游泳的陸上輔助訓練：彈力帶、TRX 在游泳體能的應用

引言

頂尖游泳選手不只在水裡訓練。陸上輔助訓練（Dryland Training）是現代游泳體能系統的重要組成部分，能針對性地強化水中動作所需的肌肉群、補足水中訓練難以達到的力量發展，以及減少過度使用傷害的發生率。對台灣的游泳愛好者而言，泳池時段有限，陸上訓練更是延長有效訓練時間的聰明選擇。

彈力帶（Resistance Band）與 TRX 懸吊訓練是游泳陸上訓練中最實用的兩種工具，不需複雜器材，在家或健身房都能進行，且能精確對應游泳的動作模式。

彈力帶訓練：模擬划水動作

彈力帶能提供漸進性阻力，與水的阻力特性相近，是模擬划手動作的理想工具。

核心動作一：彈力帶划水模擬（Band Pull-Down）

目標肌群：背闊肌、三角肌後束、旋轉肌袖
執行方式：

1. 將彈力帶固定於頭頂高度（門框或固定桿）
2. 雙手握住彈力帶，模擬入水位置（手臂向前伸直，呈 Y 字形）
3. 模擬捕水（Catch）→ 拉水（Pull）→ 推水（Push）的完整划手弧線
4. 每組 12–15 次，重複 3 組

注意事項：拉水時保持手肘高位（High Elbow），避免手肘先落下的「掉肘」動作。

核心動作二：彈力帶外旋（Band External Rotation）

目標肌群：旋轉肌袖（棘下肌、小圓肌）
執行方式：

1. 彈力帶固定於腰部高度
2. 上臂貼緊身體，前臂向外旋轉至 90°
3. 緩慢回到起始位置（離心控制）
4. 每側 15 次，3 組

此動作是游泳者肩部預防性訓練中最重要的動作之一。

核心動作三：彈力帶蝶式（Band Butterfly Pull）

目標肌群：胸大肌、背闊肌（蝶泳專項）
執行方式：

1. 雙手各握一條彈力帶，從頭上方向下、向後同步拉伸，模擬蝶泳划水
2. 每組 10–12 次，重複 3 組

TRX 訓練：核心與全身整合

TRX 懸吊訓練透過不穩定的懸吊點，強迫核心肌群全程參與穩定，這與游泳中核心必須抵抗水流擾動的需求高度吻合。

動作一：TRX 划船（TRX Row）

目標肌群：菱形肌、斜方肌中束、二頭肌
執行方式：

1. 身體向後傾斜，雙手握 TRX 把手，身體呈斜線
2. 雙手拉向胸部，肩胛骨夾緊
3. 每組 10–15 次，重複 3 組
4. 進階：單腳站立，增加核心挑戰

動作二：TRX 側向面板（TRX Side Plank）

目標肌群：腹外斜肌、臀中肌、肩袖
執行方式：

1. 側臥，腳踝放入 TRX 環圈
2. 撐起側棒式，腳懸空（由 TRX 支撐）
3. 每側保持 20–30 秒，重複 3 組

動作三：TRX 單臂划船（TRX Single-Arm Row）

模擬自由式的不對稱動作模式：

1. 單手握 TRX，另一手橫放胸前
2. 以核心帶動身體旋轉，配合單手拉伸
3. 每側 10 次，3 組

整合進週訓練計畫

訓練日	水中訓練	陸上訓練
週一	有氧基礎	無
週二	技術課	彈力帶 15 分鐘（划水模擬）
週三	閾值訓練	無
週四	輕游恢復	TRX 20 分鐘（全身）
週五	HIIT	無
週六	長游	彈力帶肩部預防 10 分鐘
週日	休息	輕量 TRX + 伸展

實用建議

• 彈力帶選擇輕至中強度（能完成 12 次良好動作型態為準），不要為了「看起來更有力」選太重的帶
• TRX 訓練初期建議請教練指導，懸吊訓練若姿勢不正確，核心代償反而增加腰部壓力
• 陸上訓練最好安排在水中訓練之後或非游泳日，避免疲勞影響水中技術課的品質
• 每套陸上訓練時間控制在 20–40 分鐘，不需要超長的重量訓練

結語

彈力帶與 TRX 是游泳陸上訓練的黃金組合，前者模擬划水動力鏈、後者強化整合性核心穩定。對台灣每週泳池時數有限的游泳愛好者而言，在非游泳日加入 20–30 分鐘的針對性陸上訓練，將大幅提升水中動作的力量傳遞效率，使每一划都更有效率。

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