游泳備賽週的碳水裝載：距離型選手的能量儲存策略

引言

碳水裝載（Carbohydrate Loading 或 Glycogen Supercompensation）是競技耐力運動選手在重要賽事前透過增加碳水攝取來最大化肌肉肝醣儲量的策略。對長距離游泳選手（800m、1500m、開放水域）而言，肌肉肝醣儲量是決定後段速度維持的關鍵因素。一個執行完善的碳水裝載計畫，可以將肌肉肝醣儲量提升 20–40%，讓選手在比賽的最後幾圈維持更高的速度。

傳統 vs 現代碳水裝載方法

傳統方法（Ahlborg Protocol，1967）：

• 賽前 7–6 天：高強度訓練 + 極低碳水飲食（肝醣耗盡期）
• 賽前 5–3 天：低強度訓練 + 極高碳水飲食（超量儲存期）
• 缺點：低碳期容易造成疲勞、免疫力下降，影響訓練品質

現代方法（Sherman Protocol）：

• 賽前 3–4 天：逐步減少訓練量，每日碳水增加至 8–12g/kg 體重
• 不需要極低碳耗盡期，效果與傳統方法相當，副作用更少
• 目前主流運動營養學推薦此方法

備賽週的每日飲食計畫（以 65kg 游泳選手為例）

備賽天	訓練量	碳水目標	蛋白質目標	重點食物
比賽前 6 天	正常訓練	6g/kg (390g)	1.8g/kg (117g)	正常均衡飲食
比賽前 5 天	正常訓練	6g/kg (390g)	1.8g/kg (117g)	確保飲食規律
比賽前 4 天	減量開始（-30%）	7g/kg (455g)	1.6g/kg (104g)	增加主食量
比賽前 3 天	減量（-50%）	9g/kg (585g)	1.5g/kg (98g)	多攝取白飯、麵食
比賽前 2 天	輕度訓練	10g/kg (650g)	1.4g/kg (91g)	澱粉為主，減少纖維
比賽前 1 天	輕活動/休息	10–12g/kg	1.2g/kg	白飯、麵條、吐司、蜂蜜
比賽當天	比賽	賽前餐 200–300g 碳水	適量	易消化食物

台灣備賽週的高碳飲食規劃

在台灣飲食環境中，提升碳水攝取相對容易，關鍵是選擇易消化且低膳食纖維的碳水來源：

推薦食物（備賽前 2–3 天）：

• 白米飯（不換糙米）
• 白饅頭、白吐司、白麵條
• 烏龍麵、米粉、冬粉
• 香蕉、葡萄、荔枝（高糖低纖維水果）
• 地瓜（煮熟去皮）、山藥
• 蜂蜜、果醬（純碳水補充）

備賽期間應避免的食物：

• 糙米、全麥麵包（高纖維，增加腸胃負擔）
• 豆類、花椰菜、高麗菜（容易產氣，導致比賽日腹脹）
• 高脂肪食物（炸雞、油飯）：延遲消化，影響比賽表現
• 未嘗試過的新食物：比賽週不是嘗試新食物的時機

體重變化的正確認知

碳水裝載過程中，體重通常會增加 1–3 公斤，原因是：

• 每克肝醣儲存時結合約 3 克水分
• 65 公斤選手增加 300–500g 肌肉肝醣 → 增重約 1–1.5 公斤

這個體重增加是預期中的正常現象，不代表變胖，比賽後會隨肝醣消耗自然恢復。不要因備賽期體重增加而擔憂，反而應視之為碳水裝載成功的指標。

實用建議

• 首次嘗試碳水裝載應在重要比賽前 4–6 週的模擬賽或次要賽事中先行測試
• 備賽週多攝取水分，確保肝醣完全水合儲存（至少每日 3 升）
• 不要在備賽週嘗試節食，即使感覺體重偏重，也不能削減碳水攝取
• 與教練溝通備賽週訓練量減少計畫，確保減量與碳水裝載同步進行

結語

碳水裝載是有充分科學基礎的備賽策略，對長距離游泳選手的比賽後段表現具有顯著影響。在台灣飲食文化中，以白米飯、麵食為核心的飲食習慣天然契合碳水裝載的需求，關鍵在於了解正確的執行時程、選擇易消化的碳水來源，並對體重的暫時性增加保持正確的認知。透過系統化的備賽週飲食規劃，游泳選手能在比賽日帶著充沛的肝醣儲量，在關鍵的最後幾圈維持競速能力，發揮訓練成果。

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