崇越盃武嶺自行車挑戰賽：市民組備戰策略完整指南

引言

崇越盃武嶺自行車挑戰賽每年夏末舉行，是台灣規模最大、參與人數最多的自行車爬坡賽事之一。從埔里出發，全程約30至50公里（依組別而定），終點設在海拔3275公尺的武嶺，累計爬升約2500公尺。對市民組選手而言，這不只是一場比賽，更是一趟挑戰高山的人生體驗。

市民組涵蓋各年齡層，從20多歲的年輕騎士到60歲以上的熟齡車友都有。賽事組織方提供充足的補給站和醫療支援，讓初次挑戰的選手也能安心參賽。

市民組分組與目標設定

組別	距離	爬升	建議完賽目標
全程組（青壯年）	50km	2500m	3.5–5小時
全程組（熟齡）	50km	2500m	5–7小時
短程組	30km	1500m	2–3.5小時

在報名前，建議先誠實評估自己的當前體能狀態。若平時騎乘最長不超過2小時，建議先參加短程組累積比賽經驗，再挑戰全程。

12週備賽訓練計畫

武嶺挑戰的核心能力是持續爬坡能力和耐力基礎，12週的準備期是最理想的時間框架。

第1–4週：基礎期

這個階段的目標是提升有氧基礎，主要進行低強度長距離騎乘：

• 每週騎乘4次，其中3次低強度有氧（心率65–70% HRmax）
• 週末安排1次長騎，從2小時逐週增加至3.5小時
• 選擇路線時盡量包含爬坡路段，台灣中部的埔里周邊丘陵是絕佳訓練場所

第5–8週：強化期

• 加入1–2次閾值訓練，如2×20分鐘持續爬坡
• 週末長騎增加至4–5小時，選擇本地最長爬坡
• 開始模擬比賽補給節奏，訓練中每小時補充60–80g碳水化合物

第9–11週：專項期

• 至少一次前往武嶺進行勘路訓練，了解道路狀況與海拔感受
• 模擬賽事強度騎乘，在疲勞狀態下練習補給
• 開始使用比賽當天的裝備和補給品進行訓練

第12週：減量期

• 騎乘量降至平常的40–50%
• 保留2–3次短時間激活訓練，維持腿部感覺
• 專注於恢復、睡眠和心理準備

裝備與補給規劃

車輛設定建議

• 齒比：務必確認擁有可應對20%坡度的低齒比，建議前34T後30T以上的組合
• 輪胎氣壓：比平時降低5–10psi，增加抓地力和舒適性
• 座位高度：長時間騎乘前再次確認正確坐姿，預防膝蓋問題

補給清單

• 能量膠：每45分鐘一包，備足6–8包
• 運動飲料：每瓶750ml，賽道每30km設有補給站可補充水
• 固態食物：香蕉、飯糰等容易消化的食物，在前半段較舒適時食用
• 電解質錠：爬升過程中大量流汗，每小時補充一粒

實用建議

1. 賽前一天的行程規劃：前一天下午抵達埔里，完成報到手續，傍晚輕鬆騎行30分鐘活化腿部，晚上9點前就寢
2. 起跑節奏控制：市民組出發時常有興奮症候群，前10公里很容易跟著他人衝太快，嚴格執行自己的配速計畫
3. 補給站策略：每個補給站都停下來補充，不要「省時間」跳過，高山上脫水和能量耗竭的後果遠比停留2分鐘嚴重
4. 衣物準備：武嶺頂氣溫即使夏天也可能低至10度以下，務必在車包放入輕薄防風外套
5. 結伴而行：初次挑戰的車友可以尋找完賽時間接近的車隊同行，互相鼓勵能大幅降低心理壓力

結語

武嶺挑戰的最大意義不在於排名，而在於突破自我的過程。每一個踩踏都是累積，每爬升一公尺都是成就。市民組的參賽者往往擁有最豐富的故事，因為他們中的許多人要同時克服工作壓力、家庭責任和有限的訓練時間，依然站上這條傳奇賽道。做好充分準備，享受每一段路程，武嶺的雲霧等待著你的到來。

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