單車手的賽季規劃：A/B/C目標賽事的訓練安排
頂尖運動員的成功不是偶然——他們在賽季開始前就已規劃好全年的訓練峰值和競技目標。A/B/C目標賽事分級系統是一套被廣泛使用的訓練規劃框架，幫助車手在正確的時間達到最佳競技狀態。
A/B/C賽事分級系統
定義與重要性
| 等級 | 定義 | 數量建議 | 準備程度 |
|---|---|---|---|
| A級賽事 | 年度最重要賽事，全力備戰 | 1-3場 | 完整減量期（Taper） |
| B級賽事 | 重要但非頂級，作為A級賽事的磨刀石 | 4-8場 | 部分減量（2-4天） |
| C級賽事 | 訓練賽，不影響訓練計畫 | 不限 | 幾乎不減量 |
如何選擇A級賽事
考量因素：
- 個人意義：對你最有意義的賽事（初次挑戰武嶺、首次Sub-4等）
- 適合的賽事時間：符合你的最佳狀態期（通常在訓練高峰後8-12週）
- 賽事難度匹配：能力能夠挑戰，但需努力才能達到目標
- 實際可行性：工作、家庭等現實因素
年度訓練週期（Periodization）
四大訓練期
1. 基礎期（Base Phase）— 11月至1月
目標：建立有氧基礎，提升粒線體密度
- 訓練強度：主要Zone 1-2（60-75% FTP）
- 訓練量：逐漸增加至年度高峰量
- 重點活動：長距離低強度騎行 + 重量訓練
- 禁忌：不要做高強度間歇
基礎期每週訓練時間示例：
第1-4週：8-10小時
第5-8週：10-12小時
第9-12週：12-15小時
2. 建構期（Build Phase）— 2月至4月
目標：提升FTP和VO2max，引入賽事強度
- 訓練強度：增加Zone 3-5（75-105% FTP）
- 重點訓練：Sweet Spot + Threshold + 短時間VO2max
- 開始參加B/C級賽事
3. 專項期（Specialty Phase）— 4月至A級賽事前
目標：針對A級賽事的特定要求進行最終優化
| A級賽事類型 | 專項訓練重點 |
|---|---|
| 山地賽/KOM | 爬坡特定功率輸出、高海拔適應 |
| 平路繞圈賽 | 衝刺訓練、位置選擇技術 |
| 計時賽 | 配速策略、氣動姿勢 |
| 長距離耐力賽 | 超過4小時的補給策略、後段保存 |
4. 競賽期（Race Period）— A級賽事月份
目標：在最佳狀態完成A級賽事
- 主要活動：減量（Taper）+ A級賽事
- 賽後：2-4週主動恢復（Active Recovery）
減量期（Tapering）的科學
減量是賽前最關鍵且最常被忽視的環節。
減量的核心原則
-
降低訓練量（Volume），維持強度（Intensity）
- 錯誤做法：整體訓練量和強度都降低 → 體能和「感覺」都下降
- 正確做法：量降至正常的40-60%，但維持幾次高強度短間歇
-
減量時間長度
| 賽事類型 | 建議減量週數 |
|---|---|
| A級重要賽事（如KOM） | 2-3週 |
| B級一般比賽 | 3-5天 |
| C級訓練賽 | 不需特別減量 |
- 減量期的正常現象
- 前3-5天可能感覺「腳沉」，這是正常的——肌肉在儲存肝醣
- 第5-7天開始感覺「輕盈」，腿部彈性回升
- 賽前1-2天達到最佳感覺
減量週課表示例（賽事前2週）
賽前第2週：
週一：休息
週二：1.5小時，含3×8分鐘@FTP
週三：1小時輕鬆Zone 2
週四：1.5小時，含4×3分鐘@115% FTP
週五：45分鐘輕鬆
週六：2小時Zone 2，含5×30秒衝刺
週日：休息或1小時Zone 1
賽前第1週：
週一：休息
週二：1小時，含2×5分鐘@FTP
週三：45分鐘Zone 2
週四：1小時，含4×1分鐘@120% FTP
週五：30-45分鐘輕鬆，含2-3個短加速
週六：賽事準備（40分鐘，幾個踏頻練習）
週日：比賽日！
台灣賽季規劃的實際考量
台灣主要賽事月份分布
| 月份 | 主要賽事 | 備註 |
|---|---|---|
| 3月 | 環台賽（觀賞）、春季聯賽開始 | 適合設為B級 |
| 4-5月 | 各地公路賽、OCUP系列 | 春季巔峰 |
| 6月 | 端午節長距離挑戰 | 天氣開始炎熱 |
| 7-8月 | 台灣酷暑，賽事較少 | 訓練低谷期 |
| 9月 | 秋季聯賽開始 | 回溫期 |
| 10月 | 台灣KOM Challenge | 年度最重要A級賽事 |
| 11-12月 | 各地結尾賽事、冬季訓練開始 |
監測訓練狀態的工具
TSS（Training Stress Score）系統：
| 指標 | 說明 | 工具 |
|---|---|---|
| CTL（長期訓練負荷） | 體能基礎的指標 | TrainingPeaks, Garmin Connect |
| ATL（短期訓練負荷） | 近期疲勞程度 | 同上 |
| TSB（訓練壓力餘額） | CTL-ATL，表示當下競技狀態 | 同上 |
理想的比賽日TSB： +5 至 +25（正值表示已從疲勞中恢復，但保留有訓練效果）
結語
賽季規劃是一門藝術，也是一門科學。沒有完美的通用計畫，最好的計畫是根據個人能力、生活條件和目標量身訂製的。開始記錄你的訓練數據，設定有意義的A級目標，並在B/C級賽事中累積經驗——你的賽季成績將隨著規劃能力的提升而穩定進步。
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