破 1:45 的門檻
半馬 1:45:00 對應平均配速 4:58 min/km。能突破這條線，代表你的乳酸閾值速度需要落在約 4:35–4:40 min/km，VDOT 約 49–50。本課表預設你目前半馬實力約 1:50（配速 5:13），16 週要榨出每公里 15 秒——這在進階區間屬於「困難但合理」。
為什麼是閾值主導
在 1:45 這個水準，限制因素已從「有氧量不足」轉向「能不能在接近閾值強度久撐 21 公里」。因此每週訓練比例建議：約 75–80% 輕鬆量 + 15% 閾值 + 5–10% VO2max。閾值課是引擎，VO2max 是火星塞，輕鬆跑是油箱，三者比例失衡都會卡住。
核心課表設計
| 課表 | 內容 | 目標配速 |
|---|---|---|
| 巡航間歇 | 4×2K，組間慢跑 90 秒 | 4:35 |
| 連續節奏跑 | 1×30–40 分 | 4:42 |
| 比賽配速長段 | long run 末段 8–10K @ HMP | 4:58 |
| VO2max | 5×1000m，組間 3 分 | 4:15 |
| 輕鬆 / 恢復 | 一般有氧 | 5:50–6:15 |
16 週分期重點
- 第 1–5 週：建立量（週 50→62K），閾值以「巡航間歇」為主，long run 14→18K。
- 第 6–11 週：閾值課延長至連續 35–40 分鐘 tempo；long run 推到 22K，末段 8K @ 4:58。第 9 週做一次 10K 計時驗收，應落在 47:30 以內。
- 第 12–14 週：峰值。第 13 週模擬賽 19K：前 9K 輕鬆，後 10K @ 4:55。
- 第 15–16 週：減量。保留 1 次短閾值（2×2K）與 1 次 long run（12K 含 4K HMP），其餘清空。
比賽配速的「久撐」訓練
破 1:45 的關鍵動作是把 HMP 段「掛在疲勞後面」。例如 22K long run，前 12K 配速 6:00 養疲勞，後 10K 立刻切 4:58。這模擬比賽 11K 後的肌肉與心理狀態，遠比新鮮時跑 10K @ 4:58 有意義。能在這種疲勞下守速的人，比賽日才不會在 16K 崩盤。
進階補給策略
2 小時內肝醣理論夠用，但要維持 4:58 這種接近閾值的強度，碳水氧化速率高，建議比賽中攝取 30–40g 碳水/小時：第 7K、14K 各一膠。賽前 2–3 天進行溫和肝醣超補（碳水佔總熱量 65–70%，不需暴食）。
自我檢核訊號
連續兩次閾值課掉速超過 5 秒/公里、靜息心率上升 7 bpm 以上、HMP 段感覺異常吃力，是過度訓練的早期訊號，立刻插入 4–5 天減量。
教練觀點：1:45 不是「跑更快」，是「在不舒服的閾值邊緣多忍 20 分鐘」。你的閾值課如果每次都跑得「很爽」，那它的強度就錯了；應該是每組結束都想停、但下一組又能再上。
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