超馬補給策略：50K 到 100K 的能量與電解質節奏

超馬的真正比賽：腸胃 vs. 能量缺口

50K 以上的比賽，多數退賽不是腿不行，是腸胃罷工或能量崩盤。身體肝醣只夠約 90–120 分鐘高強度輸出，超馬動輒 6–24 小時，等於整場都在「邊跑邊進食補洞」。會超馬的人，是把進食當成一個需要練習的競技項目。

依時長的碳水攝取率

比賽時長	碳水攝取率	主要型態	備註
50K (4–6h)	50–60 g/hr	膠+運動飲料	接近馬拉松延伸
80K (8–11h)	60–80 g/hr	膠+固體交替	開始需要鹹食
100K (10–16h)	60–90 g/hr	固體為主+液體	多碳水來源（葡萄糖+果糖 2:1）
100mi (20h+)	依胃口浮動	真食物為主	重視「想吃」勝於數字

葡萄糖+果糖 2:1 混合能突破單一葡萄糖約 60 g/hr 的腸道吸收上限，把可吸收率推到 90 g/hr 以上，是長時間賽事的關鍵。

固體與液體的切換邏輯

比賽前段（精神好、配速較快）以膠與運動飲料為主，吸收快；中後段腸胃敏感、配速下降，改吃固體與鹹食（鹹餅乾、馬鈴薯沾鹽、飯糰、湯麵）。固體在胃裡停留久、提供飽足與心理慰藉，且鹹味能對抗長時間甜膩造成的「味覺疲勞」——這是 100K 後最常見、卻最少人準備的問題。

電解質與鈉

長時間流汗主要流失鈉。出汗鈉濃度個體差異極大（約 200–1500 mg/L）。實務做法：

• 基準補充約 300–600 mg 鈉/小時，高溫或重鹹汗體質往上加。
• 用「鹽錠 + 鹹食 + 含鈉飲料」分散來源，不要單壓鹽錠。
• 判斷指標：手指腫脹+反胃可能鈉過量也可能水過量；尿色與排尿頻率比口渴更可靠。

補給站的時間管理

100K 比賽，補給站若每站逗留 5 分鐘、停 12 站，就是 1 小時。策略：進站前 1 公里就想好「拿什麼、做什麼」，把吃的帶著走、邊走邊吃，水袋讓志工裝、自己處理食物，目標單站 60–120 秒。

腸胃必須事先訓練

腸道吸收碳水的能力可被訓練（gut training）：賽前 6–8 週，在 long run 中刻意以「目標比賽攝取率」進食，讓腸道上皮的醣類轉運蛋白上調。比賽日絕不吃訓練沒驗證過的東西，這是超馬鐵律。同時演練「噁心時的對策」——含薑糖、改喝清湯、降速 10 分鐘讓血液回到消化道，往往能救回一場比賽。

失溫與能量的交互

低溫下身體把更多能量用於產熱，等效拉高了碳水需求；同時冷會抑制食慾與口渴感，讓人不知不覺補不夠。夜跑或高海拔段，要設鬧鐘強制進食（如每 25 分鐘一口），不能等餓。

教練觀點：超馬的補給計畫不是 Excel 表格，是一份「會被身體背叛時的備案清單」。把 80% 規劃花在「東西吃不下時怎麼辦」，而不是順利時吃幾克——因為順利的時候，誰都會跑。

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