攜帶式乳酸測試儀：路跑乳酸閾值測試的實際操作與訓練應用

引言

乳酸閾值（Lactate Threshold）是耐力運動訓練中最重要的生理指標之一，比 VO2max 更能預測馬拉松完賽時間。傳統上，乳酸測試需要在大學運動科學實驗室進行，費用數千元、預約等待時間長。但隨著 Lactate Scout 5、Nova Biomedical、Edge Lactate Analyzer 等攜帶式乳酸計的出現，跑者可以在田徑場自行完成乳酸閾值測試，成本和門檻大幅降低。本文教你如何進行場地乳酸測試並應用結果。

乳酸的運動生理學基礎

乳酸是什麼？
乳酸（Lactate）是肌肉使用葡萄糖進行無氧代謝時產生的副產品。以前被認為是「疲勞廢物」，現代運動生理學已了解乳酸其實是重要的能量來源，可被心肌和慢縮肌纖維重新利用。

乳酸閾值的意義：

強度階段	血乳酸濃度	代謝特徵
輕鬆跑	1–2 mmol/L	完全有氧，乳酸清除快於生成
LT1（有氧閾值）	~2 mmol/L	乳酸開始輕微累積
LT2（無氧閾值）	~4 mmol/L	乳酸快速累積的臨界點
高強度間歇	8–15+ mmol/L	乳酸大量累積

LT2（通常稱為「無氧閾值」或「最大乳酸穩定態」）是馬拉松訓練中最重要的指標，對應的配速約等於馬拉松比賽配速或略快。

攜帶式乳酸計介紹

主流選擇：

型號	特色	測試片費用	適合對象
Lactate Scout 5	輕巧，單手操作，15秒出結果	約 US$1.5–2/片	教練與嚴肅業餘運動員
Nova Max Plus	美國品牌，數據穩定	約 US$1/片	入門選擇
Edge Lactate Analyzer	藍牙連接 App	約 US$2/片	科技導向用戶

取樣方法：
最常用的取樣部位是耳垂（台灣常見）或指尖。耳垂血流豐富，在運動中取樣較容易，且與動脈血乳酸的相關性良好。

所需器材：

• 攜帶式乳酸計 + 測試片
• 採血針（Lancet）
• 酒精棉片
• 止血棉球
• 計時器（秒表或手機）

場地乳酸閾值測試流程

準備條件：

• 測試前 24 小時無高強度訓練
• 測試前 3–4 小時不進食大量碳水（避免影響代謝）
• 選擇平坦田徑場或已知距離的平地路段

標準遞增負荷測試（5 × 5 分鐘）：

1. 熱身：10 分鐘輕鬆慢跑
2. 第 1 段：以預計馬拉松配速慢 60 秒的速度跑 5 分鐘，結束後 30 秒內採血測乳酸
3. 第 2 段：提速 15 秒/km，跑 5 分鐘，採血
4. 第 3 段：再提速 15 秒/km，跑 5 分鐘，採血
5. 第 4 段：再提速 15 秒/km，採血
6. 第 5 段：再提速 15 秒/km，採血
7. 繪製「配速 vs 乳酸值」曲線，找出曲線出現明顯轉折（急速上升）的配速點，即為 LT2

範例測試結果：

段落	配速	乳酸值
第 1 段	5:30/km	1.3 mmol/L
第 2 段	5:15/km	1.8 mmol/L
第 3 段	5:00/km	2.5 mmol/L
第 4 段	4:45/km	3.9 mmol/L
第 5 段	4:30/km	7.2 mmol/L

本例 LT2 約在 4:45–5:00/km 之間（乳酸從 2.5 跳到 3.9 的轉折點）。

乳酸測試結果的訓練應用

• LT2 配速 = 節奏跑（Tempo Run）的目標配速
• LT1 配速（約 2 mmol/L 對應的配速）= 輕鬆跑/Z2 有氧跑的上限
• 馬拉松目標配速 ≈ LT2 配速或略慢（視個人耐力特質）

實用建議

• 每 6–8 週重複測試，追蹤 LT2 配速的進步
• 台灣夏天高溫高濕，建議在清晨或室內跑步機上進行測試，確保環境一致性
• 首次自行測試建議找有經驗的跑友或教練陪同，確保採血操作正確
• 測試片有保存期限，開封後需依說明保存，避免數據失準

結語

攜帶式乳酸計讓乳酸閾值測試不再是菁英運動員的專利。透過定期乳酸測試，你可以精準設定訓練區間、追蹤有氧基礎的提升，讓每一個小時的訓練投入都有明確的生理依據。

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