負分割（Negative Split）的核心邏輯
超馬最常見的失敗模式是「前 30K 像 30K 越野賽在跑」。負分割策略是：後半段配速比前半段稍快，或至少持平。原因：
- 前段體溫上升、能量代謝切換期
- 後段如果還有能量，路況熟悉了，下坡可放開
- 心理層面後段超越他人，士氣大振
100K 配速框架
預估完賽時間 12 小時的拆解
| 段落 | 距離 | 累計時間 | 平均配速 |
|---|---|---|---|
| 1st 25K | 0-25K | 3:00 | 7:12/km |
| 2nd 25K | 25-50K | 3:00 | 7:12/km |
| 3rd 25K | 50-75K | 3:00 | 7:12/km |
| 4th 25K | 75-100K | 3:00 | 7:12/km |
| 總計 | 100K | 12:00 | 均配速 |
但實際因山徑特性，建議：
| 段落 | 心率區間 | RPE |
|---|---|---|
| 第 1 段 (0-25K) | Z1-Z2 低 | 4-5 |
| 第 2 段 (25-50K) | Z2 中 | 5-6 |
| 第 3 段 (50-75K) | Z2 高 | 6-7 |
| 第 4 段 (75-100K) | Z2-Z3 | 7-8 |
100mile (160K) 配速框架
預估完賽時間 24 小時的拆解
100mile 必須考慮 「夜間段」 與 「日出後重啟」：
| 階段 | 距離 | 時段 | 策略 |
|---|---|---|---|
| Stage 1 | 0-40K | 出發 6:00-12:00 | 慢起步，喝足、吃足 |
| Stage 2 | 40-80K | 中午 12:00-18:00 | 抗熱、補電解質 |
| Stage 3 | 80-120K | 入夜 18:00-午夜 | 開頭燈、抗困、調節 |
| Stage 4 | 120-160K | 凌晨-日出 | 死亡時段，靠意志 |
死亡時段（凌晨 2-4 點）的應對
- 預期撞牆：心理上接受會慢，配速降 20-30% 是正常
- 咖啡因策略：04:00 之前不喝，留作後半段提神
- 走路為主：能量耗竭時硬跑反而崩潰
- 小睡 10 分鐘：賽道允許時，短睡眠重啟意識
如何在出發時不爆衝
方法 1：心率上限
- 設定 Garmin 心率警報，超過 (220-年齡)×70% 響鈴
- 鳴叫就走路，不顧周圍他人
方法 2：配速下限
- 不要跟領先集團，自己起跑配速設定為「能舒服說話」
- 用配速下限警報（例如 6:30/km 以下響鈴）
方法 3：時間鎖定
- 第一個小時鎖定 7-9 公里（依路況）
- 即使 fire road 也不超過設定
補給點停留策略
100K/100mile 的補給點停留時間可能是「破完賽 vs 棄賽」的關鍵：
| 補給類型 | 建議停留 |
|---|---|
| 一般水站 | 30-60 秒 |
| 大型 CP（含食物） | 3-5 分鐘 |
| 換裝點 | 5-8 分鐘 |
| 夜間休息點 | 10-15 分鐘（含吃熱食、整理頭燈） |
避免 「補給點黑洞」：椅子一坐就 30 分鐘起跳，腿冷掉後重啟更痛苦。
心理階段切割
超馬不要想 100K，要切成 小段落：
- 「先到下一個 CP」
- 「先撐過這個山頭」
- 「再走 30 分鐘就有熱湯」
結語
超馬配速的核心是 「保守起步、控制中段、後段釋放」。寧可前半段被超越，後半段反超 50 個人，也不要在 20K 處衝刺、80K 處棄賽。
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