引言
半程馬拉松（21.0975 公里）是許多跑者從 10K 晉升到全馬的重要中繼站。相較於全馬，半馬既有足夠的挑戰性，又不需要過度龐大的訓練量。然而，缺乏計畫就貿然上陣，輕則成績不理想，重則受傷。本文提供一份 12 週、從基礎到賽前減量的完整備賽藍圖，適合目標完賽或突破 2 小時的跑者參考。
12 週計畫總覽
12 週可劃分為三個階段：基礎期（第 1–4 週）、建設期（第 5–9 週）與競賽期（第 10–12 週）。核心原則是「10% 增量規則」——每週總里程增幅不超過上週的 10%，以降低過度使用性傷害的風險。
| 週次 | 主要目標 | 週總里程（km） | 長跑距離（km） | 強度比例（輕鬆：有氧：閾值） |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 建立習慣 | 30–35 | 10–12 | 70：20：10 |
| 第 2 週 | 適應節奏 | 33–38 | 12–14 | 70：20：10 |
| 第 3 週 | 增強基礎 | 36–42 | 14–16 | 65：25：10 |
| 第 4 週 | 恢復減量 | 25–30 | 12 | 75：20：5 |
| 第 5 週 | 引入節奏 | 40–46 | 16 | 60：25：15 |
| 第 6 週 | 強化有氧 | 44–50 | 18 | 60：25：15 |
| 第 7 週 | 加入間歇 | 46–52 | 18–20 | 55：25：20 |
| 第 8 週 | 恢復減量 | 32–38 | 14 | 70：20：10 |
| 第 9 週 | 巔峰訓練 | 48–56 | 20–22 | 55：25：20 |
| 第 10 週 | 開始減量 | 38–44 | 16 | 60：25：15 |
| 第 11 週 | 深度減量 | 28–34 | 12 | 65：25：10 |
| 第 12 週 | 賽前備戰 | 15–20 | 8（賽前週） | 80：15：5 |
關鍵訓練元素說明
長跑（Long Run）
長跑是半馬備賽的核心。建議在週末較涼爽的早晨進行，配速為目標比賽配速慢 60–90 秒每公里。在台灣，基隆河、大漢溪、淡水河河濱公園都是理想的長跑路線，地面平坦、補水點充足。
- 長跑時全程以「能對話」的強度進行
- 最後 3–5 公里可嘗試提速至目標配速
- 後段加速有助模擬比賽末段的疲勞感
閾值訓練（Tempo Run）
每週安排一次 20–40 分鐘的節奏跑，維持在「略為不舒適但能撐住」的強度，對應心率約為最大心率的 85–90%。
間歇訓練
第 7 週起引入 1000m 重複訓練，每組恢復 2 分鐘慢跑。6 組 1000m 是半馬跑者的經典課表，有效提升 VO2max 與跑步經濟性。
每週典型訓練配置
以第 6 週（週總里程 44–50 km）為例：
- 週一：完全休息或輕度伸展
- 週二：有氧輕鬆跑 10–12 km
- 週三：節奏跑 6–8 km（含熱身冷卻）
- 週四：輕鬆恢復跑 8–10 km
- 週五：休息或肌力訓練
- 週六：長跑 18 km
- 週日：輕鬆恢復跑 6–8 km
實用建議
- 訓練日誌不可少：記錄每次的距離、配速、心率、主觀疲勞感（1–10 分），方便追蹤進步與調整計畫
- 睡眠是最好的恢復劑：每晚 7–9 小時的睡眠對肌肉修復至關重要
- 不要跳過減量週：第 4、8、11、12 週的里程降低不代表退步，而是讓身體超補償
- 鞋子里程追蹤：半馬訓練週期內約跑 400–600 km，若主力鞋已超過 600 km，建議備新鞋
結語
12 週計畫的精髓在於「循序漸進」與「適時恢復」。每個跑者的體能基礎和恢復能力不同，計畫只是框架，感覺特別疲勞時大可降量 20–30%。站上台灣任何一場半馬的起跑線時，只要按表操課完成了 12 週，完賽甚至達標將是水到渠成。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前