第一年：自行車段的傲慢
第一次 70.3，我自行車段 PB，平均功率推到 FTP 的 88%（IF 0.88），下車時志得意滿。然後馬拉松前 8km 還行，10km 後雙腿像被抽乾，後半每公里崩到 7 分以上，總成績 5:48，跑步段比訓練配速慢了 25 分鐘。
兩年數據對照
| 項目 | 第一年（崩盤） | 第二年（修正） |
|---|---|---|
| 自行車 IF | 0.88 | 0.80 |
| 自行車段時間 | 2:28 | 2:34（+6 分） |
| 跑步前半 | 47:00 | 49:30 |
| 跑步後半 | 1:08:00（崩） | 48:00 |
| 總成績 | 5:48 | 5:09 |
崩盤根因
自行車段那「多省下的 6 分鐘」，在跑步段以多崩 20 分鐘奉還。我犯的不是體能錯，是配速貪婪——IF 0.88 對我的訓練量根本是透支。
第二年的修正
教練只改了三件事：自行車 IF 嚴格壓 0.80、自行車段每 20 分鐘強制補碳、跑步前 3km 刻意慢 12 秒/km。痛苦的是要忍住自行車段「我還能更快」的衝動。
賽道上的頓悟
第二年自行車段一直有人超我，我忍著沒回追。到馬拉松 15km，那些超我的人一個個被我收掉。終點前那段，我第一次體會「負分段」的爽。
「省 6 分鐘、賠 20 分鐘」的代謝帳
第一年自行車 IF 0.88 看似聰明，本質是配速貪婪：IF 每超出個人可持續閾值 0.05，跑步段每公里掉速約放大 15–30 秒，且崩盤點提前。第一年自行車多省的 6 分鐘，在跑步後半以多崩 20 分鐘連本帶利奉還——這不是體能不足，是把不屬於自己的功率借來花。
兩年三項修正對照
| 修正項 | 第一年 | 第二年 |
|---|---|---|
| 自行車 IF | 0.88 | 0.80 |
| 自行車補碳 | 隨意 | 每 20 分強制補 |
| 跑步前 3km | 全速 | 刻意慢 12 秒/km |
| 跑步後半 | 崩（1:08） | 負分段（48 分） |
常見錯誤：自行車段「我還能更快」的衝動
第二年最難的不是體能，是忍住自行車段一直被人超越卻不回追的心理。負分段的本質是「故意把自行車騎慢」——那不是保守，是紀律。把 IF 0.80 寫在比賽計畫最上面、自行車段忍住不回追、跑步 15km 後把超你的人一個個收回來，這個反直覺真理用一場 5:48 崩盤換來，從此再沒重犯。
鐵人最反直覺的真理：跑得贏的人，自行車段常常是「故意」騎慢的。那不是保守，是紀律。我用一場崩盤換來這個教訓，現在它寫在我每張比賽計畫的最上面。
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