依距離設計補給：5K 到全馬的賽中能量地圖

一個核心變數：比賽時長

賽中要不要補、補多少，關鍵不是距離數字，是比賽時長與強度。身體高強度可用肝醣約 90–120 分鐘。比賽 75 分鐘內，賽中補碳水的效益有限（甚至沒必要）；超過約 90 分鐘，不補幾乎必撞牆。

各距離補給地圖

距離	典型時長	賽前	賽中碳水	賽中水/電解質
5K	15–30 分	正常一餐+提前 3h	不需要	通常免，熱天可漱口吐掉
10K	40–60 分	易消化碳水早餐	一般不需要	高溫補水
半馬	1.5–2.2h	賽前 3h 1–1.5 g/kg 碳水	1–2 膠（30–40 g/hr）	每水站小口
全馬	3–5h	賽前肝醣較充足+賽前餐	40–60 g/hr，多來源	規律補水+鈉

賽前最後一餐

賽前 3–4 小時吃以易消化碳水為主、低纖低脂低蛋白的一餐（白吐司+蜂蜜、白飯、香蕉等），份量約 1–2 g 碳水/kg 體重。賽前 30–60 分鐘可再補一小份（半根香蕉/半條能量棒/少量運動飲料），但只吃訓練驗證過的東西。

賽中執行（半馬/全馬）

• 早補、少量、規律：不要等餓才吃。全馬常見節奏：每 35–45 分鐘 1 膠，配 1–2 口水（純水送服，避免膠+運動飲料一起灌造成胃部高滲透壓不適）。
• 多碳水來源：長時間建議葡萄糖:果糖約 2:1，可把吸收上限從 ~60 推到 ~90 g/hr。
• 咖啡因：賽前或比賽中後段約 3 mg/kg 可提升表現與抗疲勞感，但須先在訓練測試耐受。

水與電解質

• 依口渴+天氣補水，避免過量飲水（低血鈉風險，常見於慢速完賽者過度灌水）。
• 全馬與高溫半馬補鈉約 300–600 mg/hr，重鹹汗體質往上加。
• 體重法：若可行，量訓練前後體重估算流汗率，個人化補水量。

腸胃訓練

賽中補給能力是練出來的。賽前 6–8 週，在 long run 與比賽配速段中演練「目標攝取率」，讓腸道適應、找出耐受食物與最佳吞膠時機。比賽日鐵律：不吃任何訓練沒驗證過的東西，包括補給站發放的不熟悉品項。

各距離心法摘要

• 5K/10K：補給策略≈「賽前吃對、現場別亂吃」，重點在熱身與配速。
• 半馬：可不撞牆完賽但補一點能穩住後段 5K。
• 全馬：補給=比賽的一部分，沒有 B 計畫的人 35K 後最容易崩。

教練觀點：常有人問 5K 要帶幾條膠——不用帶。也常有人全馬只靠補給站隨機抓——那是在賭。距離越長，補給越是『需要事先寫好並排練過的劇本』；距離越短，越是『別在現場亂試東西』。把力氣花在對的那一端。

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