引言
完成標鐵後的下一個目標通常是 70.3（半超鐵），距離翻倍以上，總時間 5-7 小時。從標鐵升級 70.3 需要全面提升耐力、補給、心理韌性。本文提供 16 週銜接計畫。
一、標鐵與 70.3 的差異
| 項目 | 標鐵 | 70.3 | 倍數 |
|---|---|---|---|
| 游泳 | 1.5km | 1.9km | 1.27x |
| 自行車 | 40km | 90km | 2.25x |
| 跑步 | 10km | 21.1km | 2.11x |
| 總時間 | 2-3 小時 | 5-7 小時 | 2.3x |
| 補給 | 90-180g 碳水 | 300-500g 碳水 | 3x |
| 強度 | Z3-Z4 | Z2-Z3 | 強度降 |
二、16 週銜接計畫
四階段規劃：
- 第 1-4 週：基礎耐力，每週時數 10-12 小時
- 第 5-9 週：強化耐力，每週時數 12-15 小時，加入長距離
- 第 10-13 週：競賽特異性，brick 拉長到 90km+10km
- 第 14-16 週：減量+比賽
三、訓練量提升策略
關鍵是「漸進」而非「跳躍」：
- 每週訓練量增加不超過 10%
- 每 3-4 週安排恢復週（降 30%）
- 長騎從 60km 起跳，每週加 10km，最高 120km
- 長跑從 12km 起跳，每週加 2-3km，最高 25km
- 長游每週 1 次 2.5km
四、補給能力大躍進
70.3 補給比標鐵複雜：
- 自行車段需吃固體+膠+液體混合
- 跑步段需 4-5 次補給
- 鹽分需求大幅增加
- 訓練中模擬補給至少 10 次
五、心理韌性
70.3 的心理挑戰：
- 後 10km 的「黑暗時刻」（撞牆期）
- 自我對話訓練（mantra）
- 分段思考（不要看總距離，看下一個補給站）
- 訓練長距離時練習「無聊管理」
六、台灣 70.3 賽事推薦
- IRONMAN 70.3 Taiwan 墾丁：每年 3 月
- 銀河鐵人 70.3：每年 11 月
- 通常滿員快，賽前 6 個月報名
實用建議
- 體重 60-70kg 的選手在 70.3 段位最有優勢
- 投資 TT 車或 aero 套件，90km 騎乘受益更大
- 練習穿三鐵衣騎 4-5 小時不磨擦
- 比賽日吃早餐越早越好（賽前 4 小時）
結語
從標鐵到 70.3 是「耐力的進化」。給自己 6-8 個月準備，先把標鐵跑到 sub-3 再升級。70.3 完賽會帶給你完全不同的成就感，也是邁向全鐵的關鍵一步。
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