Sprint 的本質：無氧耐受度競賽
Sprint 鐵人（750m 游、20km 騎、5km 跑）對分齡選手是 65–85 分鐘、全程貼近乳酸閾值的比賽。它與 Olympic 最大差異是幾乎沒有有氧緩衝，心率多落在閾值的 92%–100%。
三項時間佔比
| 項目 | 距離 | 目標時間 | 佔比 | 強度錨點 |
|---|---|---|---|---|
| 游泳 | 750m | 11:30 | 16% | 1500 TT +3"/100 |
| T1 | — | 1:00 | 1.5% | — |
| 自行車 | 20km | 32:00 | 46% | 95–100% FTP |
| T2 | — | 0:45 | 1% | — |
| 跑步 | 5km | 22:45 | 33% | 5K PR +20"/km |
自行車佔近一半時間，卻是配速失誤最重的環節。
游泳：別在 200m 內爆掉
陷阱是出發 30 秒的無氧衝刺。前 100m 用 1500 TT +2"，找到水道後降回目標。1500 游 22 分的人，750m 應 10:45–11:15，避免上岸心率 185 無法騎車。
自行車：95–100% FTP 的勇氣
20km 約 30–35 分，等同 FTP 測試的半程邏輯。FTP 250W 的人目標 NP 238–250W。38–42km/h 下風阻佔總阻力 85% 以上，維持低風阻姿勢比硬踩 10W 更划算。
跑步：前 1km 是煞車
下車後股四頭已半空，前 800m 心率虛高 8–12 下。前 1km 刻意慢 10"，第 2km 起收回，末 1km 全空。
三種起跑型態的能量代價
Sprint 常見三種開局：泳力強者搶第一集團、中段者貼髖跟游、弱泳者求穩。實測前 100m 衝到心率 185 後若無法在 250m 內降回 172，自行車前 5km 平均功率會掉 6%–9%，等於白送 12–18 秒。寧可游慢 4 秒換騎車多 15 秒。
末段衝刺的功率與步頻帳
| 賽段 | 末段加速窗 | 可榨資源 | 風險訊號 |
|---|---|---|---|
| 自行車 | 最後 2km | NP +15–25W | 心率已封頂則無效益 |
| 跑步 | 最後 1.2km | 步頻 +6–10 spm | 步幅崩、降速反慢 |
末段該靠步頻而非加大步幅催速：步頻從 88 拉到 96、步幅維持，5K 末段每公里可快 6–10 秒且不增傷風險。最常見錯誤是跑步段「想追自行車掉的時間」，反而在第 2–3km 二次爆掉。
帶過上百位 Sprint 選手後我的鐵律是：Sprint 不是縮小版 Olympic，而是偽裝成耐力賽的閾值間歇。誰最後 2km 雙腿沒被自行車段透支，誰就上台。
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