游泳的分組訓練：不同能力層級的課表設計差異

引言

台灣各地的游泳俱樂部、學校游泳隊與社區游泳班，常面臨一個共同挑戰：同一個訓練時段裡，同時有剛學會游泳的初學者和能穩定游5000米的進階選手。如何設計「同一個課表，不同難度版本」，讓每個人都能得到適合自己的訓練刺激，是課表設計的重要課題。

分組訓練（Grouped Training）的核心理念是：訓練刺激的有效性，取決於「刺激與個人能力的相對關係」，而非絕對的距離或速度。對初學者來說，200米連續游已是高度挑戰；對進階者而言，同樣的200米可能不到3分鐘就輕鬆完成。若兩者用同樣的課表，前者過負荷、後者訓練不足，都無法達到最佳效果。

本文設計三個層級的游泳課表框架，並說明如何在實際訓練場域中執行。

三個訓練層級的能力特徵

層級	能力描述	100米配速參考	每週訓練量
初學者（A組）	能游25–100米，技術不穩	> 2分30秒	1,500–3,000米
中階（B組）	能連續游400–1000米	1分40秒–2分15秒	3,000–6,000米
進階（C組）	能穩定游1500m+，有配速感	< 1分40秒	6,000米以上

這只是大略的分組依據，實際分組時應同時考慮技術品質（而非單純看速度）。

同一時段的分組課表設計

設計原則

優質的分組課表應具備：

• 同樣的課表結構（熱身→主課表→補充→緩和），只調整距離與強度
• 同步的訓練節奏：各組的每個訓練段落大約在同一時間結束，方便教練統一說明
• 技術主題一致：全組聚焦同一個技術要點（如「高肘入水」），只是練習強度不同

範例：以100米間歇為主題的分組課表

A組（初學者）：

• 熱身：200米（可分段，浮板+輕鬆自由式）
• 主課表：4×50米，配速不設限，每組後休息60秒
• 技術：浮板打水4×25米
• 緩和：100米
• 總量：約700米

B組（中階）：

• 熱身：400米（含100米仰式或蛙式）
• 主課表：6×100米，目標配速（個人400米均速×1.05），組間休息30秒
• 技術：單臂練習4×50米
• 緩和：200米
• 總量：約1600米

C組（進階）：

• 熱身：600米（含技術組200米）
• 主課表：10×100米，目標配速（比400米均速快3–5秒），組間休息15–20秒
• 補充：4×50米衝刺（最後25米加速）
• 緩和：300米
• 總量：約2500米

課表的時間協調

實際執行時，各組會在不同時間點完成各段訓練。教練可以：

• 讓A組先開始熱身，C組稍後再下水
• 或A組額外加入「水中遊戲/自由技術練習」填補等待時間

如何設定各組的強度基準

最實用的方式是定期進行「T-基準測試」：

• A組：測試最大連續游距離與主觀疲勞感
• B組：400米計時游，作為課表配速的基準
• C組：1000米計時游，評估有氧耐力狀況

每4–6週重新測試一次，根據進步情況調整分組。進步快速的B組泳者可逐步引入C組課表元素，實現「自然晉級」。

分組訓練的常見挑戰

挑戰一：學員不願承認自己是A組
用「技術組」、「進步組」等正向命名取代數字分組，減少心理障礙。

挑戰二：泳道不足以分組使用
在泳道有限的公立泳池，可以時間差錯開（A組上半小時，B組下半小時），或在同一泳道不同起點共游。

挑戰三：各組的進度差異越來越大
定期重新分組測試，確保分組依據維持更新。進步迅速的學員給予晉級激勵。

實用建議

• 分組時讓學員自行了解各組的能力指標，讓他們在「想挑戰」與「被迫」之間找到平衡
• 台灣游泳俱樂部的分組訓練可參考「中華民國游泳協會」的能力分級制度，作為設計課表的外部參照
• 記錄每位學員的訓練進步數據，定期分享（可在群組中公告計時成績），建立良性的互相激勵文化

結語

分組訓練不是把人「分成三六九等」，而是確保每個人都能獲得最適合自己的訓練刺激。設計良好的分組課表，讓初學者有成就感、中階者有挑戰感、進階者有競技感，三組在同一個時段都能游出最有意義的訓練，這才是分組訓練設計的最高境界。

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