自由式拉水弧度：S 型拉水已過時？最新研究說什麼

引言

如果你接受過系統的游泳訓練，老一輩教練可能曾告訴你：「拉水要畫 S 型！」這個理論認為，手臂在水下划出 S 形曲線，可以持續找到「靜水」，比直線拉水更有效率。然而，從 1990 年代開始，運動科學界對這個理論提出了根本性的質疑，而近二十年的生物力學研究更給出了更清晰的答案。

本文將整理拉水路徑的演進史，解析 S 型拉水理論的問題所在，以及現代游泳訓練如何看待最有效率的拉水弧度。

S 型拉水理論的起源與盛行

S 型拉水理論主要由美國游泳研究者 James Counsilman 在 1970 年代提出。他透過水下攝影觀察頂尖選手，發現優秀游泳者的手部在水中的「絕對路徑」（相對於池底）確實呈現出類似 S 形的軌跡，並據此提出「藉由弧線划水不斷尋找靜水」的理論。

這個理論迅速成為游泳教學的主流，影響了整整一個世代的訓練方式。然而，問題出在觀察視角的誤解。

相對路徑與絕對路徑的混淆

後來的研究者指出，Counsilman 觀察到的 S 型軌跡，是手部相對於池底（固定座標系）的絕對路徑，而非手部相對於游泳者身體的路徑。

觀察視角	手部路徑	意義
相對於池底（絕對路徑）	呈現 S 型	身體旋轉+前進速度造成的視覺效果
相對於身體（相對路徑）	接近直線	實際的拉水動作軌跡

當身體持續向前移動且同時側滾旋轉時，即使手臂以相對直線方式划水，投影在靜止坐標系上的軌跡也會自然呈現弧線。這就像棒球投手的球路，手腕相對於投手臂膀的動作是直的，但球相對於地面卻走出曲線。

現代研究的共識：高肘直線拉水

當代生物力學研究（包括 Cecil Colwin、Ernie Maglischo 等學者的後續研究）普遍認為，最有效率的拉水方式是高肘划水（High Elbow Pull）配合相對直線路徑：

• 抓水階段：手入水前伸後，肘部在手部前方彎曲（Early Vertical Forearm，簡稱 EVF），建立最大的划水面積。
• 拉水階段：保持高肘，前臂與手掌垂直向後推水，路徑相對於身體近似直線。
• 推水階段：在髖部旁邊完成推水，手掌朝向後上方出水。

強調 S 型路徑可能造成以下問題：

• 刻意外划與內划動作浪費時間與能量
• 破壞高肘的維持，導致划水面積縮小
• 增加肩膀旋轉壓力，提高受傷風險

高肘划水的核心要點

現代自由式拉水技術強調以下幾個重點：

• 早期垂直前臂（EVF）：手入水後，儘快讓前臂垂直向下，而非讓手肘先彎。這需要良好的肩關節柔軟度與背闊肌的主動參與。
• 肘部始終高於手部：在整個拉水過程中，肘部應維持在手部之上，形成「抓住水」的最大面積。
• 核心帶動旋轉輔助拉水：拉水動作並非純手臂力量，軀幹旋轉帶入背闊肌才是主要動力來源。

實用建議

• 划手板練習（Paddles）：佩戴划手板能強制維持手掌垂直，幫助建立高肘拉水的肌肉記憶，但需注意划手板不適合長時間大量使用，以免肩膀過度負荷。
• 前臂前移訓練（Catch-up Drill）：雙手前伸，單手划水至另一手位置才換手，專注於每次拉水開始時快速建立高肘姿勢。
• 慢動作模擬：站在齊腰深的水中，低速模擬拉水動作，感受前臂如何垂直向後「推牆」而非「划弧線」。
• 錄影回饋：側面水下攝影最能清楚看出肘部高度，確認拉水過程中肘部始終高於手部。

結語

S 型拉水理論是游泳科學史上一個珍貴的教訓：我們對動作的觀察視角，可能深刻影響我們對「正確技術」的定義。現代研究的共識指向高肘直線拉水，但這不代表手臂完全不能有任何側向調整，而是說刻意追求 S 型路徑是不必要且有害的。把精力放在建立 EVF 與核心帶動旋轉上，才是效率提升的真正方向。

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