超馬補給計算：每小時碳水化合物克數與液體攝取的個人化設定

引言

「我每小時要吃多少？」這是超馬新手最常問的問題，也是最難給出統一答案的問題。補給量受到體重、配速、溫度、個人代謝率與腸道耐受力等多重因素影響。過少補給導致能量崩潰（Bonk），過多補給則引發腸胃不適，甚至低血鈉症。本文將教你如何建立屬於自己的補給計算架構。

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一、碳水化合物需求的計算基礎

碳水化合物的角色

在超馬強度（通常為最大攝氧量50–70%）下，碳水化合物與脂肪同時供能。強度越高，碳水比例越大。長距離賽事中，維持血糖穩定是避免崩潰的關鍵。

個人每小時碳水需求估算

體重（kg）	配速（min/km）	預估每小時碳水需求（g）
55	7:00	45–55
65	7:30	50–60
75	8:00	55–65
85	8:30	60–70

注意：以上為一般性估計，海拔、溫度與個人代謝率會造成±20%的差異。

多元碳水化合物策略（重要）

現代運動科學發現，同時攝取葡萄糖（麥芽糊精）與果糖，腸道可啟用雙重吸收通道（SGLT1 + GLUT5），將每小時上限從60g提升至90g甚至120g。

• 葡萄糖：果糖建議比例 = 2:1
• 常見組合：運動飲料（葡萄糖）＋香蕉（果糖）；能量膠（麥芽糊精）＋果汁

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二、液體攝取的個人化計算

排汗量測試方法

最精確的方式是在訓練前後測量體重差異：

公式：每小時排汗量（mL）= (訓練前體重 − 訓練後體重) × 1000 ÷ 訓練時數

例：65kg跑者，跑2小時後62.5kg，每小時排汗量 = (65−62.5)×1000÷2 = 1,250 mL/hr

補水目標設定

• 基本原則：補充排汗量的70–80%（無需完全補足）
• 台灣夏季超馬（氣溫30°C以上）：每小時500–800 mL
• 秋冬低溫賽事（氣溫15°C以下）：每小時300–500 mL
• 每小時絕不超過1,000 mL（過度補水風險）

口渴感的可信度

研究顯示，在合理強度下（非極端高溫）以口渴感引導飲水是安全且有效的策略。過度依賴補水計畫而忽略口渴感，反而可能增加低血鈉症風險。

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三、建立個人補給計畫的步驟

1. 測量靜息代謝率（可選）：使用呼吸分析或Harris-Benedict公式估算基礎代謝
2. 執行2–3次排汗量測試：在不同溫度條件下測量，取平均值
3. 進行6–8週腸胃訓練：逐步測試最高每小時碳水耐受量
4. 制定分段補給計畫：前段（0–50km）、中段（50–80km）、後段（80km+）分別設定不同策略
5. 準備備案：若無法進食，切換至液態補給的應急方案

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四、台灣常見補給食物的碳水含量速查

• 香蕉（1根，約120g）：27g碳水
• 白米飯糰（小，約80g）：35g碳水
• 能量膠（1包）：20–25g碳水
• 運動飲料（500mL）：30–35g碳水
• 蘇打餅乾（5片）：20g碳水
• 西瓜（2片，約200g）：15g碳水

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五、實用建議

• 賽前製作補給時間表，每30分鐘標記應攝取的食物與液體量
• 設定手錶或手機提醒，避免進入「跑跑忘記吃」的危險狀態
• 若腸胃狀況良好，維持計畫；若出現不適，減量25%並觀察30分鐘
• 寫下比賽後的補給回顧，為下一場賽事調整計畫

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結語

沒有完美的補給公式，只有最適合你的補給系統。透過系統性的測試與記錄，你將逐漸摸索出最佳補給節奏。記住，超馬的補給不是賽場上的即興發揮，而是訓練計畫的一部分——從今天就開始計算與測試。

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