減脂期外食生存指南：自行車手的便利商店、便當與火鍋點餐法

減脂期外食的兩個原則

1. 熱量赤字 300-500 kcal/天：BMR 1500 + 訓練 500 = TDEE 2000，目標每日 1500-1700 kcal
2. 蛋白質保底 1.6-2.0 g/kg 體重：70 kg 車手每日需 112-140 g 蛋白質

外食最大的問題不是「無法計算」，而是「油脂與精製碳水隱形超標」。

便利商店組合（每餐 450-550 kcal）

組合 A：訓練日午餐

• 茶葉蛋 2 顆 = 160 kcal、13 g 蛋白
• 雞胸肉沙拉 = 200 kcal、28 g 蛋白
• 御飯糰（鮭魚）1 顆 = 180 kcal、5 g 蛋白
• 無糖豆漿 450ml = 90 kcal、12 g 蛋白
• 合計：630 kcal、58 g 蛋白（訓練日適合）

組合 B：休息日午餐

• 雞胸沙拉碗 = 280 kcal、32 g 蛋白
• 茶葉蛋 1 顆 = 80 kcal、6.5 g 蛋白
• 無糖優格 = 100 kcal、10 g 蛋白
• 合計：460 kcal、48 g 蛋白

避雷清單

• 涼麵：450 kcal、油脂偏高
• 義大利麵盒：500+ kcal、蛋白質僅 15 g
• 微波焗烤：高油+高鹽，CP 值最差

便當店點餐法

必選主菜

• ✅ 滷雞腿（去皮）、烤雞胸、清蒸魚、滷牛腱
• ⚠️ 排骨、滷肉飯、控肉飯（皆高脂）
• ❌ 炸雞排、炸豬排、糖醋里肌

配菜選 3 樣

• 燙青菜（多要不淋肉燥）
• 滷蛋
• 滷豆腐
• 涼拌豆芽

主食減半

請老闆「飯減半」（省 150 kcal）或「換糙米」（升糖指數降 30%）。

範例

• 烤雞腿便當（飯減半，去皮，多燙青菜）= 約 550 kcal、38 g 蛋白

火鍋外食攻略

鍋底選擇

• ✅ 昆布鍋、番茄鍋、藥膳清湯
• ❌ 麻辣鍋、起司鍋、咖哩鍋（光鍋底就 500+ kcal）

食材順序

1. 先吃蛋白質：牛肉片、雞肉片、豆腐、雞蛋（30-40 g 蛋白）
2. 再吃蔬菜：高麗菜、菠菜、菇類（飽足感）
3. 最後再決定要不要主食：通常已飽 80%

沾醬地雷

• 沙茶醬 + 蛋黃 = 一勺 100 kcal
• 改用：醬油 + 蔥薑蒜 + 醋 = 20 kcal

控制總量

火鍋容易吃過量，技巧：

• 用小碗分裝、不用大盤
• 不要喝鍋底湯（鈉超標、火鍋料釋出油）
• 預設「總量 1 個拳頭蛋白 + 2 個拳頭蔬菜」

早餐店

推薦

• 蛋餅（不要加起司）+ 無糖豆漿 = 350 kcal
• 漢堡（蛋肉漢堡，少醬）+ 紅茶無糖 = 400 kcal
• 鮪魚三明治不加美乃滋 = 320 kcal

避開

• 蘿蔔糕加蛋（高油）= 500+ kcal
• 鐵板麵（醬料高糖）= 600+ kcal
• 厚片土司（奶油+果醬）= 450 kcal

飲料策略

• ✅ 無糖綠茶、黑咖啡、無糖豆漿
• ⚠️ 微糖珍奶 = 一杯 400 kcal（半碗白飯）
• 通勤外食一週可省 1000-2000 kcal，相當於一週多燒掉一場 60K 騎乘

一日範例（減脂期 1600 kcal）

• 早餐：蛋餅 + 無糖豆漿 = 400 kcal、22 g 蛋白
• 午餐：烤雞腿便當（飯減半）= 550 kcal、38 g 蛋白
• 訓練：60 分鐘 Zone 2 + 補給 = 燃燒 500 kcal
• 晚餐：火鍋（昆布鍋 + 牛肉片 + 蔬菜）= 500 kcal、40 g 蛋白
• 點心：無糖優格 + 堅果一小把 = 150 kcal、10 g 蛋白
• 總計：1600 kcal、110 g 蛋白、含 500 kcal 訓練赤字

結語

減脂不是「不能外食」，而是「外食時懂得替換」。掌握 5-6 個固定組合，比學會 30 個減脂食譜更實用。一個月後，你會發現體重下降的同時功率沒掉——這才是聰明的減脂。

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