引言
比賽日緊張、忙亂、容易出錯，是 12 週訓練最後一道關卡。本文以台灣常見 Sprint 賽事（澎湖、宜蘭、台東、墾丁）為例，提供從凌晨 4 點到 9 點完賽的詳細時間表。
T-12 小時（賽前一晚）
- 19:00 晚餐：白飯、雞胸、燙青菜，七分飽
- 20:00 裝備檢查最後一次（清單見下方）
- 21:00 預演換項區流程 3 次
- 22:00 入睡，鬧鐘設好兩個
比賽日時間表（以 6:30 起跳為例）
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 04:30 | 起床、量體重、上廁所 |
| 04:45 | 早餐（吐司 + 香蕉 + 咖啡） |
| 05:00 | 著裝（三鐵衣、防寒衣半穿） |
| 05:20 | 抵達會場、報到、領晶片 |
| 05:40 | 設置換項區（依下方擺放圖） |
| 06:00 | 賽道視察 5 分鐘 |
| 06:05 | 熱身 — 慢跑 5 分 + 動態伸展 |
| 06:15 | 補給：能量膠 + 200ml 水 |
| 06:20 | 下水熱身 200m |
| 06:25 | 起跳區集合 |
| 06:30 | 起跳 |
換項區擺放清單
毛巾 80×50 公分上：
- 左上：泳鏡備用、泳帽備用
- 左下：水壺、能量膠
- 中：跑鞋（彈性鞋帶、鬆開）
- 右上：安全帽（已扣帶反掛車手把）
- 右下：太陽眼鏡、號碼帶
車架旁：自行車（鞋預掛踏板）。
賽事中時間預估（一般分齡組）
- 06:30 起跳
- 06:50 上岸（750m 約 20 分）
- 06:52 自行車出發（T1 約 90 秒）
- 07:30 自行車終點（20km 約 38 分）
- 07:31 跑步出發（T2 約 60 秒）
- 07:58 衝線（5K 約 27 分）
- 總時間：1 小時 28 分
完賽後
- 完賽 + 5 分：補水、慢走
- 完賽 + 30 分：完賽餐、4:1 碳水蛋白
- 完賽 + 60 分：領回換項區裝備
- 完賽 + 2 小時：正餐、收操、按摩
- 完賽 + 24 小時：輕鬆游泳 30 分主動恢復
實用建議
- 賽事 GPS 表電力提前 2 天充滿
- 晶片號碼帶確認位置：自行車段在背後、跑步段在前
- 帶兩雙泳鏡備用（一個壞了還能下水）
- 帶 1L 水自己備用（會場可能排隊）
- 帶毛巾、拖鞋、換洗衣物，完賽後立刻換乾衣服避免失溫
結語
比賽日的最大敵人不是其他選手，而是慌張與健忘。把時間表印出來貼在牆上，每一格時間打勾，你會發現自己不是「拼命趕場」而是「從容執行」。Sprint Triathlon 完賽不是體能極限，而是流程管理的勝利。賽日按表操課，剩下的就交給訓練成果。
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