Fartlek 法特雷克課表：玩出速度的自由訓練法

引言

Fartlek，瑞典語意為「速度遊戲」，是 1930 年代由瑞典教練 Gösta Holmér 發展的訓練方式。不同於結構嚴謹的間歇跑，Fartlek 以連續跑步為基礎，在跑步過程中穿插不同強度的加速段，沒有固定的距離或休息時間——純粹依感覺跑。

對台灣跑者而言，Fartlek 的最大優勢在於適應複雜的城市環境。台北的信義路、大稻埕河濱公園，或田中馬的鄉間小路，都可以成為 Fartlek 的訓練場地，不需要跑道，也不需要精準的 GPS 配速。

Fartlek 的生理效益

Fartlek 之所以有效，在於它能在單次訓練中刺激多個能量系統：

• 加速段（高強度）：刺激無氧系統、乳酸耐受力、快縮肌纖維
• 慢跑恢復段：強化有氧基礎、促進乳酸清除
• 自然的速度變化：模擬比賽中的加速、減速、配速變化

研究顯示，與固定配速的長跑相比，Fartlek 能更有效提升跑者的 VO2max 和跑步經濟性，同時降低心理疲勞感。

四種 Fartlek 課表類型

類型一：時間基礎 Fartlek（初學者推薦）

段落	強度	時間
熱身慢跑	輕鬆	10 分鐘
加速	7–8 分努力感	1 分鐘
慢跑恢復	輕鬆	2 分鐘
重複 6–10 次	—	—
緩和	輕鬆	10 分鐘

類型二：地標基礎 Fartlek（適合城市跑者）

以路上的地標決定加速區間，最貼近台灣都市環境：

• 看到紅綠燈 → 衝到下一根電線桿
• 過橋 → 全程加速
• 上坡段 → 強度拉高，下坡 → 輕鬆恢復

類型三：結構化 Fartlek（中進階）

為比賽備戰設計，有明確的速度目標但保持連續跑：

• 熱身 2 公里
• 3 分鐘 @ 半馬配速 + 2 分鐘輕鬆跑，重複 5 次
• 1 分鐘 @ 5K 配速 + 1 分鐘輕鬆跑，重複 4 次
• 緩和 2 公里

類型四：金字塔 Fartlek（進階）

加速段先增後減，挑戰有氧閾值和速度耐力：
1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 分鐘（每段間輕鬆跑 = 一半時間）

強度控制：感覺比數字更重要

Fartlek 最核心的哲學是感覺跑。加速時的參考：

• 節奏跑強度（可以說完整句子，有些喘）：約 6–7 分努力感
• 間歇強度（說不完整句子，很喘）：約 8–9 分
• 衝刺強度（完全無法講話）：10 分

不同天的狀態不同，好日子可以跑得更快更積極，疲勞時減少強度組數。這種彈性是 Fartlek 區別於固定課表的最大特色。

實用建議

1. 每週安排 1 次，替代固定的間歇跑，讓身體適應不可預測的速度變化
2. 在田中馬賽道附近練習：鄉間道路的自然地形起伏非常適合 Fartlek，模擬比賽路況
3. 不要看配速：放下手錶，專注於身體感覺和呼吸，這才是 Fartlek 的精髓
4. 與跑友一起：一人喊加速、一人帶領，輪流決定加速段，讓訓練更有趣
5. 記錄方式：只記錄總距離、總時間，以及大概的加速組數，不必細記每組配速

結語

Fartlek 是跑步訓練中最自由、最貼近人類本能的方式。在結構化間歇和長跑之間，加入一週一次的 Fartlek，你會發現跑步再次變得有趣，而速度也在不知不覺中悄悄提升。

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