罰
- 下坡不踩：下坡是免費保留肝醣的好時機，別放空
T2 轉換：補水補鹽
T2 比 T1 更關鍵，因為接下來是最慘的跑步段。建議：
- 喝 250 ml 等張 + 1 顆鹽錠
- 抹凡士林大腿內側（防摩擦）
- 換上跑步帽（防曬）
跑步 21.1 公里：分三段拆解
0-7 km：抑制衝動
下車後雙腿僵硬，往往配速會「感覺很慢但實際很快」。建議：
- 目標心率 = Bike 段平均 + 5-8 bpm
- 配速比目標慢 10 秒/km
- RPE 控制在 7
7-14 km：找到節奏
身體適應跑步動作，目標配速調回正軌：
- 馬拉松配速 + 10-15 秒
- 每 5K 喝一次水站
- 每 7-8 km 一條能量膠
14-21.1 km：意志力區
最後 7 km 心率上到 85-88% HRmax 是正常的，但配速不該掉。意志力技巧：
- 拆分成 7 個 1K，每個 1K 數步數
- 每經過一個水站澆頭降溫
- 倒數最後 3K：把全部留下的力氣燒完
補給總量估算
70.3 全程消耗 4000-5500 kcal，建議攝取：
- 碳水：總量 200-300 g（其中 Bike 段 120-180g、Run 段 60-90g）
- 鹽：1000-1500 mg
- 水：3-4 L
結語
70.3 不是「拼盡全力」，而是「每段都留 5% 儲備到下一段」。能在跑步最後 7 km 還能加速的選手，永遠贏過前 60 km 騎太用力的選手。
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