引言
職業游泳選手的訓練時間中，通常有 20–30% 用於陸上訓練（Dryland Training）。這並非因為陸上訓練比游泳更有效，而是因為陸上訓練能提供特定的生理刺激，是水中訓練無法完全取代的——尤其是爆發力的發展、核心穩定性的強化，以及拮抗肌群的平衡訓練（預防游泳選手最常見的肩部傷害）。
台灣游泳選手的陸上訓練往往被視為「課外作業」，缺乏系統性。本文提供一套基於競技游泳需求設計的陸上輔助訓練框架，幫助選手在有限的訓練時間內最大化陸上訓練效益。
游泳選手陸上訓練的四大目標
| 訓練目標 | 對游泳的直接效益 | 主要訓練方式 |
|---|---|---|
| 划水爆發力 | 提升每划推水力量，增加划距 | 划水拉力架、TRX 划船 |
| 踢腿爆發力 | 更強的蹬牆力量與踢腿推進力 | 深蹲跳、單腳蹲、彈跳訓練 |
| 核心穩定性 | 維持水中流線型，減少能量浪費 | 平板支撐系列、旋轉抗力訓練 |
| 肩部拮抗肌 | 預防旋轉肌群傷害，維持划臂完整性 | 彈力帶外旋訓練、Y-T-W 練習 |
工具一：彈力帶（Resistance Band）
彈力帶是游泳陸上訓練中最具成本效益的工具，幾乎可以模擬所有水中推拉動作模式。
核心訓練動作
1. 划水模擬（Swim Pull Pattern）
- 將彈力帶固定在高處，站立式模擬自由式划臂（高肘、抱水、推水），感受手掌與前臂的推水力量。
- 每組 15–20 次 × 3 組，動作緩慢控制，強調完整推水。
2. 肩部外旋（External Rotation）
- 彈力帶固定在側邊，上臂貼緊身體，前臂向外旋轉至 90°，維持 1 秒後緩慢回復。
- 這個動作強化棘下肌與小圓肌，是預防游泳選手肩部傷害的最重要訓練之一。
- 每側 20–25 次 × 3 組，使用低阻力彈力帶。
3. 仰式划臂（Backstroke Pull）
- 面對牆壁，彈力帶固定在前方高處，模擬仰式的划臂路徑（入水→抱水→推水→出水）。
- 每組 15 次 × 3 組。
4. 蝶式回復（Butterfly Recovery）
- 彈力帶固定在低處，模擬蝶式的直臂回復動作（出水→回轉→入水），強化肩關節周圍肌群的動作協調。
工具二：划水拉力架（Swim Bench / Biokinetic Swim Bench）
划水拉力架是游泳陸上訓練中最接近實際划水動作的器材，俯臥在台架上，以雙手拉動划水把手模擬游泳推水。
訓練效益
研究指出，每週 3–4 次、每次 15–20 分鐘的划水拉力架訓練，可在 6–8 週內使短距離衝刺速度提升 1.5–3%，主要機制是提升划水最大力量與划水效率。
使用建議
- 初學者：先以 60–70% 的最大阻力熟悉動作模式，強調「高肘抱水」的感覺。
- 進階訓練：加入衝刺組（8–12 次最大速度拉動），模擬比賽划頻的神經系統刺激。
- 每次訓練量：建議 4–6 組 × 20–30 次（有氧維持組）或 6–8 組 × 8–12 次（爆發力組）。
台灣各縣市立游泳中心（如台北市立各場館）與大專院校體育館通常設有划水拉力架，選手可善用這些資源。
爆發力訓練：下肢蹬力的強化
為什麼下肢爆發力對游泳很重要
出發的蹬台力量、轉身後的蹬牆力量、蛙式的蹬腿推力——這些都需要強大的下肢爆發力。研究顯示，垂直跳高度（Vertical Jump Height）與游泳出發速度之間有高度正相關（r ≈ 0.7）。
下肢爆發力訓練課表
| 訓練動作 | 說明 | 每週量 |
|---|---|---|
| 箱上跳（Box Jump） | 從地面跳上箱體，強化爆發性股四頭肌激活 | 3×8–10 次 |
| 深蹲跳（Jump Squat） | 蹲下後爆發跳起，模擬蹬台動作 | 4×6–8 次 |
| 單腳蹲（Pistol Squat 輔助版） | 強化單腳穩定性，類似蹬牆的單邊力量 | 3×8–10 次（每側） |
| 彈跳訓練（Plyo Bounds） | 連續跳躍，強化伸展—縮短循環（SSC） | 2×15–20 下 |
核心穩定性訓練
游泳選手的核心訓練重點不在於腹肌六塊的外觀，而在於在動態運動中維持脊椎穩定的能力，這直接影響水中的流線型維持。
- 平板支撐進階：從靜態平板 → 交替抬腿 → TRX 懸吊平板，逐漸增加不穩定性挑戰。
- 旋轉抗力訓練（Pallof Press）：用彈力帶或纜繩機，訓練抵抗旋轉的核心穩定性，模擬自由式和仰式的軀幹旋轉控制。
- 仰躺海豚踢：仰躺在地上，雙腿做海豚踢動作，強化腹部深層肌群與髖屈肌的協調控制。
實用建議
- 陸上訓練安排在水中訓練後：避免陸上訓練後立即入水，因為肌肉疲勞會影響水中技術動作的品質。
- 每週陸上訓練 2–3 次：不需要每天做，但應保持固定頻率，讓肌肉有足夠的超補償時間。
- 比賽前一週減少陸上訓練：減量期的陸上訓練應大幅降低，維持輕度動態，避免在比賽前積累不必要的肌肉疲勞。
- 記錄個人最佳力量指標：定期記錄垂直跳高度、划水拉力架最大阻力等指標，作為監測陸上訓練效益的客觀依據。
結語
陸上輔助訓練是競技游泳成績突破的隱藏引擎。台灣游泳選手若能建立系統性的陸上訓練習慣，配合科學的水中訓練，將能在技術、力量與爆發力上同步進化。彈力帶、拉力架和爆發力訓練不是「額外的負擔」，而是讓每一下划臂都更有力量的秘密武器。
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