肌酸 vs HMB：耐力運動員的補劑選擇與證據強度比較

兩種補劑的作用機制

肌酸（Creatine Monohydrate）

肌酸進入肌肉細胞後與磷酸結合成磷酸肌酸（PCr），是 ATP 再生的快速能量來源。每天 5g 補充，肌肉肌酸儲存量可提高 20-30%。

主要效益：

• 增加爆發力（短時間高強度）
• 增加肌肉量（吸水效應 + 蛋白質合成）
• 改善高強度間歇恢復

HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）

HMB 是亮胺酸（leucine）的代謝產物，能抑制肌肉蛋白質分解。每天 3g 補充，可降低肌肉分解 20%。

主要效益：

• 減少訓練後肌肉損傷
• 維持瘦肉組織（特別在減脂期）
• 加速運動後恢復

證據強度比較

效益指標	肌酸	HMB
提升 FTP	證據弱 (+0-2%)	證據弱 (+0-1%)
短時間爆發力	證據強 (+10-15%)	證據弱 (+2%)
肌肉量維持	證據強 (+1-2kg)	證據中 (+0.5kg)
減脂期保肌	證據中	證據強
運動後恢復	證據中	證據強
肌酸激酶下降	證據弱	證據強

耐力運動員怎麼選

純耐力車手 / 跑者

建議：肌酸優先

雖然肌酸對 FTP 提升有限，但能改善高強度間歇後的恢復，間接提升年度訓練量。每天 3-5g，連續 4 週裝載期後維持劑量。

減脂期車手

建議：HMB 優先

減脂期熱量缺口會導致肌肉流失，HMB 能保留瘦肉組織，維持功率體重比。每天 3g，分 3 次餐前服用。

三鐵運動員

建議：兩者皆可

三鐵需要爆發力（衝刺、上坡）也需要耐力，肌酸 3g + HMB 1g 組合可同時兼顧。

馬拉松選手

建議：HMB 為主

馬拉松幾乎沒有爆發力需求，但長距離訓練造成大量肌肉損傷，HMB 能加速恢復。每天 3g，分早晚兩次。

肌酸的 3 個迷思

迷思 1：肌酸會增加 1-2 公斤體重，不利爬坡

事實：增加的多為肌肉水分，且功率提升幅度通常 >體重增加幅度，功率體重比仍是上升的。

迷思 2：肌酸傷腎

事實：30 年研究證實，健康成人每天 5g 肌酸對腎功能無影響。唯一例外是已有腎臟疾病者需諮詢醫師。

迷思 3：要循環服用

事實：可以連續服用 6-12 個月不需停用，無證據顯示需要循環。

HMB 的 3 個迷思

迷思 1：HMB 比亮胺酸有效

事實：HMB 是亮胺酸代謝物，但效益相似。若已每日攝取 25-30g 蛋白質，亮胺酸已足夠，HMB 邊際效益遞減。

迷思 2：HMB 能增肌

事實：HMB 減少肌肉分解 ≠ 增肌。對未訓練者效益高，對有訓練基礎者效益僅 0.5kg/12 週。

迷思 3：HMB 適合所有人

事實：訓練量低（每週 <3 小時）者無明顯效益。

服用時機與劑量

肌酸服用方案

裝載期（選用）：

• 第 1-5 天：每天 20g（分 4 次）
• 第 6 天起：每天 5g

慢速法：

• 每天 3-5g，連續服用 4 週後達到飽和

最佳時機：訓練後 30 分鐘內 + 含碳水餐後，吸收率最高。

HMB 服用方案

• 每天 3g，分 3 次（早餐、午餐前、訓練後）
• 訓練後 30 分鐘內服用 1g 效果最好
• 連續服用 4 週才能看到效果

副作用與禁忌

肌酸

• 偶爾胃部不適（飯後服用可改善）
• 不適合腎功能不全者
• 不適合 18 歲以下青少年

HMB

• 極少副作用
• 高劑量（>10g/天）可能引起腸胃不適
• 孕婦、哺乳期女性建議避免

與其他補劑搭配

肌酸 + 咖啡因

研究顯示同時攝取會降低肌酸效益 30%，建議分開服用（間隔 4 小時）。

HMB + 蛋白粉

完美搭配，HMB 餐前、蛋白粉餐後或訓練後。

肌酸 + Beta-Alanine

協同效應佳，兩者皆能改善高強度耐力，可同時服用。

結論

肌酸與 HMB 是耐力運動員可考慮的兩大補劑，但效益都不如「足夠睡眠、適當訓練、營養均衡」。先把基礎打好，再用補劑做最後 1-2% 的優化。

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