業餘車手的賽前準備清單：裝備、飲食、心理的 72 小時規劃

引言

許多業餘車手在比賽日才發現輪胎氣壓不對、補給沒準備好，或是前一晚因緊張失眠導致比賽時狀況不佳。系統化的賽前準備，能讓你在出發線上就比對手多一份從容。以下是以台灣業餘公路賽為情境設計的 72 小時準備清單。

比賽前 72 小時（提前三天）

訓練調整：

• 完成最後一次中等強度訓練（含短衝），之後進入輕騎縮量（Tapering）
• 避免長時間站立或步行，保護肌肉狀態

裝備初檢：

項目	檢查內容
車架 / 零件	螺絲緊固、異音確認
變速系統	前後變速換段順暢
煞車	前後煞車力道均等、碟煞無摩擦聲
輪胎	表面無裂紋、胎壓正常
快拆 / 軸心	確認鎖定狀態

飲食開始加碳：

• 主食以白飯、義大利麵、地瓜等高GI複合碳水為主
• 避免高脂、高纖維食物，減少腸胃負擔

比賽前 48 小時（前兩天）

裝備最終確認：

• 準備備用內胎 2 條、CO₂ 充氣筒或打氣筒
• 確認頭盔扣具、眼鏡清潔
• 準備騎行服、手套、車鞋，確認沒有磨損或鞋帶問題
• 碼錶或 GPS 裝置充電完成，設定好記錄模式

補給品準備：

• 能量棒或米飯球（視比賽距離，每 45–60 分鐘一份）
• 電解質飲料粉（建議賽中兩瓶：水 + 電解質各一）
• 鹽錠（夏季超過 90 分鐘的比賽建議每小時補充一粒）

睡眠準備：

• 避免熬夜，目標就寢時間比平常提早 30 分鐘
• 前兩晚的睡眠品質比賽前一晚更關鍵，許多車手賽前一晚因緊張只睡 4–5 小時仍能有好表現

比賽前 24 小時（前一天）

• 輕鬆騎 20–30 分鐘（含 3 次 10 秒短衝），讓身體維持活化感
• 確認出發時間、賽場路線、報到流程
• 準備賽中吃的食物，提前包裝並測試放入車衣後口袋的取用方便性
• 晚餐正常吃，不必過量，重點在好消化

比賽當日：出發前 3 小時

• 起床後 2 小時：吃早餐——燕麥粥加香蕉，或吐司加蜂蜜，避免高蛋白質早餐
• 出發前 60–90 分鐘：開始暖車，輕鬆踩踏為主
• 出發前 15 分鐘：補充一份能量棒或鮮棗
• 出發前 5 分鐘：確認瓶架水瓶固定、補給在口袋中的位置，深呼吸，調整心率

心理準備：用具體計畫取代焦慮

賽前焦慮的根源通常是「不確定感」。以下三個問題的答案能有效降低焦慮：

1. 我今天的目標是什麼？（完賽、衝頂五名、比上次快 X 分鐘）
2. 哪個路段最困難？我計畫如何應對？（爬坡保留、下坡追回）
3. 如果發生最壞的情況（爆胎、掉鏈），我會怎麼做？（有備胎、知道換管流程）

結語

好的賽前準備不是追求完美，而是消除不必要的變數，讓你的身心在比賽日都處於最佳狀態。按照清單逐項確認，比賽當天才能以最放鬆的姿態站上起跑線，讓訓練的成果完整呈現。

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