引言
標鐵需要游、騎、跑三項同步進步，16 週是業餘選手最常採用的週期長度，可兼顧訓練負荷與生活壓力。本文以「每週 8-12 小時訓練」為基準，提供完整週期規劃。
一、四期分配與目標
| 期別 | 週數 | 每週時數 | 訓練重點 |
|---|---|---|---|
| 基礎期 | 1-6 週 | 8-10 小時 | 有氧基礎、技術修正、肌力 |
| 強化期 | 7-11 週 | 10-12 小時 | 閾值課表、brick 訓練 |
| 競賽期 | 12-14 週 | 10-11 小時 | 比賽強度、模擬演練 |
| 減量期 | 15-16 週 | 6-8 小時 | 量降質保、休息為主 |
二、基礎期週課表範例
基礎期目標是建立有氧底子，所有課表都在心率 Z2 區間：
- 週一：游泳 1.5km 技術練習 + 核心 30 分鐘
- 週二：自行車 60 分鐘 Z2 + 跑步 20 分鐘 brick
- 週三：跑步 8km Z2 + 上肢肌力
- 週四：游泳 2km + 自行車 60 分鐘 Z2
- 週五：休息或瑜伽
- 週六：自行車 2-3 小時 LSD
- 週日：跑步 12-15km LSD
三、強化期關鍵課表
強化期加入閾值與 VO2max 課表，是進步最明顯的階段：
- 游泳 CSS：6x200m @ CSS 配速，休 20 秒
- 自行車 FTP：4x8 分鐘 @ FTP 95-100%，休 4 分鐘
- 跑步閾值：5x1km @ 10km 比賽配速，休 90 秒
- Brick：自行車 90 分鐘 + 立刻跑 6km @ 比賽配速
四、減量期注意事項
減量不是停練，而是「降量保質」：
- 第 15 週：總量降 30%，仍維持 1-2 次強度刺激
- 第 16 週：總量降 50%，賽前 3 天完全休息或輕鬆 20 分鐘
- 飲食碳水比例提升至 60-65%
實用建議
- 每 3-4 週安排一個「恢復週」，總量降 30-40%
- 上班族建議週六長騎、週日長跑，週間以游泳與短課表為主
- 福隆賽前 6 週要加強海泳與爬坡課表
- 每週至少 1 次 brick，建立騎完跑的肌肉記憶
結語
16 週計畫不是死板的時間表，而是依個人弱項調整的框架。建議找一位教練或同伴一起執行，並使用 TrainingPeaks 或 Strava 紀錄每週 TSS 與恢復狀態。
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