單車手的賽季規劃：A/B/C目標賽事的訓練安排

頂尖運動員的成功不是偶然——他們在賽季開始前就已規劃好全年的訓練峰值和競技目標。A/B/C目標賽事分級系統是一套被廣泛使用的訓練規劃框架，幫助車手在正確的時間達到最佳競技狀態。

A/B/C賽事分級系統

定義與重要性

等級	定義	數量建議	準備程度
A級賽事	年度最重要賽事，全力備戰	1-3場	完整減量期（Taper）
B級賽事	重要但非頂級，作為A級賽事的磨刀石	4-8場	部分減量（2-4天）
C級賽事	訓練賽，不影響訓練計畫	不限	幾乎不減量

如何選擇A級賽事

考量因素：

1. 個人意義：對你最有意義的賽事（初次挑戰武嶺、首次Sub-4等）
2. 適合的賽事時間：符合你的最佳狀態期（通常在訓練高峰後8-12週）
3. 賽事難度匹配：能力能夠挑戰，但需努力才能達到目標
4. 實際可行性：工作、家庭等現實因素

年度訓練週期（Periodization）

四大訓練期

1. 基礎期（Base Phase）— 11月至1月

目標：建立有氧基礎，提升粒線體密度

• 訓練強度：主要Zone 1-2（60-75% FTP）
• 訓練量：逐漸增加至年度高峰量
• 重點活動：長距離低強度騎行 + 重量訓練
• 禁忌：不要做高強度間歇

基礎期每週訓練時間示例：
第1-4週：8-10小時
第5-8週：10-12小時
第9-12週：12-15小時

2. 建構期（Build Phase）— 2月至4月

目標：提升FTP和VO2max，引入賽事強度

• 訓練強度：增加Zone 3-5（75-105% FTP）
• 重點訓練：Sweet Spot + Threshold + 短時間VO2max
• 開始參加B/C級賽事

3. 專項期（Specialty Phase）— 4月至A級賽事前

目標：針對A級賽事的特定要求進行最終優化

A級賽事類型	專項訓練重點
山地賽/KOM	爬坡特定功率輸出、高海拔適應
平路繞圈賽	衝刺訓練、位置選擇技術
計時賽	配速策略、氣動姿勢
長距離耐力賽	超過4小時的補給策略、後段保存

4. 競賽期（Race Period）— A級賽事月份

目標：在最佳狀態完成A級賽事

• 主要活動：減量（Taper）+ A級賽事
• 賽後：2-4週主動恢復（Active Recovery）

減量期（Tapering）的科學

減量是賽前最關鍵且最常被忽視的環節。

減量的核心原則

1. 降低訓練量（Volume），維持強度（Intensity）

   • 錯誤做法：整體訓練量和強度都降低 → 體能和「感覺」都下降
   • 正確做法：量降至正常的40-60%，但維持幾次高強度短間歇

2. 減量時間長度

賽事類型	建議減量週數
A級重要賽事（如KOM）	2-3週
B級一般比賽	3-5天
C級訓練賽	不需特別減量

3. 減量期的正常現象
   • 前3-5天可能感覺「腳沉」，這是正常的——肌肉在儲存肝醣
   • 第5-7天開始感覺「輕盈」，腿部彈性回升
   • 賽前1-2天達到最佳感覺

減量週課表示例（賽事前2週）

賽前第2週：

週一：休息
週二：1.5小時，含3×8分鐘@FTP
週三：1小時輕鬆Zone 2
週四：1.5小時，含4×3分鐘@115% FTP
週五：45分鐘輕鬆
週六：2小時Zone 2，含5×30秒衝刺
週日：休息或1小時Zone 1

賽前第1週：

週一：休息
週二：1小時，含2×5分鐘@FTP
週三：45分鐘Zone 2
週四：1小時，含4×1分鐘@120% FTP
週五：30-45分鐘輕鬆，含2-3個短加速
週六：賽事準備（40分鐘，幾個踏頻練習）
週日：比賽日！

台灣賽季規劃的實際考量

台灣主要賽事月份分布

月份	主要賽事	備註
3月	環台賽（觀賞）、春季聯賽開始	適合設為B級
4-5月	各地公路賽、OCUP系列	春季巔峰
6月	端午節長距離挑戰	天氣開始炎熱
7-8月	台灣酷暑，賽事較少	訓練低谷期
9月	秋季聯賽開始	回溫期
10月	台灣KOM Challenge	年度最重要A級賽事
11-12月	各地結尾賽事、冬季訓練開始

監測訓練狀態的工具

TSS（Training Stress Score）系統：

指標	說明	工具
CTL（長期訓練負荷）	體能基礎的指標	TrainingPeaks, Garmin Connect
ATL（短期訓練負荷）	近期疲勞程度	同上
TSB（訓練壓力餘額）	CTL-ATL，表示當下競技狀態	同上

理想的比賽日TSB： +5 至 +25（正值表示已從疲勞中恢復，但保留有訓練效果）

結語

賽季規劃是一門藝術，也是一門科學。沒有完美的通用計畫，最好的計畫是根據個人能力、生活條件和目標量身訂製的。開始記錄你的訓練數據，設定有意義的A級目標，並在B/C級賽事中累積經驗——你的賽季成績將隨著規劃能力的提升而穩定進步。

相關主題閱讀

• 多場全馬的賽季規劃：A 賽、B 賽、C 賽的分配
• 年度賽事規劃：如何選 A/B/C 級賽事、安排賽季高峰，避免全年都在比賽的疲勞陷阱
• 鐵人三項的賽季規劃：A/B/C 級賽事如何排
• IRONMAN 年度週期化（A/B/C race）：賽季規劃與長期進步