游泳背闊肌與大圓肌的訓練方法

引言

如果把游泳划水比作一個引擎，背闊肌（Latissimus Dorsi）就是最大的汽缸。這塊從骨盆延伸至肱骨的寬闊肌肉，負責肩關節的伸展、內旋與內收，恰好是自由式、蝶式、仰式划水的核心動作。大圓肌（Teres Major）雖然體積較小，卻與背闊肌協同作用，在划水入水後的「抓水」階段貢獻關鍵力量。

陸上針對性強化這兩塊肌肉，能讓每次划水產生更大的推進衝量，在長距離項目中尤其關鍵。

背闊肌與大圓肌的解剖與功能

背闊肌的主要功能：

• 肩關節伸展（手臂從前上方拉向身體後側）
• 肩關節內旋
• 肩關節內收（手臂向軀幹靠近）

大圓肌的功能與背闊肌高度重疊，但更側重於內旋輔助。兩者在蝶式的推水階段（手臂從胸前向後加速）共同發揮最大力量。

核心訓練動作

1. 引體向上（Pull-up / Chin-up）

這是游泳選手最推薦的單一陸上動作。正手寬握（overhand wide grip）主攻背闊肌外緣；反手窄握（underhand close grip）則更側重大圓肌與肱二頭肌協助。

執行要點：

• 從完全懸掛（肩胛上提）啟動，主動下壓肩胛骨後再拉起
• 頂點讓胸部觸碰橫槓，確保完整的動作範圍
• 離心（下降）控制 3 秒，強化肌腱韌性

2. 單臂啞鈴划船（Single-arm DB Row）

模擬划水單側動作，能修正左右肌力不對稱。

執行要點：

• 上背打平，避免腰椎代償旋轉
• 拉至肘關節超過軀幹後側，充分收縮背闊肌
• 控制回程，不要讓重力「甩回去」

3. 直臂下壓（Straight-arm Pulldown）

這個動作與游泳划水的動作模式最為相似：手臂伸直，從頭頂位置向下壓至髖部。可用纜線機或彈力帶執行。

動作	組數	次數	強度	特殊要求
引體向上	4	5–8	85% 1RM	3 秒離心
單臂啞鈴划船	3	10–12	中等	雙側各做
直臂下壓（纜線）	3	12–15	RPE 7	模擬划水節奏
彈力帶俯身划船	2	15	輕中等	熱身或收操用

4. 彈力帶陸上划水下壓

站立，將彈力帶固定於頭頂位置，雙手抓握後模擬蝶式或自由式的划水推水動作。速度可以較快（75–80% 最大速度），訓練力量速度連續體中的「爆發力」端點。

常見錯誤

• 斜方肌代償：拉動作時肩膀上聳，表示背闊肌啟動不足。改善方法：先做「肩胛下壓」這個獨立動作，喚醒神經連結。
• 過度使用肱二頭肌：感覺手臂酸而背部沒感覺，代表拉力從手肘主導。改善方法：想像「手肘推向地板」而非「手掌拉起身體」。
• 腰椎過伸：划船類動作腰部塌陷，增加腰椎負擔。改善方法：核心收緊，保持中立脊椎。

實用建議

• 背部訓練安排在肩部訓練之前，避免旋轉肌群疲勞後影響大肌群招募。
• 每 4 週評估引體向上最大次數，作為肌力進步指標。
• 單側肌力差異超過 10% 時，優先使用單臂動作補強弱側，再恢復雙側訓練。

結語

背闊肌與大圓肌的強化是游泳陸上訓練的核心。把引體向上練好，幾乎是所有游泳教練對陸上訓練最一致的建議。從每週 2 次、每次 4 組開始，你會在 8 週後感受到水中划水力量的明顯提升。

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