半馬破 1 小時 45 分：進階跑者的乳酸閾值訓練

引言

每公里跑進 5 分鐘，全程維持 21 公里——半馬 1 小時 45 分（1:45）是許多跑者從「中階」邁向「進階」的分水嶺。若說破 2 是考驗有氧基礎，那麼破 1:45 則進一步考驗選手的乳酸閾值（Lactate Threshold, LT）速度與跑步經濟性。本文針對已能穩定完賽 2 小時、每週跑量 50 km 以上的跑者，提供進階閾值訓練的方法論。

乳酸閾值的生理學基礎

乳酸並非疲勞的兇手，而是肌肉在高強度運動時的能量副產品。當跑速超過「乳酸閾值速度」，血乳酸積累速度大於清除速度，跑者便會感受到肌肉酸燒與呼吸急促。

對於目標 1:45 的跑者，乳酸閾值速度通常落在 4:45–4:55/km 左右（約為 10K 比賽配速）。訓練目標是把這個速度往下壓，讓 4:59 的半馬配速更靠近「有氧輕鬆區」，而非「拚命撐住」的乳酸堆積區。

四種核心訓練方式

1. 連續閾值跑（Continuous Tempo）

20–40 分鐘的連續節奏跑，配速維持在閾值速度（4:45–4:55/km）。這是最直接提升 LT 的方式。

建議頻率：每週 1 次，持續 8–10 週

2. 巡航間歇（Cruise Interval）

相較於連續閾值跑，巡航間歇以 1 分鐘輕鬆跑分隔每段，允許更多總閾值跑量，降低心理壓力。

格式範例：

• 4 × 8 分鐘（4:50/km），組間 1 分鐘輕鬆跑
• 3 × 12 分鐘（4:50/km），組間 90 秒輕鬆跑

3. 馬拉松配速長跑（Marathon Pace Long Run）

4. VO2max 間歇（5 分鐘組）

3–5 組 × 5 分鐘，強度對應 3–5K 比賽配速（約 4:15–4:30/km）。雖非閾值訓練，但提升 VO2max 能「拉高天花板」，使閾值訓練更有效。

12 週進階課表骨架

• 週一：完全休息
• 週二：輕鬆有氧 12–14 km + 4 × 100m 跑道加速
• 週三：閾值課表（巡航間歇或連續節奏跑）
• 週四：輕鬆恢復跑 10 km + 肌力 30 分鐘
• 週五：休息或 30 分鐘瑜伽
• 週六：長跑 20–22 km（含配速段）
• 週日：輕鬆恢復跑 8–10 km

週總里程：第 5–9 週建設期建議達 60–70 km

監控訓練強度

進階訓練中，精準的強度控制比里程更重要。推薦三種監控方式：

• 心率：閾值訓練對應最大心率 85–90%（例如最大心率 190 bpm，閾值區間 161–171 bpm）
• 呼吸測試：能講短句但無法長篇對話 = 閾值強度正確
• 乳酸儀：精準測量，建議賽前 2–3 個月做一次實驗室測試（台灣各大學運動科學系或路跑協會偶有提供）

實用建議

• 每 3–4 週安排一次「測試跑」：8–10 km 全力配速，確認閾值速度是否提升
• 高強度週後必須安排「減量週」，里程降至 70%，否則容易過度訓練
• 睡眠品質比訓練量更重要：研究顯示睡眠不足 6 小時的跑者，閾值速度可下降 5–8%
• 在台北大都會區，板橋新月橋周邊 8 公里的封閉路段是進行閾值跑的理想地點

結語

破 1:45 是一場關於「速度耐受力」的訓練。乳酸閾值的提升是可量測、可訓練的生理適應，只要 12 週課表執行得當、恢復充分，站上下一場台灣大型半馬賽事起跑線時，1 小時 45 分不再是遙不可及的數字。

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