【科研導讀】長距離耐力跑中的碳水化合物加載比例與消化道耐受性的最新報告：前沿運動生理學研究進展 (第 283 篇)

參考期刊文獻來源：International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism • 國際科研成果導讀系列

本文探討長距離耐力跑選手在碳水化合物加載（Carb Loading）比例與消化道耐受性之間的平衡策略。

碳水化合物加載的生理基礎

肌肉與肝臟的肝醣儲存量有限，長時間耐力運動（通常超過 90 分鐘）容易因肝醣耗竭導致「撞牆」。碳水化合物加載策略透過賽前數天提高碳水攝取比例（同時維持或降低訓練量），最大化肌肉與肝臟的肝醣儲存量，延緩撞牆發生的時間點。

賽中補給的葡萄糖與果糖比例

單一使用葡萄糖類碳水化合物，人體腸道的葡萄糖轉運蛋白（SGLT1）吸收速率有其生理上限（約每小時 60 克），超過這個量容易造成腸胃不適。研究發現搭配果糖（透過不同的轉運蛋白 GLUT5 吸收）能提高整體碳水化合物的吸收總量，這也是「雙醣/多醣來源」運動補給品（葡萄糖+果糖組合）逐漸普及的生理依據——常見比例落在 2:1 左右（葡萄糖:果糖），可將每小時碳水攝取上限提高到 90 克左右。

不同補給策略的腸胃不適發生率對照（示意）

核心科研結論與實務建議

• 賽前加載時程：建議賽前 2-3 天逐步提高碳水攝取比例（總熱量的 70% 以上），同時大幅降低訓練量，讓肝醣有充分時間儲存
• 腸道訓練（Gut Training）：長期訓練中逐步增加賽中補給的碳水攝取量與頻率，讓腸道適應高流量的碳水吸收負荷，能顯著降低正式比賽時的腸胃不適風險
• 補給時機規律化：與其等口渴/飢餓才補給，建議設定固定時間間隔（例如每 20-30 分鐘）少量多次補給，維持血糖穩定
• 個人化測試：不同補給品的滲透壓、口味耐受度因人而異，重大賽事前務必在訓練或模擬賽中實際測試過補給策略，避免正式比賽當天首次嘗試新產品

常見科研問答與解答 (FAQ)

Q：碳水化合物加載會不會讓人變胖或變重？

A：短期加載造成的體重增加主要是水分（肝醣儲存會同時鎖住水分），比賽後隨著肝醣消耗會自然消退，不是脂肪堆積，不需要過度擔心。

Q：賽中補給一定要用葡萄糖果糖混合的產品嗎？

A：非必要，但若賽事時間較長（例如全馬 4 小時以上）且需要較高碳水攝取量，混合來源確實有助於提高吸收上限、降低腸胃負擔。

參考文獻與學術引述

1. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism — 多醣來源碳水化合物補給吸收率相關研究方向。
2. Sports Medicine — 耐力運動腸道訓練與胃腸道耐受性相關文獻。

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