多場全馬的賽季規劃：A 賽、B 賽、C 賽的分配

引言

台灣的馬拉松賽季從每年 10 月延續到翌年 3 月，這段期間幾乎每個週末都有賽事可以參加。對熱愛馬拉松的跑者而言，要在琳瑯滿目的賽事中取捨，同時維持訓練品質和避免過度疲勞，需要一套系統性的「賽季規劃」。A/B/C 賽事分級系統正是解決這個問題的工具，它源自鐵人三項的訓練理論，同樣完美適用於馬拉松的多賽季安排。

A/B/C 賽事分級定義

等級	定義	準備程度	賽後恢復要求
A 賽（Priority A）	本賽季最重要的目標賽事，全力衝個人最佳	完整 16–20 週備賽 + 完整 Taper	3–4 週完全恢復
B 賽（Priority B）	次要目標賽，全力但不完整 Taper	配合 A 賽週期的訓練，1–2 週局部 Taper	1–2 週恢復
C 賽（Priority C）	訓練跑，配速感覺優先於成績	無特別 Taper，以長跑訓練模式跑	3–5 天恢復

重要原則：每個賽季只設定 1–2 場 A 賽，否則你無法為任何一場賽事做到完整備賽。

台灣馬拉松賽季的 A/B/C 規劃範例

以一個目標在萬金石馬（3 月）衝 Sub-3:30 的跑者為例：

A 賽：2026 年 3 月萬金石馬（國際賽道，氣候舒適）→ 全力備賽 18 週，完整 3 週 Taper

B 賽規劃：

• 1 月台南古都馬（距萬金石約 7 週）→ 以 3:35 成績完成，作為訓練驗收，非全力 PR
• 11 月台中馬（A 賽前 18 週）→ 以半馬賽配速前 21K 後降速完成，作為體能基線測試

C 賽規劃：

• 12 月初新北馬（距 A 賽 13 週）→ 不 Taper，以 30K 長跑模式跑 + 後段適當放速
• 隨機月賽（10K 或半馬）→ 當速度課表、不需特別準備

多賽季的年度訓練架構

全年的訓練週期通常分為：

1. 過渡期（Transition Phase）：A 賽結束後 2–4 週，低量、無強度、身體完全重置
2. 基礎期（Base Phase）：有氧能力重建，12–16 週
3. 建量期（Build Phase）：強度課表引入，跑量攀升，8–12 週
4. 賽前期（Race Phase）：A 賽準備的最後 4–6 週（含 B 賽驗收 + Taper）
5. 賽季期（Race Season）：比賽執行 + 後 Taper 維護，視 A 賽數量而定

台灣跑者的典型年度架構：

• 4–8 月：過渡期 + 基礎期（夏季低強度累積里程）
• 8–10 月：建量期（秋季前開始推升跑量）
• 10–12 月：賽季前期（B/C 賽 + 強化期）
• 12 月–3 月：主賽季（A 賽備賽 + Taper + 比賽）
• 3–4 月：過渡恢復期

多場馬拉松的健康風險管理

在一個賽季跑超過 2 場全馬的跑者需注意：

1. 骨骼累積壓力：每場全馬對下肢骨骼都是一次高衝擊壓力，多場比賽後疲勞骨折風險顯著增加，需要充足恢復間隔（至少 6–8 週）
2. 免疫功能波動：每次全馬後免疫壓制窗口為 1–3 週，多場賽事可能讓免疫系統長期處於壓力狀態
3. 心理疲勞：備賽的長期壓力與比賽日的情緒消耗，是「馬拉松倦怠症」的根源。每賽季完整「放假」1–2 個月是長期維持熱情的必要投資

實用建議

1. 賽季初先決定 A 賽：10 月初即確認本賽季的 A 賽，其他報名決策圍繞 A 賽日期排列
2. 用 B 賽測試策略：A 賽前的 B 賽是測試補給策略、起跑配速感知的最佳機會，不要把 B 賽「打全力」
3. C 賽心態清零：C 賽的目標是「訓練刺激」而非「成績」，若天氣惡劣或身體狀態欠佳，大方降速或中途退出，不丟人
4. 報名前評估間隔：相鄰兩場全馬間隔 < 6 週，必有一場是 C 賽甚至對身體有害。在台灣一些跑者春季連跑高雄馬 + 萬金石馬（間隔約 8–10 週），尚在可接受範圍，但雙 A 賽等級的備賽是不現實的

結語

賽季規劃是跑者成長為「策略型選手」的關鍵一步。A/B/C 分級不是在限制你的熱情，而是讓你的每一滴熱情都用在最值得的地方。台灣的馬拉松賽場廣闊多元，善用這套系統，讓每個賽季都有清晰的目標、充足的準備和飽滿的能量——這才是可以持續 5 年、10 年在馬拉松路上奔跑的方式。

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