馬拉松賽前碳水超補（Carbo-loading）：3 天高碳水飲食的實際菜單

引言

碳水超補（Carbohydrate Loading，簡稱 Carbo-loading）是馬拉松跑者在大賽前最重要的飲食策略之一。研究顯示，完整執行 3 天超補計畫可將肌糖原儲量提升 20–40%，讓跑者在 32 公里後的「撞牆」現象延後甚至消除。然而，許多台灣跑者對這項策略半信半疑，或因不知如何搭配在地食材而放棄。本文將提供符合台灣飲食文化的完整 3 天菜單，讓你用熟悉的食物把燃料倉庫裝滿。

碳水超補的科學原理

人體每公斤肌肉約可儲存 15–20g 肝醣；正常狀態下全身肝醣約 400–500g，超補後可達 600–700g。對一場全程馬拉松而言，多出的 200g 肝醣相當於額外提供 800 大卡的即時能量，足以支撐後段 10 公里的關鍵配速。

超補的成功關鍵有三：

• 總碳水量：目標為每公斤體重 10–12g 碳水／天（以 60kg 跑者計，每天 600–720g）
• 低纖維、低脂肪：減少胃腸負擔，避免比賽前夜脹氣
• 水分同步增加：每 1g 肝醣需結合 3g 水分，所以超補期間體重自然上升 1–2kg，不必擔心

3 天超補菜單（以 60kg 跑者為例）

賽前第 3 天（D-3）

這天是超補的啟動日，飲食策略是「減少蔬菜纖維、增加精緻澱粉」。

餐次	內容	碳水估算
早餐	白稀飯 2 碗 + 肉鬆少許 + 白吐司 2 片	約 120g
上午點心	香蕉 2 根 + 白饅頭 1 個	約 80g
午餐	白飯 3 碗 + 清蒸魚 + 少量炒青菜	約 180g
下午點心	運動飲料 500ml + 白米飯糰 1 個	約 70g
晚餐	白飯 3 碗 + 番茄蛋花湯 + 滷雞腿（去皮）	約 180g
宵夜	白吐司 2 片 + 蜂蜜 1 湯匙	約 50g

全天合計約 680g 碳水

賽前第 2 天（D-2）

繼續維持高碳水，同時注意鈉的補充，避免賽前低血鈉。

• 早餐：白粥配皮蛋（低纖維易消化）+ 紅豆湯圓 4 顆
• 午餐：陽春麵（不加豆芽菜）+ 薄片滷肉少量 + 茶葉蛋 1 顆
• 下午點心：地瓜 1 條（約 150g，去皮）+ 蘋果汁 200ml
• 晚餐：白飯 3 碗 + 豆腐蛋花湯 + 蒸雞胸
• 宵夜：米糕 1 份（攤販版，約 200g）

賽前第 1 天（D-1，賽前一天）

這是最關鍵的一天，許多跑者因緊張而吃不下，建議將碳水分散在 5–6 餐攝取。

• 早餐：白飯糰 2 個 + 無油豆漿 350ml
• 午餐：壽司（鮭魚壽司或海苔卷，避免醃漬蔬菜）6–8 貫 + 味噌湯
• 下午點心：白饅頭 2 個 + 蜂蜜水
• 晚餐（賽前 12 小時，約晚上 7 點）：白義大利麵 200g（乾重）+ 番茄肉醬（少油）
• 賽前夜宵（選擇性）：白吐司 1 片 + 果醬

常見錯誤與注意事項

• 不要嘗試新食物：超補期間只吃自己熟悉的食物，避免任何腸胃風險
• 避免高纖蔬果：地瓜葉、花椰菜、蘋果（帶皮）等高纖食物此時暫緩
• 控制脂肪：炸雞、排骨便當的高脂肪會延緩胃排空
• 體重上升是正常的：超補後體重增加 1–2kg 表示超補成功，不是發胖
• 同步補水：每天至少攝取 2.5–3L 液體（含食物中的水分）

實用建議

1. 從 D-4 開始減少跑量，讓肌肉充分吸收肝醣
2. 使用熟悉的台灣小吃如滷肉飯、粉粿、湯圓作為碳水來源，心理壓力小
3. 超補期間不需要刻意限制蛋白質，只要保持碳水優先即可
4. 若胃部不適，可改喝運動飲料補充碳水，避免固體食物的消化壓力

結語

碳水超補不是暴飲暴食，而是一套有科學依據的燃料管理策略。台灣的白米飯、麵食、饅頭、地瓜等在地主食都是優質的碳水來源，只要掌握「低纖、低脂、高碳」的原則，就能用熟悉的台灣味把肌糖原倉庫裝滿，在起跑線上信心滿滿地迎接每一公里。

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