夏季電解質補充進階指南：路跑 1.5 小時以上的鈉鉀鎂時序

為什麼超過 90 分鐘只補水會出事

夏季台灣氣溫 32°C、濕度 80%，跑者每小時流汗 1.0-1.5 公升，每公升汗水含：

• 鈉 800-1,500 mg（個體差異大）
• 鉀 150-250 mg
• 鎂 30-50 mg
• 鈣 50-80 mg

只補水會稀釋血鈉濃度，超過 90 分鐘後血鈉 <135 mmol/L 即為低鈉血症，症狀包含頭痛、噁心、肌肉抽筋、意識模糊，嚴重會抽搐、昏迷。

個人流汗鈉含量自我測試

方法 1：流汗試紙

運動 1 小時後撕下手臂貼的流汗試紙，依顏色判斷：

• 淡黃：500-700 mg/L（低鹽汗）
• 中黃：800-1,200 mg/L（中鹽汗）
• 深橘：1,300-1,800 mg/L（高鹽汗）

方法 2：汗漬觀察法

跑後衣服汗漬乾掉後觀察鹽結晶：

• 無明顯結晶：低鹽汗
• 局部白色斑點：中鹽汗
• 大片白色結晶：高鹽汗（占人口 20%）

時序補充表（依時長分級）

90-120 分鐘跑步

時間	鈉 (mg)	鉀 (mg)	鎂 (mg)	補給形式
0 分（出發前）	200	50	-	鹽水 250ml
45 分	300	100	-	運動飲料 250ml
90 分	300	100	20	運動飲料 + 鎂錠

2-3 小時跑步

時間	鈉 (mg)	鉀 (mg)	鎂 (mg)	補給形式
0 分	300	80	20	鹽錠 + 水
45 分	300	100	-	運動飲料
90 分	300	100	-	運動飲料 + 香蕉
135 分	400	150	30	鹽錠 + 運動飲料
180 分	300	100	-	運動飲料

3 小時以上跑步

每 30 分鐘補 200-300 mg 鈉，每 60 分鐘補 100 mg 鉀，每 90 分鐘補 20-30 mg 鎂。

4 種電解質補給品比較

品名	鈉 (mg/份)	鉀 (mg/份)	鎂 (mg/份)	適用場景
寶礦力 250ml	121	50	6	短跑
開特力 250ml	110	30	-	短跑
鹽錠 (Nuun)	360	100	25	中長跑
LMNT 包	1,000	200	60	高鹽汗長跑

補充策略：節奏不要錯亂

規律補給法

設定碼表每 15 分鐘響鈴，固定喝 100-150 ml 運動飲料，避免靠口渴判斷（口渴出現時已脫水 2-3%）。

大水站 vs 小水站

• 大水站（每 5 km）：補充 250 ml + 鹽錠
• 小水站（中間）：補充 100-150 ml

高鹽汗者額外策略

• 跑前 2 小時喝 500 ml 含 500 mg 鈉的鹽水
• 跑中每小時額外加 200-300 mg 鈉
• 跑後立即補充 1,000 mg 鈉

三個禁忌

1. 不空腹喝高滲透壓運動飲料：胃排空慢，可能引發胃痙攣
2. 不在 30 分鐘內喝超過 800 ml：腎臟處理速度有限，反而稀釋血鈉
3. 不混搭多種電解質品牌：可能造成單一礦物質過量

結論

夏季路跑超過 90 分鐘，電解質補充與水分補充同等重要。建立個人流汗鈉檔案，搭配時序補給表，能讓你在 30°C 高溫下完成全馬、保留 5-8% 速度儲備。

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