IM 70.3 是「配速管理」而非「拼盡全力」
半距離鐵人（70.3 英里 = 113 公里）的關鍵不是賽前訓練得多猛，而是 比賽當天能不能精準執行配速。配錯一秒鐘，後面跑步就會崩盤。
三段配速的科學依據
游泳 1.9 公里 — 用 CSS 配速 + 5 秒
CSS（Critical Swim Speed） 是你能維持 30 分鐘的最高配速，計算方式為：
CSS = (400m 時間 - 200m 時間) / 200
比賽配速建議：CSS + 5 秒/100m，原因是水中擁擠、要省力給後面兩段。
| 程度 | CSS 配速 | 70.3 比賽配速 | 預估時間 |
|---|---|---|---|
| 入門 | 2:00/100m | 2:05/100m | 38-40 分 |
| 進階 | 1:40/100m | 1:45/100m | 32-34 分 |
| 菁英 | 1:25/100m | 1:30/100m | 27-29 分 |
自行車 90 公里 — 用 FTP 75-80% 配功率
半距離自行車最佳配速為 FTP × 0.75 到 0.80，這個區間稱為 IF（Intensity Factor）= 0.78-0.82。
| FTP | 比賽功率（IF 0.78） | 預估時間 |
|---|---|---|
| 200W | 156W | 3:00-3:15 |
| 250W | 195W | 2:40-2:50 |
| 300W | 234W | 2:25-2:35 |
配速戰術：
- 前 30 公里：目標功率 -5W（壓抑興奮）
- 中段 30-60 公里：目標功率（節奏穩定）
- 後 60-90 公里：目標功率 +5W（負分割）
心率區間建議 Z2 上緣到 Z3 下緣（最大心率 75-82%），超過 Z3 跑步會崩。
跑步 21.1 公里 — 用 Threshold Pace + 30 秒
半馬段配速 = 獨立半馬最佳配速 + 30-45 秒/公里。鐵人三項跑步段已經先消耗了 5-6 小時，無法用獨立半馬配速。
| 獨立半馬 PB | 70.3 跑步段配速 | 預估時間 |
|---|---|---|
| 1:30 | 4:50/km | 1:42 |
| 1:40 | 5:15/km | 1:50 |
| 1:50 | 5:40/km | 2:00 |
| 2:00 | 6:10/km | 2:10 |
配速戰術：
- 前 5 公里：配速 +10 秒（找節奏）
- 5-15 公里：目標配速
- 15-21 公里：負分割 -5 秒（如果還有力）
補給節奏（影響配速執行）
| 段別 | 碳水/小時 | 鈉/小時 | 水分/小時 |
|---|---|---|---|
| 自行車 | 60-90g | 500-800mg | 500-750ml |
| 跑步 | 40-60g | 400-600mg | 400-500ml |
計算公式整合
以一名 FTP 250W、半馬 1:35 的選手為例：
- 游泳目標：32 分鐘（CSS 1:40 + 5 秒）
- 自行車目標：2:45（IF 0.80，200W 平均）
- 跑步目標：1:50（配速 5:10/km）
- 總時間預估：5:15-5:25（含 T1+T2 約 8 分鐘）
結語
70.3 配速最常見錯誤是 自行車衝太快。記住：你的跑步成績決定總時間，自行車只要省 10W，跑步就能快 5 分鐘。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
武嶺配速表最佳使用方式 #bike
1 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
2023桃園團體繞圈賽 / 海鷗繞圈賽 | 全程空拍數據版 | 公路車 | CT Yeh
2 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前