70.3 的核心矛盾
70.3（1.9km 游、90km 騎、21.1km 跑）對分齡選手是 4:15–6:00。難點是自行車每多踩 5%，跑步可能崩 4 分鐘以上。哲學是「不犧牲跑步下盡量壓榨自行車」。
自行車功率天花板
| 等級 | 目標 IF | FTP 250W 對應 NP | VI 上限 |
|---|---|---|---|
| 進階 | 0.80–0.85 | 200–213W | 1.05 |
| 中階 | 0.75–0.80 | 188–200W | 1.06 |
| 初完賽 | 0.70–0.75 | 175–188W | 1.08 |
VI 超 1.06 代表鋸齒騎法，比平穩多耗 8%–12% 糖原。
11 個決策點
- 游泳 800m 找節奏（1900 TT +4"/100）
- T1 穿襪與否預先定案
- 騎 0–20km 比目標 NP 低 5W 沉澱心率
- 20km 第一包膠 +250ml 運動飲
- 40km 固體食物
- 60km 第二包膠 + 電解質
- 75km 最後大口進食
- 85km 降功率 IF −0.03 喚醒跑肌
- T2 水沖頭降溫
- 跑 0–3km 慢 8"/km
- 15km 後每補給站當一關
跑步負分段
理想後半比前半快 30–60 秒。1:35 跑步者前 10.5km 跑 48:30，後半 47:00 內。
補給流量的硬數字
70.3 自行車段 2:15–2:45 是吸收黃金窗：每小時目標 60–90g 碳水、500–750ml 液體、400–700mg 鈉，分 15 分鐘一口的小劑量，比每 30 分鐘灌一大口減少 30%–40% 腸胃事件。跑步段胃排空變差，碳水降到每小時 40–60g、改用 gel + 可樂混合，並把鈉提到每小時 600–900mg 對抗抽筋。
三種跑步崩盤的根因鑑別
| 症狀 | 出現時機 | 根因 | 即時處置 |
|---|---|---|---|
| 配速線性掉、心率持平 | 12–16km | 糖原見底 | 立即補 30g 速效糖 |
| 心率飆、配速正常 | 任何時段 | 脫水 + 核心過熱 | 補水、頭頸澆水 |
| 抽筋、配速斷崖 | 15km 後 | 鈉缺口 + 配速過勇 | 補鈉、降速走 200m |
90% 的「自行車 PB 卻整場崩」其實是第一種：自行車段 IF 多 0.03、糖原提前 25 分鐘見底。
我看過太多人自行車 PB 卻整場崩盤。70.3 金句：你不是比自行車多快，而是比下車後還剩多少。把自行車當成為跑步存錢，就贏一半。
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