三鐵比賽日補給計畫：51.5、70.3、226 三種距離的完整範本

「教練，我 bike 段還很有力，怎麼一下 run 就整個垮掉、跑到胃翻攪、雙腿灌鉛？」

這句話，我在賽後帳篷聽了十五年。帶過的選手從第一次挑戰台東普悠瑪 51.5、到 Challenge Taiwan 226、再到飛去打 Kona 資格賽，我可以很負責任地說：在半程以上的比賽，讓多數人崩盤的往往不是訓練不夠，而是補給計畫沒寫、或寫了沒練。 很多人把幾百個小時砸在游騎跑的課表上，卻用「賽場上隨便抓」的態度處理吃喝這件事——這就像你把車架調到完美，卻在比賽當天才第一次試穿卡鞋。

這篇文章，我會用帶隊的方式，把 51.5（奧林匹克距離）、70.3（半程超鐵）、226（全程超鐵）三種距離的補給計畫，一段一段拆給你看：每小時該吃多少碳水、產品怎麼選、逐段時間表怎麼排、腸胃出狀況時的備援方案又是什麼。看完之後，你應該要能回家自己畫出一張屬於你自己的補給表。

一、先建立觀念：為什麼「每小時碳水」是核心指標

耐力運動的補給，說穿了就是在跟「肝醣存量」賽跑。人體肝醣大約只能撐 90 到 120 分鐘的高強度輸出，一旦見底，配速就會斷崖式下滑，也就是跑者常說的「撞牆」。比賽日補給的目標，不是把你餵飽，而是盡量延緩肝醣耗盡、並持續供應血糖給運作中的肌肉與大腦。

這裡有一個很重要的生理天花板：單靠葡萄糖，人體腸道每小時大約只能吸收 60 公克左右。 超過這個量，多的碳水就會塞在腸胃裡發酵、脹氣、甚至引發腹瀉——這就是為什麼有人「吃很多卻還是沒力，而且還想吐」。

突破這道牆的關鍵，是多重可運輸碳水（multiple transportable carbohydrates）。葡萄糖走 SGLT1 這條轉運通道，而果糖走的是另一條 GLUT5 通道，兩者互不搶道。研究顯示，把葡萄糖與果糖以大約 2:1 的比例混合，可以讓碳水氧化速率明顯提升，總攝取量拉高到每小時約 90 公克，而且腸胃不適的比例並沒有比每小時 60 公克更高。這也是近十年運動營養圈把「果糖比例」講到爛的原因。

所以，當你看到補給包裝上寫「2:1」或「1:0.8」的葡萄糖果糖比，那不是行銷噱頭，而是有生理依據的設計。多重可運輸碳水的價值，在於它同時做到兩件事：一是拉高單位時間能實際被「燒掉」的碳水量，二是把留在腸道裡沒被吸收、容易引發脹氣的殘量壓到最低。對比賽時間越長的距離，這兩件事就越關鍵。

我常打一個比方給學員聽：你的腸道就像收費站，葡萄糖走 ETC 快速道、果糖走人工收費道。你如果只開 ETC 一條道（純葡萄糖），車流一多就塞爆；兩條道同時開，通行量自然翻倍。這就是為什麼「多元碳水來源」比「拚命灌同一種糖」聰明得多。

賽前三天的肝醣超補：把油箱先加滿

比賽日補給的第一步，其實在起跑槍響前三天就開始了。肝醣超補（carb loading） 的目的，是在賽前把肌肉與肝臟的肝醣存量拉到最高，讓你有更多內建燃料可燒，等於幫比賽日的外部補給「爭取時間」。

實務上，我會請 70.3 與 226 的選手在賽前 2 到 3 天，把每日碳水攝取拉高到每公斤體重約 8 到 12 公克，同時降低訓練量（減量週本來就該練少），讓身體把碳水存起來而不是當場燒掉。這裡有幾個台灣選手常踩的細節：

• 不是叫你暴飲暴食：總熱量不用暴增，而是把餐盤裡的比例往碳水傾斜，減少油脂與過多蛋白質佔的空間。白飯、麵、地瓜、吐司、香蕉都是好選擇。
• 越接近比賽，纖維越要收：賽前一天到當天早餐，盡量吃「白色的、好消化的」碳水，避開大量蔬菜、全穀、豆類，否則比賽當天腸胃容易鬧脾氣。這點在台灣尤其重要，因為很多人平常外食纖維攝取本來就不穩定。
• 肝醣會抓水：每公克肝醣會連帶儲存約 3 公克水，所以超補後體重上升 1 到 2 公斤是正常的，別緊張，那是燃料與水分，不是變胖。
• 賽前一晚不要試新餐廳：這是血淚教訓。台灣賽事多在外地過夜，選熟悉、乾淨、不辣不油的食物，把「腸胃驚喜」的風險降到最低。

不同距離的每小時碳水目標

距離越長、時間越久，你越需要靠外部碳水撐場；但同時，比賽時間越長、強度相對越低，腸胃也越有餘裕消化。以下是我帶選手時的實務起點範圍（務必依個人腸胃耐受度調整）：

距離	預估完賽時間	每小時碳水目標	補給策略重點
51.5（奧林匹克）	2.5–3.5 小時	30–60 公克	強度高、時間短，重點在補水與少量快糖，避免腸胃負擔
70.3（半超鐵）	4.5–7 小時	60–90 公克	bike 段是進食黃金窗，run 段轉為液體與膠
226（全超鐵）	9–15 小時	60–90 公克（大體型可上探更高）	全程需要固體+液體+電解質的完整輪替，備援缺一不可

請注意，這裡給的是範圍，不是要你算到小數點。體重 55 公斤的女性選手跟 82 公斤的男性選手，胃容量和吸收上限就是不一樣。大體型、腸胃訓練有素的選手，在 226 有機會把攝取量往上推；但對第一次玩 70.3 的人，我通常寧可先抓 60 公克站穩，再慢慢往上加。寧可吸收得剛好，也不要塞到吐。

二、產品選擇：固體、膠、液體、電解質怎麼搭

很多人問我「哪個牌子最好」，但我更在意的是類型的搭配比例。比賽場上你會用到四大類補給，各有各的角色：

• 能量膠（gel）：吸收快、體積小、好攜帶，是 run 段主力。缺點是甜膩、單吃容易口渴，一定要配水下肚。
• 運動飲料／碳水飲（drink mix）：同時補水、補碳、補電解質，是 bike 段的效率之王。用可拆卸水壺自己調濃度最靈活。
• 固體食物（棒、飯糰、香蕉）：耐咀嚼、有飽足感、能安撫翻攪的胃，是 226 長時間 bike 段的心理與生理支柱。
• 電解質錠／鹽丸：台灣夏天悶熱潮濕，流汗流失的鈉不補回來，容易抽筋、噁心。這在台灣賽事幾乎是必需品，不是選配。

台灣氣候的特別提醒

台灣的三鐵賽事——不管是台東的 Challenge Taiwan、澎湖、還是墾丁——大多落在濕熱環境。高溫高濕會讓你排汗量爆增、核心體溫上升，腸胃血流被分去皮膚散熱，消化能力反而下降。這代表兩件事：

1. 電解質（尤其是鈉）的需求要往上抓，每小時大約 500–1000 毫克鈉是常見範圍，流汗鹹（衣服上有白色鹽漬）的人要偏高。
2. 固體食物在濕熱下更難消化，越到後段、越熱，越要把補給重心從固體轉向液體與膠。

我常跟學員說：「台灣的比賽，補水補鹽的優先順序，有時候比補碳還前面。」曾經有位學員在墾丁 113 的 bike 段猛塞能量棒，結果 run 段一起跑，胃裡那團東西完全不動，最後用走的進終點。不是他不夠強，是策略沒對上氣候。

咖啡因：用得巧是神隊友，用過頭是豬隊友

咖啡因是少數有充分證據支持、能提升耐力表現的合法補給。它能降低運動時的疲勞感、讓你在後段還能維持專注與配速。實務上我的用法是：

• 時機比總量重要：把咖啡因留到後半段（70.3 的 run 段、226 的 bike 後段到 run 段）再用，效果最明顯。全程一直灌，反而會提早耐受、後段沒牌可打。
• 從熟悉的來源下手：含咖啡因的能量膠、去氣可樂都是好選擇。絕對不要比賽日才第一次嘗試高劑量咖啡因，有些人會心悸、腸胃翻攪。
• 搭配補水：咖啡因略有利尿效果，濕熱環境下更要注意水分沒有因此掉太多。

一張表看懂四類補給的角色分工

補給類型	吸收速度	主要使用時段	優點	要注意
能量膠	快	run 段主力、bike 段點綴	體積小、好帶、碳水濃度高	一定配水，避免甜味疲勞
運動飲料／碳水飲	快	全程，bike 段最主力	同時補水補碳補電解質	濃度自調，太濃反而脹氣
固體食物	慢	bike 段（尤其 226 前中期）	有飽足感、安撫腸胃	run 段前要提早收，避免消化不良
電解質錠／鹽丸	—	全程按時補	防抽筋、防低血鈉	台灣濕熱環境幾乎必需

三、51.5 奧林匹克距離：短而快，少即是多

奧林匹克距離對補給的要求其實最「反直覺」——因為時間短（多數人 2.5 到 3.5 小時內完賽）、強度高，你的腸胃在高強度下能處理的東西很有限。這個距離的核心不是吃多，而是不要吃出問題。

51.5 逐段範例

• 賽前 2–3 小時：正常早餐，好消化的碳水為主（白吐司、白飯、香蕉、地瓜），約 1–2 公克碳水／每公斤體重。避開高纖、高油、高乳糖。
• 游泳 1.5 公里：不補給。上岸前心裡有數，轉換區才是第一個進食點。
• 自行車 40 公里：這是唯一能穩定進食的段落。以運動飲料為主，搭配 0.5–1 條能量膠即可。目標每小時 30–45 公克碳水，重點是把 run 段的血糖底子墊好。
• 跑步 10 公里：多數人只需要在補給站喝水或運動飲料，配速快的話一條膠都不見得吃得下。若感覺快沒力，半條膠配一大口水。

教練提醒：51.5 最常見的錯誤是「用 226 的心態在補給」，結果 bike 段吃太多，run 段胃鬧脾氣。這個距離，練好賽前一餐 + bike 段穩定補水，通常就贏一半了。

51.5 逐段補給時間表範例（以總時間約 3 小時、目標每小時 40 公克為例）

階段	時間點	補給內容	備註
賽前	起跑前 2–3 小時	好消化早餐；起跑前 15 分鐘半條膠或幾口運動飲料	墊高血糖底子
游泳 1.5km	0:00–0:30	不補給	專心游、別耗過頭
自行車 40km	0:35–1:45	運動飲料為主，中段一條膠，補一次電解質	唯一穩定進食窗
跑步 10km	1:45–3:00	補給站喝水或運動飲料，撐不住半條膠	求穩不塞固體

這個距離的補給表刻意簡單——因為簡單本身就是策略。你不需要複雜的輪替，只要把 bike 段的血糖底墊好、run 段別脫水，就能穩穩發揮。

四、70.3 半程超鐵：bike 段是你的進食黃金窗

70.3（游 1.9 公里、騎 90 公里、跑 21.1 公里）通常落在 4.5 到 7 小時，這時候肝醣一定會見底，外部碳水從「加分項」變成「必需品」。策略核心是一句話：在 bike 段把該吃的吃完，因為 run 段你幾乎只能靠液體和膠。

為什麼？因為騎車時上半身相對穩定、呼吸節奏平緩，腸胃有餘裕消化固體；一旦下車開始跑，上下震動加上心率拉高，胃排空變慢，這時候再塞固體幾乎注定翻車。

70.3 逐段補給時間表範例（以總時間約 6 小時、目標每小時 75 公克為例）

階段	時間點	補給內容	累積碳水
賽前	起跑前 2–3 小時	好消化早餐（飯糰+香蕉），起跑前 15 分鐘半條膠	墊底
游泳 1.9km	0:00–0:35	不補給	—
Bike 前段	0:40–1:40	每 20 分鐘一口碳水飲，第 40 分鐘半條能量棒	~75g
Bike 中段	1:40–2:40	持續碳水飲，第 90 分鐘一條膠，補電解質錠	~150g
Bike 後段	2:40–3:20	下車前 20 分鐘停固體，改喝碳水飲＋一條膠	~200g
Run 前段	3:20–4:40	每個補給站喝運動飲料，每 40 分鐘一條膠	~260g
Run 後段	4:40–6:00	可樂／運動飲料，感覺撐不住半條膠配水	~310g

教練提醒：注意表格裡「下車前 20 分鐘停固體」這個細節——這是我帶選手最愛叮嚀的一招。給胃一點緩衝時間把最後一批固體處理掉，你 run 段起跑會舒服非常多。另外，run 後段那杯可樂不是嘴饞，去氣後的可樂是快糖加咖啡因的組合，很多人靠它撐過最後 5 公里。

五、226 全程超鐵：一場「吃喝的耐力賽」

226（游 3.8、騎 180、跑 42.2 公里）動輒 9 到 15 小時，補給計畫的複雜度是另一個層級。這裡我只講最關鍵的原則：226 的補給是一場獨立的耐力賽，你要把它練得跟游騎跑一樣熟。

226 的三大補給支柱

1. 固體為主的 bike 段（前中期）：180 公里要騎 5 到 7 小時，全靠膠會甜到反胃、也撐不住飽足感。飯糰、能量棒、香蕉、甚至鹹口味的小餐包，都是穩定血糖與安撫腸胃的好夥伴。目標每小時 60–90 公克碳水，大體型選手在腸胃訓練充分下可往上探。
2. 液體與膠為主的 run 段：跟 70.3 一樣，下車後就轉向好吸收的液體、膠、可樂。42 公里的馬拉松，胃已經工作很久了，越簡單越好。
3. 全程不間斷的電解質補充：這是 226 最容易被忽略、卻最致命的一環。十幾個小時流汗，鈉一路流失，補不回來就是抽筋、噁心、甚至低血鈉。台灣濕熱環境下更要嚴格執行。

226 逐段補給時間表範例（以總時間約 12 小時、目標每小時 75 公克為例）

以下是我幫一位分齡組男性選手（體重約 70 公斤）在 Challenge Taiwan 226 排的補給骨架。數字是範例，實際請依你的腸胃演練結果調整：

階段	概略時間	補給內容	這段策略重點
賽前	起跑前 3 小時	飯糰＋香蕉＋運動飲料；起跑前 15 分鐘半條膠	把肝醣頂到滿，賽前一餐好消化為王
游泳 3.8km	0:00–1:10	不補給	保持節奏，別暖身過猛耗糖
Bike 前段	1:15–3:30	每 20 分鐘碳水飲，每 40–45 分鐘一個固體（能量棒／鹹飯糰），每小時電解質錠	固體黃金窗，趁腸胃還乖趕快吃
Bike 中段	3:30–5:30	固體與膠交替，鹹甜輪替破解味覺疲勞，持續補水補鈉	「吃到怕」的高風險段，鹹口味救場
Bike 後段	5:30–6:45	下車前 30 分鐘停固體，改碳水飲＋膠	給胃緩衝，讓 T2 起跑不翻車
Run 前段	6:45–9:30	每補給站喝運動飲料，每 40 分鐘一條膠，持續補鈉	先放慢等胃開機，只用液體與膠
Run 後段	9:30–12:00	去氣可樂＋運動飲料，撐不住半條膠配水，需要時走路	咖啡因與快糖收尾，安全優先

教練提醒：226 的補給表最怕「前段太保守、後段吃不下」。前 6 小時的 bike 段是你唯一能穩定塞固體的時段，這時候該吃的一定要吃夠，不要因為「還很有力」就偷懶少吃——等你 run 段餓了才想補，通常胃已經不收貨了。

226 常見崩盤點與對應

• Bike 段中期「吃到怕」：甜味疲勞是真的。準備鹹口味選項（鹹飯糰、鹹餅乾）交替，能大幅延長你願意進食的時間。
• T2 下車後胃「關機」：run 前段先放慢、只喝液體，等胃重新開機再逐步加膠。硬塞只會更糟。
• 後半段意識模糊、發冷：可能是血糖與電解質雙低的警訊。立刻補快糖＋鈉，必要時停下來走，安全永遠優先於成績。

六、水分與補水：被低估的另一半

談補給，很多人只盯著碳水，卻忘了脫水對表現的殺傷力一點也不輸沒吃夠糖。當你流失的體重超過體重的 2%（例如 70 公斤的人流失 1.4 公斤以上的汗水），耐力表現、專注力、體溫調節都會開始下滑，濕熱環境下更明顯。台灣夏天的三鐵，脫水幾乎是每一位選手都要正面對決的敵人。

補水的實務原則，我通常這樣帶：

• 按時間主動喝，不要等口渴：口渴是落後指標，等你渴了往往已經輕度脫水。設提醒，每 15 到 20 分鐘小口補水。
• 量身估算流汗率：在類似賽事的濕熱天氣做長訓，訓練前後各量一次體重，中間喝了多少水記下來，就能大致推估你「每小時流多少汗」，賽場補水才有依據。
• 別過度補水：反過來，狂灌白開水又不補鈉，可能造成低血鈉，症狀是頭痛、噁心、意識混亂，嚴重會致命。補水與補鈉要同步，不是喝越多越好。
• 善用可拆卸水壺與補給站：bike 段用自帶水壺控制濃度，run 段靠補給站補水，事前研究好補給站間距，心裡有數。

一句話總結這一節：碳水決定你有沒有油，水分與電解質決定你的引擎會不會過熱熄火。 兩者要一起顧。

七、四個最常見的補給錯誤（以及怎麼修）

帶隊這麼多年，我發現選手踩的坑高度重複。這一節請務必對號入座：

錯誤一：比賽當天才第一次用新產品。 這是頭號大忌。腸胃對補給品的耐受度必須在訓練中反覆演練。修正：把長距離訓練日當成補給彩排，用的產品、濃度、時間點，跟比賽日一模一樣。

錯誤二：只補碳水，不補水或不補電解質。 高濃度碳水沒配足夠的水，會把水分拉進腸道造成腹瀉；不補鈉則在濕熱環境抽筋。修正：碳水、水、電解質是三腳凳，缺一不可。膠一定配水，長時間比賽固定補鈉。

錯誤三：把 run 段當成主要進食時段。 跑步的震動與高心率讓胃排空變慢。修正：進食重心永遠放在 bike 段，run 段以液體和膠維持。

錯誤四：口渴才喝、餓了才吃。 等你有感覺，通常已經落後了。脫水到有口渴感時，運動表現往往已經下滑。修正：按時間表主動補給，設定手錶提醒，每 15–20 分鐘小口進食補水，而不是等身體發出警報。

八、給不同程度選手的行動建議

初鐵／第一次挑戰 51.5

你的首要目標是完賽並享受過程，補給求穩不求極致。把賽前一餐練順、bike 段學會穩定補水，就已經勝過一半的初鐵選手。別去追每小時 90 公克那種進階數字，先讓腸胃跟你做朋友。

進階／挑戰 70.3

開始建立「每小時碳水目標」的量化思維。用長距離訓練測試你的腸胃上限，找到自己在 bike 段能穩定吸收的量。重點練習「下車前收固體、run 段轉液體」這個轉換節奏。

資深／備戰 226 或分齡爭排名

補給計畫要精算到每一小時、每一段落，並準備兩到三套備援方案：主方案（你練最熟的）、腸胃不適方案（改喝清淡液體、暫停固體）、以及賽場物資方案（萬一自帶補給掉了，能用補給站現有物資接上）。把補給表護貝貼在車架上、寫在手臂上，緊張時你會感謝過去的自己。

賽前一週的補給檢查清單

不管你是哪個程度，賽前一週我都會請學員照這張清單走一遍，把「臨場才發現忘了帶」的意外降到最低：

• 補給品清點與試用：確認膠、碳水飲、電解質錠數量足夠，且全都是你訓練中試過、腸胃認得的品項。
• 把補給表寫下來：不要只放腦子裡。護貝一張小卡貼在車架上、或用防水筆寫在手臂，緊張時照表操課最可靠。
• 賽前 2–3 天啟動肝醣超補、收纖維、多喝水，賽前一晚吃熟悉的清淡碳水。
• 確認賽事補給站內容：查一下這場提供什麼（水、運動飲料、香蕉、可樂），排備援方案時才有依據。
• 賽前一晚睡前：把隔天早餐、起跑前那條膠、上車要塞的補給都先備好、擺整齊，隔天早上不慌不亂。

九、備援方案：當計畫開始崩壞時

再完美的計畫，都可能被腸胃、天氣或掉補給打亂。真正的老手，強在有 Plan B：

• 腸胃翻攪、想吐：立刻降低碳水濃度，把運動飲料兌水稀釋，暫停所有固體，只用清水加少量電解質，等症狀緩解再慢慢加回。
• 自帶補給掉了或吃完：熟記補給站有什麼（多數台灣賽事有水、運動飲料、香蕉、有時有可樂），練習時就試過這些「公版物資」，賽場才不會腸胃不適。
• 完全吃不下：這時候「液體卡路里」是救命稻草。就算固體一口都嚥不下，運動飲料和去氣可樂通常還喝得下去，先維持血糖不掉，再求慢慢恢復。
• 抽筋前兆：多半是電解質與疲勞交織。立刻補鈉、放慢配速，硬撐往往換來更嚴重的痙攣。

十、一個真實情境：把「翻車」改寫成「破 PB」

我想用一位學員的故事收尾這一段。她是一位 42 歲的上班族媽媽，第一次挑戰 70.3 時，bike 段自我感覺良好、一路猛踩，補給則是「渴了才喝、想到才吃」。結果 run 段開跑不到 3 公里，她整個人反胃、雙腿發軟，走走跑跑硬撐了兩個多小時進終點，賽後坐在帳篷裡差點掉眼淚。

隔年再戰，我們做的不是把她的訓練量加倍，而是把補給當成一個獨立項目來練。我們花了整個備賽期做這幾件事：

1. 每次超過 90 分鐘的長訓，都照比賽濃度演練補給，記錄哪一款膠會讓她反胃、哪種濃度剛好。
2. 設手錶提醒，每 15 分鐘小口補水、每 40 分鐘一次碳水，把「主動補給」練成肌肉記憶。
3. bike 段目標鎖定每小時約 70 公克碳水，並嚴格執行「下車前 20 分鐘收固體」。
4. 賽前三天做溫和的肝醣超補，賽前一晚吃她試過、腸胃熟悉的清淡碳水。

第二年同一場 70.3，她的 run 段全程沒有走路，總成績進步了 20 多分鐘，衝線時是笑著的。她跟我說的那句話我一直記得：「原來不是我不夠強，是我以前根本沒在『比補給』。」——她的訓練量其實只增加了一點點，改變命運的是那張被認真執行的補給表。

十一、常見問題 FAQ

Q1：我腸胃很敏感，光想到比賽吃東西就緊張，怎麼辦？

A：先別追高數字。從每小時 40 到 50 公克、以液體為主開始，在訓練中慢慢往上加，找到你的舒適上限。腸胃是可以被「訓練」的，反覆演練會提升耐受度。真的很敏感，也可以多靠運動飲料這種液體碳水，減少固體比例。

Q2：我可以只喝白開水就好嗎？

A：短距離（51.5）低強度下或許勉強，但 70.3 以上絕對不建議。長時間只喝白開水，碳水與電解質雙缺，容易撞牆又抽筋，甚至有稀釋血鈉的風險。水、碳水、電解質是三腳凳，缺一不可。

Q3：能量膠一定要配水嗎？

A：強烈建議要。膠的碳水濃度很高，不配水直接吞，會把水分拉進腸道，反而更容易脹氣、口渴、腹瀉。原則是：吃膠的時候，順手喝一大口水。

Q4：台灣夏天的比賽，鈉到底要補多少？

A：常見範圍是每小時約 500 到 1000 毫克鈉，流汗量大、衣服上會結白色鹽漬的人偏高。最準的做法是在訓練中觀察自己的排汗狀況與抽筋傾向，賽前做過幾次濕熱長訓，你大概就抓得到自己的量。

Q5：比賽中真的吃不下了怎麼辦？

A：先求「不要讓血糖崩掉」。就算固體一口都嚥不下，去氣可樂和運動飲料這種液體卡路里通常還喝得下，先靠它們維持血糖，同時放慢配速讓腸胃喘口氣，等症狀緩解再慢慢加回。安全永遠優先於成績。

結語：把補給練成你的第四項

三鐵是游、騎、跑三項，但真正的老手都知道，補給是隱形的第四項。 你可以把游騎跑練得很強，但如果比賽日的吃喝一團亂，前面幾百小時的努力都會在最後幾公里付諸東流。

這篇文章給你的是範本與原則，不是聖經。真正屬於你的補給計畫，是你在一次次長距離訓練裡，用自己的腸胃、自己的汗水、自己的配速，一點一滴校準出來的。從今天的下一次長訓開始，把補給當成一個要練的項目認真對待——寫下時間表、照表操課、賽後檢討修正。

等到比賽當天，你會發現：當別人在終點前抱著肚子掙扎時，你還能踩出穩定的節奏，甚至笑著衝線。那種掌控感，就是把補給練成第四項的回報。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。

參考資料

• Triathlete — How Should Triathletes Handle the “Era of Peak Carbs?”: https://www.triathlete.com/nutrition/carbs-per-hour-triathlon/
• Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• NEVERSECOND — What are Multiple Transportable Carbohydrates?: https://never2.com/blogs/guides/what-are-multiple-transportable-carbohydrates

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