Ironman 補給帳本：12 小時賽事的腸胃與鈉收支

把比賽當記帳：收入 vs 支出

Ironman 馬拉松撞牆，幾乎都是自行車段碳水「赤字」累積的結果。180km 自行車段的進食是整場勝負手。同時要避免另一個極端——喝太多無鈉水導致低血鈉症。

每小時收支目標

項目	自行車段/小時	跑步段/小時
碳水	70–90g	45–60g
液體	500–750ml	400–600ml
鈉	400–800mg	300–600mg

自行車段的固液配比

純靠能量膠 5 小時會膩到反胃。建議固體（能量棒、香蕉、飯糰）佔自行車段碳水 40%，液體與膠佔 60%，前半段多固體後半段轉液體。

低血鈉症的紅旗

若全程只灌水不補鈉，加上大量出汗，可能出現頭痛、噁心、意識混亂——這是低血鈉而非脫水，補水會惡化。判斷法：賽中體重不該大幅下降也不該上升超過 2%。

跑步段的「能吃就吃」原則

馬拉松段胃排空變慢，改採少量多餐：每個補給站可樂半杯、鹽錠、湯類交替，靠多樣性對抗味覺疲勞。

一張 13 小時完賽的碳水鈉總帳

以 70kg 選手、5:30 自行車 + 5:00 馬拉松估算：自行車段需 5.5h × 80g/h ≈ 440g 碳水、約 3000mg 鈉；馬拉松段 5h × 50g/h ≈ 250g 碳水、約 2200mg 鈉。全程約 690g 碳水、5200mg 鈉、9–11L 液體。換成實物大約是 14 包膠 + 4 條能量棒 + 6 罐運動飲 + 10 顆鹽錠的量級——這必須在賽前演練過才不會臨場吃不下或漏帶。把它寫成轉換袋與特別需求袋的明細清單，逐站對照。

自行車段固液比的階段切換

自行車段時段	主力來源	理由
0–2h	固體 50%（飯糰/能量棒）	胃還耐受、需扎實飽足
2–4h	固體 30% + 膠 + 飲	開始膩，轉半流質
4h 後到 T2	膠 + 飲為主、固體 ≤20%	為跑步保留胃容受力

味覺疲勞是真實生理現象——務必準備鹹（鹽味餅、湯）與酸（梅、可樂）來「重置」味覺，否則後段每一口都是折磨。

Ironman 不是體能賽是消化賽。我帶過破 10 小時的選手，自行車段像在辦桌一樣不停吃。能在 180km 還順利吸收的胃，比多 20W 的腿更值錢。

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