引言
標鐵總時間 2-3 小時，補給策略比 Sprint 重要、又比 70.3 簡單。重點是「準時補、不過量、不嘗試新東西」。本文整理能量、水分、電解質三大需求與實戰時間表。
一、能量需求計算
標鐵每小時建議攝取 30-60g 碳水：
- 體重 60kg：30-40g / 小時
- 體重 70kg：40-50g / 小時
- 體重 80kg：50-60g / 小時
總需求約 90-180g 碳水（2-3 小時）。
| 補給品 | 碳水含量 | 體積 |
|---|---|---|
| 能量膠 | 22-25g | 30-40ml |
| 鹽糖 | 5-8g | 一顆 |
| 香蕉半根 | 12-15g | - |
| 運動飲料 500ml | 30g | 500ml |
二、水分策略
每小時建議補水 500-750ml，視氣溫調整：
- 涼爽日（<25°C）：500ml/h
- 一般日（25-30°C）：600-700ml/h
- 炎熱日（>30°C，墾丁夏季）：750-1000ml/h
三、電解質補充
電解質流失因人而異，可透過汗液鈉測試（sweat test）了解。一般建議：
- 鈉：300-700mg / 小時
- 鉀：100-200mg / 小時
- 鎂：50-100mg / 小時
- 鈣：50-100mg / 小時
四、實戰補給時間表
以總時間 2:30 為例：
| 時間點 | 項目 | 補給 |
|---|---|---|
| -30 分鐘 | 賽前 | 1 包膠 + 250ml 水 |
| 0:00-0:30 | 游泳 | 不補給 |
| T1 | 換項 | 1 口運動飲料 |
| 0:35-1:30 | 自行車前段 | 1 包膠 @ 45 分，水 500ml |
| 1:30-1:55 | 自行車後段 | 1 包膠 @ 90 分，水 500ml |
| T2 | 換項 | 1 口水 |
| 2:00-2:30 | 跑步 | 賽會水站每站半杯水 |
實用建議
- 訓練就要練補給，賽日不嘗試新品牌
- 自行車段最容易補給（騎著就能吃），全集中在此
- 跑步段以水站為主，避免大量固體
- 墾丁、福隆等高溫賽事，鹽錠每 30 分鐘 1 顆
- 補給太多比太少更慘（胃不適、嘔吐）
結語
補給是標鐵第四個項目，需要在訓練中反覆練習。建議每次長 brick 都模擬比賽補給，建立你的「腸胃耐受度」與精準時間點。
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