游泳核心：抗旋轉為何比彎曲更重要

引言

問到「核心訓練」，大多數人第一個想到的是仰臥起坐。但對游泳選手而言，這是一個常見的誤解。游泳時，核心肌群的主要任務是「維持脊椎穩定、抵抗外力造成的旋轉與側彎」，而非產生彎曲動作。一旦核心失去抗旋轉能力，每次划水產生的旋轉力矩都會流失在軀幹的晃動中，直接降低推進效率。

游泳的核心需求分析

自由式游泳中，身體每次划水需要適度的軀幹旋轉（約 40–60 度），這個旋轉是主動且受控制的——核心必須像一個「受控旋轉軸」而非「被動彈簧」。當核心肌群力量不足時，以下問題會出現：

• 划水時腰部過度晃動，能量耗散
• 下半身蛇行（legs snaking），增加水阻
• 腰椎承受不對稱壓力，長期導致下背痛

核心的關鍵抗旋轉肌群包含：腹橫肌（Transverse Abdominis）、多裂肌（Multifidus）、腹斜肌（Internal & External Oblique）。這些肌群透過「剛性化」軀幹，讓划水的力量能有效傳遞至下半身（打水）。

抗旋轉核心訓練動作

1. 棒式（Plank）進階版

標準棒式訓練抗彎曲，但以下變化式能加入抗旋轉成分：

• 棒式肩膀點擊（Plank Shoulder Tap）：棒式姿勢中單手離地點肩，骨盆不晃動
• 棒式彈力帶側拉（Plank with Band Row）：棒式中單手拉彈力帶，身體抵抗旋轉

2. 帕洛夫推（Pallof Press）

這是抗旋轉訓練的黃金標準動作。彈力帶固定於側邊，雙手在胸前慢慢將彈力帶推出至手臂伸直，再緩慢收回，全程軀幹不旋轉。

帕洛夫推的變化式：

• 站姿帕洛夫推
• 跪姿帕洛夫推（增加髖穩定需求）
• 頭頂帕洛夫推（Tall Kneeling Overhead）

3. 單腿羅馬尼亞硬舉（Single-leg RDL）

看似腿部動作，實則是頂尖的抗旋轉與抗側彎訓練。單腿支撐時，核心必須維持骨盆水平，防止骨盆向懸空腿下沉（Trendelenburg sign）。

動作	組數	次數/時間	訓練目標	休息
棒式肩膀點擊	3	10 次/側	抗旋轉啟動	60 秒
帕洛夫推（站姿）	3	10 次/側	抗旋轉最大力	90 秒
單腿 RDL	3	8 次/側	抗側彎 + 臀部強化	90 秒
側棒式（Side Plank）	3	30–45 秒/側	抗側彎耐力	60 秒
Dead Bug	3	8 次/側	腹橫肌深層活化	60 秒

4. Dead Bug（死蟲式）

仰臥，手臂指向天花板，雙腿抬起成桌面位。對側手腳同時向地板伸展而不觸地，腰部維持緊貼地面。這個動作能有效訓練腹橫肌在脊椎中立位的等長收縮能力，是腰椎保護的首選動作。

為何不需要過多仰臥起坐？

仰臥起坐主要訓練腹直肌（六塊肌），這塊肌肉的功能是產生軀幹彎曲。在游泳中，軀幹彎曲幾乎不需要主動產生，過度訓練腹直肌反而可能讓身體在流線位維持時更難保持「伸展」姿態。此外，傳統仰臥起坐對腰椎的壓迫已被多項研究批評，對游泳選手的腰椎健康形成潛在風險。

實用建議

• 在每次水中訓練前加入 10 分鐘的核心活化（Dead Bug + 帕洛夫推），能明顯改善入水後的身體位置穩定性。
• 核心訓練的「感覺」應是輕微張力而非燃燒感；若感到明顯腰部痠痛，代表動作品質有問題，需要重新評估。
• 蝶式與仰式選手對核心的需求更高，建議每週進行 3 次核心訓練。

結語

把核心訓練從仰臥起坐升級為抗旋轉模式，是游泳陸上訓練中性價比最高的改變之一。脊椎穩定了，划水的力量才能真正「傳遞」到水中，而不是在軀幹的搖晃中白白消耗。

相關主題閱讀

• 游泳核心訓練：旋轉力量與脊柱穩定的辯證
• 游泳核心訓練：平板支撐以外的進階核心課表
• 游泳的核心訓練：陸上核心強化對水中流線型的直接影響
• 游泳與核心塑形：持續游泳對腰腹線條的效益