引言
《Runner’s World》前資深編輯 Bart Yasso 提出的「Yasso 800s」——以 800m 反覆 10 趟的平均秒數，預測馬拉松小時與分鐘（如 3:10 對應全馬 3 小時 10 分）。雖然不是百分百準確，但這個課表確實是馬拉松訓練的經典 VO2 max 強化日。
為什麼馬拉松要練短距離間歇
間歇跑（interval training）對馬拉松的三大幫助：
- 提升 VO2 max：最大攝氧能力增加，相同速度下心率較低
- 改善跑步經濟性：神經肌肉徵召更有效率，耗氧量下降
- 強化第二型快肌纖維：後段衝刺與爬坡都更有力
研究（Esfarjani & Laursen, 2007）指出，10 週 VO2 max 間歇訓練可讓馬拉松成績進步 2–4%。
經典 8 × 800 課表結構
- 暖身：3 km 慢跑 + 4 趟 100m 加速
- 主課：800m × 8 趟，每趟以 5K 比賽配速跑
- 組間：400m 慢跑或 2 分原地走
- 收操：2 km 慢跑
配速對照（800m 目標時間）
| 馬拉松目標 | 800m 配速 | 5K 配速對照 |
|---|---|---|
| Sub 3 | 2:55–3:00 | 18:00 |
| Sub 3:30 | 3:25–3:30 | 21:00 |
| Sub 4 | 3:55–4:00 | 24:00 |
| Sub 4:30 | 4:25–4:30 | 27:00 |
進階變化
- Yasso 10×800：增加到 10 趟，挑戰耐力
- 6×1000m：用更長距離（1000m）強化乳酸耐受
- Pyramid 400-800-1200-800-400：金字塔強度
- 越野 800：山徑或公園跑徑增加肌力負荷
12 週間歇課表進階
| 週次 | 間歇課表 |
|---|---|
| 1–2 | 400m × 6（5K 配速） |
| 3–4 | 400m × 8（5K 配速） |
| 5–6 | 800m × 5 |
| 7–8 | 800m × 6 |
| 9–10 | 800m × 7 |
| 11 | 800m × 8（Yasso 預測） |
| 12 | 1000m × 5（馬拉松前最後一次） |
實用建議
第一，間歇課表最傷身——務必在 PR 田徑場或無交通綠帶執行，避免砂石路面與紅綠燈中斷節奏。第二，間歇前一天減量，恢復跑 6 km 即可，避免疲勞影響強度。第三，心率上限：每趟結束心率應達最大心率 95%，組間慢跑回到 70% 再開始下一趟；若無法回落，代表強度過高或休息不足。第四，Yasso 預測值僅供參考，實際全馬成績受耐力、補給、天氣影響甚大。第五，台灣賽前 3 週應停止 800m 強度間歇，改為 400m × 6 維持神經敏感度即可。
結語
馬拉松不只是耐力比賽，更是「有經濟性的耐力」比賽。當你能在累積疲勞下，仍維持 3:30/km 跑完 800m × 8，比賽日的 5:00/km 馬拉松配速會感覺輕鬆許多。每週一次 Yasso，就是給自己 12 週後的禮物。
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