游泳效率測試：每百公尺划水次數與 SWOLF 指標

引言

在游泳訓練中，「游得快」是最直觀的目標，但「游得有效率」才是長期進步的基礎。一個划水次數很少但速度很慢的游泳者，和一個划水頻率極高但前進距離很短的游泳者，兩者都不夠理想。如何同時衡量速度與效率？

SWOLF（Swimming GOLF 的縮寫，類比高爾夫的低分取勝原則）提供了一個簡單而有力的答案。SWOLF 結合了時間（速度）與划水次數（效率）兩個維度，是目前最廣泛使用的游泳效率指標之一，許多智慧型游泳手錶（如 Garmin、Apple Watch）也內建 SWOLF 計算功能。

SWOLF 的計算方式

SWOLF 的計算公式非常簡單：

SWOLF = 每段（通常是 25 或 50 公尺）的時間（秒）+ 該段划水次數

舉例說明：

游泳者	25m 時間（秒）	划水次數	SWOLF
A	30	20	50
B	25	30	55
C	22	18	40
D	35	10	45

游泳者 C 的 SWOLF 最低（40），代表他在相對快的速度下，划水次數也最少，效率最高。游泳者 A 雖然划水次數少，但速度慢，整體效率不如 C。游泳者 D 划水次數最少，但速度非常慢，同樣不夠理想。

每百公尺划水次數（Strokes Per 100m）

除了 SWOLF，「每百公尺划水次數」也是衡量效率的常用指標。計算方式是將 100 公尺的總划水次數記錄下來。

各程度游泳者的參考範圍（自由式，25m 池）：

• 初學者：每 25 公尺約 25–35 划
• 業餘進階：每 25 公尺約 18–25 划
• 競技水準：每 25 公尺約 14–20 划
• 頂尖選手：每 25 公尺約 10–16 划（包含出發滑行優勢）

需要注意的是，划水次數並非越少越好，而是需要在保持合理速度的前提下盡量減少划水次數。極少的划水次數配上極慢的速度，雖然每划推進距離很長，但這種「滑行型」游法在有氧耐力上反而可能不如適中節奏的游法。

每划距離（DPS，Distance Per Stroke）

另一個相關指標是 DPS（Distance Per Stroke，每划距離），計算每一划推進的平均距離：

DPS = 池長 ÷ 划水次數

例如在 25 公尺池中划了 20 次，DPS = 25 ÷ 20 = 1.25 公尺/划。

DPS 是技術改進的直接指標。隨著入水點改善、高肘抓水技術提升，每一划推進的距離應該逐漸增加。建議每月記錄一次固定距離（如 50 公尺）的划水次數，追蹤 DPS 的長期變化趨勢。

SWOLF 在訓練中的應用

應用一：技術組的效率監控
在技術訓練組中，要求游泳者在保持一定速度的前提下盡量降低 SWOLF。這能避免游泳者純靠增加划水頻率來提速，而是找到「每划推進更遠」的技術改善路徑。

應用二：有氧訓練的配速工具
有氧耐力訓練中，要求維持相同的 SWOLF 值（而非相同的時間），更能確保配速合理且動作品質一致。

應用三：疲勞監控
訓練後期（如 3000 公尺後的最後幾組），SWOLF 若顯著上升，代表疲勞累積導致技術崩潰，是適當休息的信號。

實用建議

• 每次游泳訓練起始的熱身組，數一下 25 公尺的划水次數，記錄當天的基準效率。
• 設定每月一次的「SWOLF 測試日」：計時游 400 公尺，同時數每段 25 公尺的划水次數，計算平均 SWOLF，追蹤每月進步。
• 划水次數訓練（Count Training）：設定目標划水次數（如每 25 公尺不超過 22 划），要求在這個限制下盡量游快，是提升 DPS 的有效方法。
• 若使用支援 SWOLF 的游泳手錶，可設定訓練目標 SWOLF 值，讓手錶即時提醒配速。

結語

SWOLF 與划水次數指標提供了游泳進步的客觀量化依據，讓「技術改善了嗎？」這個問題有了可以測量的答案。在台灣的游泳環境中，這些免費且易於記錄的指標完全可以自行追蹤，不需要任何高科技設備。從今天開始數划水次數，是進入系統化游泳訓練最簡單的一步。

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