引言
閾值訓練（Threshold Training, THR）以第二乳酸閾（LT2 / FTP）附近強度為訓練主軸，曾在 1990–2000 年代被視為提升耐力表現的黃金法則。然而 Seiler 的兩極化研究興起後，閾值訓練的地位受到挑戰。本文嘗試客觀回顧其價值與爭議。
閾值訓練的生理依據
當運動強度接近 LT2 時：
- 乳酸生成等於清除（穩態最高點）
- 線粒體氧化能力被高度激活
- 慢肌纖維 + Type IIa 中間纖維都被徵召
- 持續訓練可推升 LT2 強度，相當於提升 FTP
這些適應對於 40K TT、繞圈賽、爬坡計時等項目至關重要。
典型閾值課表
| 課表 | 強度 | 時間 | 組數 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 標準閾值 | 95–105% FTP | 10 分 | 3 | 5 分 |
| 延長閾值 | 92–100% FTP | 20 分 | 2 | 10 分 |
| Over-Under | 95% / 105% FTP | 2/1 分 | 5–8 輪 | 5 分 |
| 微閾值 | 100% FTP | 6 分 | 5 | 4 分 |
爭議與科學挑戰
Seiler 的核心批評是：閾值訓練累積太多中等強度，造成「灰色地帶」陷阱。
- 訓練心理壓力高（每次都接近痛苦上限）
- 自律神經系統長期偏交感，恢復慢
- 與低強度比，VO2max 提升有限
- 與高強度比，神經肌肉適應有限
研究方向
Ingham 等人（2008）對划船選手研究顯示，純粹閾值訓練組進步幅度小於混合訓練組。但 Esteve-Lanao 等人（2007）對長跑選手的研究又顯示閾值組進步明顯，前提是搭配大量 Z1。爭議至今未完全平息。
實用建議
- 閾值課表每週最多 1–2 次，不要連續日進行
- 賽前 4–6 週是閾值訓練最有價值的階段
- 業餘車手可考慮 Sweet Spot（88–93% FTP）取代純閾值，壓力小、效果接近
- 監測 HRV，若連續 3 天下降，立刻減量
結語
閾值訓練不是過時，而是不能單獨使用。把它放在兩極化或金字塔的框架中，扮演「Z2 中等強度」的角色，賽前 4–6 週集中執行，仍是台灣業餘車手提升比賽強度的有效手段。重點是別整年都在 FTP 邊緣徘徊。
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