超馬 100K 補給節奏完整規劃：每小時熱量、鈉、固液體切換的科學配方

超馬補給為何比馬拉松困難？

馬拉松 3~4 小時內結束，胃排空一次就過關；但 100K 超馬動輒 10~14 小時，補給節奏一旦失控，輕則撞牆，重則低血糖暈倒、胃停擺 (gastric stasis) 整場退賽。

根據國際超馬協會 (ITRA) 的賽後問卷，約 40% 的超馬選手因「腸胃問題」中途退賽，比肌肉抽筋還高。

超馬補給的 4 個核心原則

原則 1：每小時固定熱量

• 體重 60~70kg：每小時 200~250 kcal
• 體重 70~80kg：每小時 250~300 kcal
• 體重 >80kg：每小時 300~350 kcal

原則 2：碳水為主，蛋白脂肪輔助

• 前 8 小時：碳水 85%、蛋白 10%、脂肪 5%
• 8 小時後：碳水 70%、蛋白 15%、脂肪 15%（加入固體食物）

原則 3：鈉攝取按汗水量

• 一般汗鹽流失：每小時 500~700mg 鈉
• 高鹽汗體質：每小時 800~1200mg 鈉

原則 4：液體 + 固體交替，避免單一形式造成胃停擺

100K 超馬小時級補給節奏表

以一位 70kg、目標 12 小時完賽的選手為例：

時段	距離	熱量	形式	鈉 (mg)	範例
0~1h	0~10K	200 kcal	全液體	500	1 包能量膠 + 500ml 運動飲料
1~2h	10~20K	250 kcal	液體+半固體	600	1 包能量膠 + 1 條能量棒
2~3h	20~30K	250 kcal	半固體	700	1 條能量棒 + 1 包鹽錠 + 500ml 水
3~4h	30~40K	300 kcal	固體	700	飯糰 1 顆 + 香蕉半根
4~5h	40~50K	250 kcal	液體+固體	600	麵包 1 片 + 蜂蜜水 500ml
5~6h	50~60K	250 kcal	鹹味固體	800	鹹粥半碗 + 1 包鹽錠
6~7h	60~70K	300 kcal	熱食	700	泡麵半碗 + 500ml 運動飲料
7~8h	70~80K	250 kcal	液體為主	600	蜂蜜水 + 能量膠 1 包
8~9h	80~85K	200 kcal	易吸收液體	500	米湯 / 葡萄糖水
9~10h	85~90K	150 kcal	純醣液	400	葡萄糖膠 + 鹽錠
10~12h	90~100K	200 kcal	補充液 + 咖啡因	500	咖啡 + 能量膠 (200mg 咖啡因)

總計：約 2800~3000 kcal + 6500~7500mg 鈉

固液體切換的「3 階段策略」

階段 1：前 3 小時 - 液體為主

身體處於高代謝、胃排空快的階段，85% 補給用能量膠、運動飲料，避免固體食物增加腸胃負擔。

階段 2：3~7 小時 - 半固體 + 熱食

胃排空速度下降，液體補給開始有「水分屯積感」。改為飯糰、能量棒、鹹粥等半固體 + 熱食，刺激胃蠕動。

階段 3：7 小時後 - 易吸收液體 + 咖啡因

胃可能已接近罷工，改回液體、低渣、易吸收，並用咖啡因 (3~6mg/kg) 對抗中樞疲勞。

鈉與抽筋的關係

鈉攝取不足 (<500mg/h) 的徵兆

• 手指、嘴角刺刺感
• 連續輕度抽筋
• 思緒混亂、無故疲憊

鈉攝取過量 (>1500mg/h) 的徵兆

• 口渴增加、舌頭發乾
• 想喝大量水但無法解渴
• 心率異常上升

4 個超馬補給的實戰技巧

1. 賽前 14 天「腸道訓練」

模擬賽中補給節奏跑 3 次 30K 訓練，訓練胃適應高頻補給，降低比賽日腸胃罷工風險。

2. 每補給站固定動作

設定「每補給站必做」：上廁所、補 200ml 水、吃半個固體、塞 1 包鹽錠到口袋。

3. 30 分鐘鬧鐘提醒

超馬中段大腦疲憊，設定碼錶每 30 分鐘震動提醒「該吃了」，避免漏補。

4. 帶 2 種能量形式備案

固體吃膩、能量膠想吐都很常見。至少帶 2 種風味、2 種質地，臨場切換。

結語

超馬不是「跑得快」的競賽，而是「補得對」的比賽。精確到每小時的熱量、鈉、固液體切換，加上 14 天腸道訓練，是 100K 完賽的關鍵。記住一句話：「肝醣是引擎，鈉是水箱，咖啡因是備用電池」——三者缺一不可。

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