減脂期肌肉量保留訓練：每週 2 次重訓 + 蛋白質節律的協同策略

減脂期失肌肉的真相

研究顯示，僅靠飲食控制減重，平均流失：

• 純脂肪：65–75%
• 瘦體重（FFM，含肌肉、骨密度、水分）：25–35%

對自行車手來說，FFM 損失等於功率下降。如果你減 5 kg 卻流失 1.5 kg 肌肉，功率體重比反而下降。減脂期的目標應該是「減 5 kg 純脂肪、FFM 保留 90% 以上」。

保留肌肉的 3 個槓桿

1. 重訓刺激

每週至少 2 次重訓，每次 45–60 分鐘。重點動作：

• 深蹲：股四頭、臀大肌、核心
• 硬舉：後鏈、豎脊肌、股二頭
• 臥推：胸大肌、三角肌前束、三頭
• 划船：背闊肌、菱形肌、二頭
• 農夫走路：握力、核心

強度：8–12 RM，3–4 組，組間休息 90–120 秒。減脂期不應降低重量、改追求高反覆（如 20 RM），那會啟動更多有氧能量系統，但肌肉刺激不足。

2. 蛋白質節律

每日蛋白質攝取量：1.8–2.2 g/kg 體重。70 kg 車手 = 126–154 g/天。

但「總量達標」還不夠，分配方式同樣重要。研究（Areta 2013）證實，蛋白質每 3–4 小時補一次、每次 20–40 g，肌肉蛋白合成（MPS）效率最佳。

範例（70 kg 車手）：

• 7:00 早餐：30g（蛋 3 顆 + 燕麥牛奶）
• 11:00 點心：15g（豆漿 + 堅果）
• 13:00 午餐：40g（雞胸 150g）
• 17:00 點心：15g（無糖優格）
• 19:00 晚餐：40g（魚 + 豆腐）
• 22:00 睡前：20g（酪蛋白粉）

注意：睡前酪蛋白（Casein）緩釋 6–8 小時，避免長夜空腹分解肌肉，是減脂期最重要的一餐。

3. 熱量赤字管理

最低必要赤字：300–500 kcal/天（不超過 500）。

赤字超過 700 kcal/天，肌肉流失機率劇增（皮質醇上升、IGF-1 下降）。寧可慢一點，也不要極端。

70 kg 男性 TDEE 約 2400 kcal，減脂期應設 2000 kcal/天。每週減重 0.4–0.5 kg 為安全範圍。

一週訓練範本

日	訓練	細節
一	重訓 A	深蹲 + 臥推 + 划船 + 核心
二	騎車	Z2 90 分鐘
三	休息	散步 30 分鐘
四	重訓 B	硬舉 + 肩推 + 引體向上 + 農夫走路
五	騎車	Z2 60 分鐘 + Z4 4×5min
六	騎車	LSD 2.5 hr
日	主動恢復	瑜珈 + 走路

關鍵：重訓日與高強度騎車日不同天，避免互相干擾恢復。

減脂期可加分的補充品

• Creatine 肌酸：5g/天，連續 8 週可額外保留 0.5–1 kg 肌肉
• HMB：3g/天，研究顯示對中老年人減脂期肌肉保留特別有效
• EPA/DHA：2g/天，降低肌肉分解標記物（MURF1）

避免：減脂期不建議使用 BCAA 單獨補充，因為若蛋白質總量已達標，BCAA 不再額外增益。

監測指標

每 2 週測量：

• 體重（晨起空腹）
• 體脂率（InBody 或卡尺）
• FFM（瘦體重）
• 圍度：腰圍、大腿圍、上臂圍

若 4 週後 FFM 下降 > 1 kg，立刻：

1. 增加 200 kcal/天
2. 蛋白質提高至 2.4 g/kg
3. 減少有氧時間 30 分鐘/週

結論

減脂期不是「越少吃越快」，而是「在最小赤字內維持最大刺激」。每週 2 次重訓 + 蛋白質每 4 小時補給 + 500 kcal 內赤字，是 8 週減 3 kg 同時保留肌肉的黃金組合。對自行車手而言，肌肉就是功率的本錢，別為了短期數字而犧牲長期戰力。

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