引言
半馬（21.0975 公里）是台灣路跑賽事中參賽人數最多的距離之一。台北馬半馬組、田中半馬、萬金石半馬每年吸引數以萬計的跑者報名。對許多人來說，「跑完」已不再是挑戰，真正的課題是「如何跑得更快、更穩」。
半馬提速的關鍵不在於跑得更「猛」，而在於提高在比賽配速下的代謝效率——讓目標配速感覺更輕鬆，讓 15 公里後的崩速問題得到根本解決。
12 週訓練架構
| 階段 | 週次 | 重點 | 關鍵課表 |
|---|---|---|---|
| 基礎期 | 1–4 | 有氧基礎 + 技術 | 長跑 + Tempo 20 分 |
| 強化期 | 5–8 | 閾值強化 | Tempo 30–40 分 + 1000m 間歇 |
| 賽跑模擬期 | 9–11 | 配速控制 | 半馬配速跑 10–14km |
| 賽前期 | 12 | 減量磨利 | 配速跑 8km + 輕鬆跑 |
半馬目標配速參考
| 目標成績 | 目標配速 | Tempo 配速 | 長跑配速 |
|---|---|---|---|
| 2:30:00 | 7:06/km | 7:30–7:45/km | 7:45–8:15/km |
| 2:15:00 | 6:23/km | 6:45–7:00/km | 7:00–7:30/km |
| 2:00:00 | 5:41/km | 6:00–6:15/km | 6:15–6:45/km |
| 1:50:00 | 5:13/km | 5:30–5:45/km | 5:45–6:15/km |
| 1:40:00 | 4:45/km | 5:00–5:15/km | 5:15–5:45/km |
關鍵訓練課表：強化期（第 5–8 週）
週一：完全休息
週二：Tempo Run 強化課
- 熱身 2km + 動態伸展
- Tempo Run 30 分鐘 @ LT 配速（比半馬目標快 15–20 秒/km）
- 緩和 2km
週三：輕鬆跑 10–12km
週四：1000m 間歇
- 熱身 2km
- 5 × 1000m @ vVO2max（比半馬目標快 30–40 秒/km）
- 緩和 2km
週五：休息或 30 分鐘輕鬆慢跑
週六：長跑 18–20km
- 前 15km @ 輕鬆配速
- 後 3–5km @ 馬拉松配速（略快於半馬配速）
週日：輕鬆跑 8–10km
半馬崩速的根本解決方案
許多跑者在 15–16 公里後速度急劇下降，原因通常是：
- 起跑過快：比目標配速快 10–15 秒/km，消耗過多糖原
- 乳酸閾值不足：目標配速已高於 LT，乳酸持續積累
- 訓練里程不足：週跑量不夠，長跑距離不足以訓練脂肪代謝
解決方法：
- 起跑頭 2km 比目標配速慢 10 秒
- 提升 LT 配速（透過 Tempo Run 訓練）
- 每週長跑至少達到目標賽程的 80%（即至少 17km）
實用建議
- 萬金石半馬（3 月）：12 月開始執行本計畫，利用台灣冬季的涼爽天氣做強化訓練
- 配速跑模擬（第 9–11 週）：在長跑中安排 10–14km 的半馬目標配速段，讓身體熟悉比賽感覺
- 補給策略：半馬訓練要練習在配速跑時邊跑邊補水，確保比賽日的補給不打亂節奏
- 前一天休息：比賽前一天只做 15–20 分鐘輕鬆跑 + 少量加速跑，不要做任何強度訓練
結語
12 週是一段恰到好處的訓練周期——足以讓身體完成一輪完整的生理適應，又不至於讓訓練單調乏味。以本計畫認真執行，下一場半馬不只是完賽，而是帶著信心、策略和體能的全面突破。
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