運動性低鈉血症（EAH）：4 小時以上耐力賽的補水誤區與防護

為什麼會發生

運動性低鈉血症（Exercise-Associated Hyponatremia, EAH）定義：運動中或運動後血鈉 < 135 mmol/L。流行率：

• 馬拉松：5–12%
• Ironman 鐵人：18–25%
• 100K 超馬：30–35%
• 武嶺等長程爬坡：較少但仍存在

主因不是流汗流失過多鈉，而是「飲水過量稀釋血鈉」。多數案例的鈉攝取量正常，但水攝取超過汗液流失 + 抗利尿激素（ADH）讓腎臟無法排水。

高風險族群

• 完賽時間 > 4 小時的耐力選手
• 體重較輕的女性（< 55 kg）
• 補水「每站必喝」、總水量 > 800 ml/hr
• 服用 NSAIDs（消炎止痛藥，會抑制腎排水）
• 抗利尿激素（ADH）異常分泌者

症狀分級

輕度（血鈉 130–135 mmol/L）

• 頭脹、頭痛
• 噁心
• 賽中肢體浮腫（戒指變緊、襪痕加深）
• 體重比賽前增加 > 2%（極重要信號）

中度（血鈉 125–130 mmol/L）

• 嘔吐
• 步態不穩
• 反應變慢
• 視野模糊

重度（血鈉 < 125 mmol/L）

• 意識混亂
• 抽搐
• 昏迷
• 肺水腫
• 死亡風險（致死率約 8–15%）

與脫水的鑑別診斷

指標	脫水	低鈉血症
體重	下降 > 2%	上升 > 1%
口渴	強烈	不明顯或無
尿色	深黃	清澈或淺黃
心率	升高	正常或略低
處置	補水	限水/補鈉

致命錯誤：把低鈉血症當脫水補大量水，會迅速惡化。

預防策略

1. 鈉攝取量

依出汗鈉含量分組：

• 低出汗鈉（< 500 mg/L）：每小時 400–600 mg 鈉
• 中出汗鈉（500–1000 mg/L）：每小時 600–1000 mg 鈉
• 高出汗鈉（> 1000 mg/L）：每小時 1000–1500 mg 鈉

如何判斷自己出汗鈉？汗結晶在衣服上明顯、汗水嚐起來鹹味重的，屬於高出汗鈉。

2. 水分攝取量

依體型與氣溫：

• 60 kg、20°C：400–500 ml/hr
• 70 kg、25°C：500–700 ml/hr
• 80 kg、30°C：700–900 ml/hr

上限：超過 800 ml/hr 即進入風險區。寧渴勿過。

3. 渴感策略（Drink to Thirst）

最新國際運動醫學共識建議：

• 「依渴感補水」優於「按表補水」
• 不要強迫自己每站必喝
• 體重檢查：賽前 + 賽後體重，差距控制在 -1% 到 -3%

4. 補給品選擇

• 運動飲料鈉含量：建議 > 18 mmol/L（約 414 mg/L）
• 鹽錠：每錠約含 200–400 mg 鈉
• 高鈉膠：標明 sodium > 300 mg/serving

避免：純水補給 > 500 ml/hr，特別是賽事末段。

賽中辨識的 3 個自我檢查

1. 戒指/手錶變緊：肢體浮腫早期信號
2. 頭脹但喝水不解：典型低鈉血症
3. 尿量正常但體重上升：水分滯留

任一條符合，立即：

• 停止飲水 30 分鐘
• 改補運動飲料 + 鹽錠
• 若嘔吐或頭痛加劇，立即退賽就醫

緊急處置

賽中或賽後出現中重度症狀：

1. 不要再喝水
2. 補充高鈉飲料（如三明治湯、運動飲料 + 鹽錠）
3. 立刻就醫
4. 醫院處置：靜脈注射 3% 高張食鹽水（NaCl）
5. 嚴禁快速大量補充等張鹽水（可能加劇腦水腫）

賽後 24 小時的注意事項

長程耐力賽後，ADH 仍可能維持高位 12–24 小時。賽後立即：

• 體重檢查
• 鈉攝取至少 500 mg
• 避免一次性大量補水
• 觀察尿色與排尿頻率

如果賽後 4 小時內仍無排尿、頭痛持續，可能是輕度低鈉，需就醫評估。

結論

運動性低鈉血症在耐力賽中比脫水更致命，因為它「不渴」、「看起來沒事」，等到症狀明顯往往已是中重度。長距離選手應該：

1. 依渴感補水，水分上限 800 ml/hr
2. 每小時補鈉 500–1000 mg
3. 賽前後體重對比
4. 識別早期信號：頭脹、肢體浮腫、戒指變緊

寧可少喝一點，也不要在「補水」的迷思下喝出醫療緊急。

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