核心穩定對跑步速度的影響：不只是腹肌訓練

引言

「核心要強才能跑得快」這句話幾乎每位跑步教練都說過，但什麼是「核心」？大多數跑者的直覺答案是「腹肌」，但跑步所需的核心穩定，更多來自深層的多裂肌（Multifidus）、腹橫肌（Transverse Abdominis）、骨盆底肌和髖外展肌群。

簡單說，跑步核心的工作不是「製造力量」，而是「防止力量流失」——阻止骨盆在每一步的落地衝擊中過度旋轉、側傾和前傾，讓下肢產生的推進力量能精準傳遞到前進方向。

核心不穩定的具體影響

骨盆側傾（Trendelenburg Sign）：

每次單腳落地時，對側骨盆下沉——這是臀中肌無力的表現。骨盆每側傾 1°，需要額外 3–5% 的能量消耗來代償，在全馬的 30,000 步中，能量浪費相當可觀。

骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）：

腰椎過度前凸，重心後移，落地衝擊直接傳到腰椎。這是台灣跑者最常見的問題，通常由長時間坐辦公室導致髖屈肌過緊所引起。

驅幹側彎：

跑步時驅幹左右搖晃，每一步都在消耗橫向能量，無法完全轉化為向前動力。

跑步核心的評估測試

測試	動作	問題指標
單腳站立測試	閉眼單腳站立 30 秒	無法維持 = 平衡核心不足
側板撐（Side Plank）	維持側板撐	少於 45 秒 = 臀中肌無力
鳥狗式（Bird Dog）	對側手腳伸展	腰椎晃動 = 多裂肌不足
單腳深蹲	緩慢下蹲至 90°	膝蓋內夾 = 臀大肌無力

跑步核心訓練課表（每週 3 次，各 15 分鐘）

A 組：骨盆控制（各 3 組）

• 橋式（Hip Bridge）：15 下，停頂 2 秒
• 側橋撐（Side Plank）：每側 30–45 秒
• 蚌殼式（Clamshell）：每側 15 下，使用彈力帶增加阻力

B 組：抗旋轉穩定（各 3 組）

• 鳥狗式（Bird Dog）：每側 10 下，停頓 3 秒
• 棒式（Plank）：60 秒，收緊臀部不讓腰部下沉
• 彈力帶行走（Monster Walk）：前後左右各 10 步

C 組：功能性動作（各 3 組）

• 單腳羅馬尼亞硬舉：每側 10 下
• 側跨步（Lateral Lunge）：每側 12 下
• 單腳橋式：每側 12 下

核心訓練融入跑步的方法

方法一：跑步前啟動（5 分鐘）

在正式跑步前做 3–5 分鐘的核心啟動動作（蚌殼式 + 橋式），讓大腦與臀部和骨盆肌群「連線」，避免跑步時無意識地使用代償肌群。

方法二：跑步中的意識性練習

設定每 5 分鐘做一次「核心掃描」：

1. 腹部輕微收緊（約 20% 力氣，不要屏息）
2. 臀部稍微收緊
3. 骨盆保持中立位（不前傾也不後傾）

實用建議

1. 訓練週期配置：核心訓練排在非間歇日（輕鬆跑後或休息日），避免與高強度訓練衝突
2. 台北馬長跑距離超過 25 公里後，刻意注意骨盆側傾，若察覺加劇就是核心疲勞的訊號
3. 瑜珈和普拉提是補充跑步核心訓練的好選擇，每週一堂有助於維持肌肉平衡
4. 不要只練平板撐：平板撐強化的是抗伸展穩定，跑步更需要抗旋轉和抗側彎能力

結語

核心穩定是跑步效率的靜默守護者。每次訓練後的 15 分鐘核心課表，雖然不直接讓你的心肺變強，卻能讓你現有的體能更完整地轉化為前進速度。在田中馬或萬金石的最後 10 公里，穩固的核心就是讓你在對手崩潰時還能保持步伐整齊的關鍵武器。

相關主題閱讀

• 路跑者的核心訓練：穩定骨盆提升跑步效率
• 核心穩定與跑步效率：哪些核心動作最有效
• 跑者的核心訓練：不是練腹肌，是練穩定性
• 跑步中的核心肌群活化：穩定性對效率的科學關聯