短到不需要大吃的賽事
肝醣存量足夠支撐約 90 分鐘高強度運動。Sprint（約 60–80 分鐘）理論上不需大量補碳，過度進食反而因高強度下胃排空變慢造成不適。
Sprint 補給時間軸
| 時機 | 內容 | 目的 |
|---|---|---|
| 賽前 2–3h | 正常早餐 1–2g 碳水/kg | 填滿肝醣 |
| 賽前 15 分 | 一口運動飲或半包膠 | 穩血糖 |
| 自行車段 | 100–200ml 運動飲 | 主要補給窗口 |
| 跑步段 | 通常無需進食 | 太短來不及吸收 |
為什麼自行車段是唯一窗口
游泳無法進食，跑步段高衝擊下胃幾乎停擺。20km 自行車約 30–35 分鐘，是 Sprint 唯一能安全攝入的時段，但也只需少量液體碳水。
咖啡因的時機
賽前 45–60 分鐘攝取 3mg/kg 咖啡因，對 Sprint 這類接近全力的賽事最具效益，能降低主觀疲勞感、提高無氧耐受。
常見錯誤
- 賽前狂吃怕沒力：高強度下胃絞痛
- 跑步段硬塞膠：來不及吸收只造成噁心
- 完全不喝水：天熱仍可能脫水影響跑步
漱口效應：吃不下時的另一條路
Sprint 強度太高常根本吞不下任何固體或膠。運動科學有個對短時高強度特別有效的招：碳水漱口（mouth rinse）。含一口 6%–8% 運動飲在口中 5–10 秒不吞下吐掉，口腔的碳水受器會直接向大腦發出「燃料來了」訊號，對 30–60 分鐘高強度運動可提升約 2%–3% 表現，且零腸胃負擔。Sprint 跑步段與其勉強吞膠致噁心，不如每個補給站含一口運動飲漱口。
賽前 3 小時碳水填充的劑量梯度
| 距賽時間 | 建議攝取 | 範例 | 注意 |
|---|---|---|---|
| 3h 前 | 1–2g/kg 碳水、低纖低脂 | 白吐司+蜂蜜、白飯 | 避高纖防腸躁 |
| 60–90 分前 | 0.3–0.5g/kg、易消化 | 半根香蕉、一塊麵包 | 因人測試耐受 |
| 15 分前 | 一口運動飲或半包膠 | ~10g 速效糖 | 穩住起跑血糖 |
Sprint 補給的最高境界是「幾乎不用補」。我看過太多人把長距離那套搬到 Sprint，結果在跑步段抱著肚子。短賽事拚的是強度耐受，不是吃得多。
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