自行車有氧閾值 AeT 測定：找到你的最佳基礎訓練強度

引言

有氧閾值（Aerobic Threshold，AeT），又稱第一乳酸轉折點（LT1），是自行車訓練中最容易被忽視卻最重要的強度標記。它代表身體從「純有氧代謝」轉為「輕微動用無氧系統」的臨界點。正確掌握 AeT，是執行有效 Zone 2 訓練的前提，也是長期訓練能力建立的根基。

AeT 的生理意義

在 AeT 以下騎車時：

• 能量主要來自脂肪氧化（佔 60–80%）
• 血乳酸濃度穩定在 1.5–2.0 mmol/L
• 可長時間持續，幾乎無疲勞累積
• 粒線體系統全力運作，是訓練粒線體生物合成的最佳強度

在 AeT 以上（但低於 FTP）：

• 糖解系統逐漸介入，乳酸開始輕微上升
• 雖然仍可持續，但長期累積會造成訓練壓力過大
• 許多車友的「輕鬆騎」實際上都在這個範圍，造成「永遠疲倦、永遠沒進步」的困境

主要測定方法

方法 1：血乳酸測試（黃金標準）

在運動生理實驗室或配備攜帶式血乳酸計（如 Lactate Scout）的情況下：

• 以遞增功率騎車，每 4 分鐘採一滴耳血或指血
• 找到血乳酸剛開始持續上升的功率點，即為 AeT
• 費用：台灣約 3,000–8,000 元
• 準確度：最高，但需要專業設備

方法 2：心率偏移測試（Cardiac Drift Test）

這是鐵人三項教練 Phil Maffetone 推廣的方法，適合無血乳酸設備的車友：

測試步驟：

1. 穩定以某一心率（如 130 bpm）騎行 60 分鐘
2. 每 10 分鐘記錄一次功率
3. 如果維持相同心率時功率持續下滑超過 5%，表示強度超過 AeT
4. 調低心率 5–10 bpm 重測，直到找到功率穩定的強度

時間	心率	功率（AeT 附近）	功率（超過 AeT）
0–10 分鐘	130 bpm	185W	210W
10–20 分鐘	130 bpm	183W	204W
20–30 分鐘	130 bpm	182W	196W
30–60 分鐘	130 bpm	181W	185W

方法 3：談話測試（Talk Test）

最簡單的現場判斷方式：

• AeT 以下：可以說完整句子，呼吸穩定
• AeT 附近：說完整句子仍可，但需要輕微努力
• AeT 以上：說話變得困難，每隔幾個字需要換氣

局限性：準確度較低，個體差異大，但作為日常騎車的快速檢核工具非常實用。

方法 4：馬氏心率公式估算

Phil Maffetone 的 MAF（Maximum Aerobic Function）公式：

• 基礎：180 減去年齡
• 調整：若訓練超過 2 年且無傷病，可加 5；若有傷病或訓練不規律，減 5–10
• 例子：40 歲健康車手，MAF 心率 = 180 - 40 + 5 = 145 bpm
• 準確度：中等，是非常實用的起始點

AeT 與 FTP 的差距：訓練有氧基礎的指標

訓練有素的耐力運動員，其 AeT 對應的功率通常是 FTP 的 70–80%。如果 AeT 功率只有 FTP 的 55–60%，代表有氧基礎薄弱，需要大量 Zone 2 訓練來填補。

• AeT/FTP 比值 < 65%：有氧基礎不足，大量 Zone 2 訓練為優先
• AeT/FTP 比值 65–75%：一般訓練車友的典型水準
• AeT/FTP 比值 > 75%：有氧效率優秀，適合引入更多高強度訓練

實用建議

• 每週至少 3 次 Zone 2 騎乘，每次不低於 60 分鐘，才能有效刺激粒線體適應
• AeT 不是固定的：隨訓練進步，AeT 對應的功率會逐漸升高，需要每 8–12 週重新測定
• 避免「Zone 3 陷阱」：輕鬆騎時強度一定要夠輕，不要在 AeT 附近搖擺，這是大多數業餘車手最常犯的訓練錯誤
• 台灣地形挑戰：爬坡時很難維持在 AeT 以下，可考慮平路（如台 1 線沿線）或固定訓練台進行 Zone 2 訓練

結語

AeT 是低強度訓練的「紅線」——超過它，你就不再是在做純有氧訓練。找到並尊重這條線，讓 Zone 2 訓練真正發揮效果，才能在每個訓練週期結束後看到顯著的有氧能力提升。科學訓練的精髓，不在於每次都把自己操到極限，而在於每次訓練都在正確的強度範圍做正確的事。

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