Training Peaks 完整解讀：TSS、ATL、CTL 與備賽調整

引言

如果你認識的教練曾提到「TSS」、「CTL」或「PMC 圖」，那他使用的就是 Training Peaks 的語言。Training Peaks 是目前全球職業耐力運動員與教練使用率最高的訓練管理平台，其核心框架由運動生理學家 Andrew Coggan 與 Hunter Allen 基於 Banister Impulse-Response 模型發展而來。這套系統雖然有學習門檻，但一旦理解，會徹底改變你規劃訓練的方式。

TSS：訓練壓力分數

TSS（Training Stress Score） 是量化單次訓練「整體壓力」的核心指標，同時考慮強度與持續時間。計算公式如下：

TSS = (訓練秒數 × 正規化強度 × 強度因子) ÷ (閾值功率或閾值配速 × 3600) × 100

對跑步而言，TSS 基於你的 乳酸閾值配速（LTHR 對應的配速） 計算。你不需要手動算——Training Peaks 在你輸入閾值後會自動計算。

幾個實用參考值：

活動類型	典型 TSS 範圍
30 分鐘輕鬆跑	30–45
60 分鐘穩定跑	60–80
90 分鐘長跑（easy）	80–110
10K 比賽	100–130
半程馬拉松比賽	150–200
全程馬拉松比賽	250–350

CTL、ATL、TSB：訓練的三角平衡

這三個指標合稱 PMC 三指標（Performance Management Chart），是 Training Peaks 最核心的分析工具：

CTL（Chronic Training Load，慢性訓練負荷）：過去 42 天 TSS 的指數加權平均，反映你目前的有氧體能基礎，也就是「存款」。CTL 越高，代表你有更強的有氧基礎。目標全馬 sub-4 的跑者，備賽期 CTL 約在 50–65；sub-3:30 約 65–80；sub-3 則需達到 80–100 以上。

ATL（Acute Training Load，急性訓練負荷）：過去 7 天 TSS 的加權平均，反映短期疲勞程度，也就是「負債」。

TSB（Training Stress Balance，訓練壓力平衡）：TSB = CTL − ATL，反映你當前的身體狀態（Form）。

TSB 值	身體狀態	備賽建議
+15 至 +25	最佳競賽狀態	比賽日前 1–2 天
0 至 +15	輕度新鮮	測驗、重要訓練
-10 至 0	輕度疲勞	正常訓練週期
-20 至 -10	中度疲勞	艱苦訓練週
-30 以下	過度疲勞	強制減量週

如何用 PMC 圖規劃馬拉松備賽

以台北馬拉松（每年 12 月）為目標，以下是一個 20 週備賽架構的 CTL 變化策略：

第 1–4 週（基礎期）：CTL 從 40 慢慢爬升至 55，TSB 維持在 -5 至 -15 的訓練區間
第 5–12 週（建量期）：CTL 持續提升至 70–80，每 4 週安排一週 CTL 平台（減量週）
第 13–16 週（強化期）：加入長距離節奏跑與閾值訓練，CTL 維持高點但不再強行增加
第 17–18 週（減量期一）：TSS 降至平時 70%，CTL 開始緩降，TSB 逐漸轉正
第 19 週（賽前週）：TSS 降至平時 40–50%，TSB 目標 +10 至 +20
比賽日：TSB 目標 +15 至 +25，CTL 仍維持在高點（不因減量大幅下降）

CTL 上升速率的安全範圍

這是 Training Peaks 最重要但最多人忽略的細節：CTL 的週增量不宜超過 5–8 點。若你目前 CTL 為 50，下週不應暴增至 60。過快的 CTL 增幅通常伴隨受傷風險上升——腸脛束症候群、蹠筋膜炎往往就是這樣發生的。

實用建議

• 先設定正確的閾值：Training Peaks 的所有計算都基於你的閾值配速或閾值心率，錯誤的閾值設定會讓所有數字失去意義。建議用 30 分鐘全力測驗的平均配速×1.05 作為閾值配速
• 每週日回顧 PMC 圖：確認本週 CTL 增幅是否在安全範圍，TSB 是否符合當前訓練週期
• 比賽後重置計畫：全馬後 TSB 通常跌至 -50 以下，需要 3–4 週讓 TSB 回正後再展開下一備賽週期

結語

TSS、CTL、ATL 不是艱深的運動科學術語，而是幫你在「練夠」與「練傷」之間找到最佳路徑的導航工具。當 PMC 圖上的三條線按照你的計畫移動，比賽日的信心會完全不同。

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